Так часто мы слышим о том, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться правильно. Однако, если поинтересоваться, то большинство не знает, каким должен быть даже завтрак, который даст полезные вещества нашему организму и запустит правильные процессы для снижения веса. А все потому, что в понятие «правильное питание» мы вкладываем разный смысл.
Одни восхваляют белковую диету, делясь своими результатами, другие рассказывают, какой вред эта диета может нанести организму, третьи ратуют за монодиеты, а четвертые вообще обеими руками за голодание. Как не растеряться в этом гомоне идей и что же есть, чтобы похудеть?
На самом деле, истина всего одна: «ешьте меньше, чем расходуете, не забывая о том, что пища должна быть питательной». Причем, питательность пищи – это не калорийность. Питательная пища – это пища, богатая на витамины, пищевые волокна, белки, минералы, жиры, углеводы.
На самом деле, составить меню для своего ежедневного рациона не так уж и трудно, просто нужно уделить этому время, набраться терпения и использовать нужную информацию. И выбросить из своего арсенала все средства, которые якобы должны помочь вам похудеть без вашего участия.
Содержание
Правильное питание для похудения: важность витаминов в нашем рационе
В современных реалиях, даже питаясь здоровыми, натуральными продуктами, дать все необходимые для человека вещества невозможно. В особенности, если мы стараемся ограничивать калории. Потому важно подобрать для себя витаминно-минеральный комплекс, в котором есть все для восполнения ежедневного дефицита этих веществ. И пусть ваш взгляд не останавливается на витаминах для стремящихся похудеть, все, что «для худеющих», чаще всего, — не долгосрочная польза этих самых худеющих. А временный результат нам не нужен, правда?
Что и как есть, чтобы похудеть: какие нужны углеводы?
Проблема в питании подавляющего большинства людей – это выбор «быстрых» углеводов, но они не дают нам чувство насыщения, моментально всасываются в кровь, поднимают в ней уровень сахара, провоцируя последующий голод и избыточный вес. Другое дело, «медленные» углеводы, которые действуют с точностью наоборот, потому вы можете, составляя для себя меню на день, выбирать из списка ниже:
- Порцию гречки или
- Порцию нешлифованного риса, или
- Порцию овсяной крупы из нешлифованного зерна, или
- Порцию цельнозерновых макарон, или
- Порцию пшена, или
- Порцию цельнозернового хлеба, или
- Порцию бездрожжевых хлебцов (рисовых, гречневых, овсяных, ржаных) без сахара, или
- Порцию питы (пресный хлеб) из цельного зерна, или
- Порцию печеного картофеля.
Таких порций, состоящих из «медленных» углеводов в день должно быть две: утром и днем. Тогда вечером вы не будете ощущать голод.
Что можно есть, чтобы похудеть: белки и аминокислоты
Без белков непросто представить себе здоровый рацион, в особенности для тех, кто выполняет физические упражнения, ведь белок помогает строить мышечные ткани. Кто не ест белок, тот худеет за счет мышечной массы, а потом с удивлением и отчаянием наблюдает, как потерянный вес через некоторое время возвращается обратно. В качестве перекусов белок имеет массу преимуществ. Белки содержатся в:
- мясе нежирных сортов,
- белках яиц,
- рыбе и морепродуктах,
- курином мясе,
- индейке,
- сырах (нежирных, не более 25% жирности),
- молочных продуктах с низким содержанием жира.
Что разрешается есть, чтобы худеть: овощи, клетчатка, жиры и фрукты
Не стоит убирать из питания жиры, ведь бывают и полезные жиры, кроме того, роль жиров в снижении веса очень существенна. Чтобы вы знали: 2ст.л. растительного масла или 30 граммов любимых орешков – ваша суточная норма полезных жиров.
Для худеющих правильное меню должно включать несладкие фрукты (300 граммов) и овощи (300-400 граммов). Это количество даст необходимую клетчатку, пищевые волокна, которые также помогают снизить вес.
На каких овощах и фруктах можно похудеть?
Есть можно любые овощи, кроме консервированного горошка и кукурузы – это «быстрые» углеводы, пользы никакой.
А для фруктов придерживайтесь такого правила: банан, манго виноград – едятся «по одной штуке» в первой половине дня, не позже двух часов дня.
Какой должна быть порция?
- Если вы едите кашу, ее на тарелке должно быть столько, сколько у вас поместится в две ладони, не больше,
- Ваша ладонь – это размер кусочка мяса или рыбы,
- Овощей и фруктов можно съедать столько, сколько помещается в две ваши ладони плюс еще столько же,
- Ломтики хлеба или хлебцев – 30 граммов (два куска),
- Стакан молока или кефира,
- Натурального йогурта — 100 мл,
- 180 граммов творога
- Сладости заменяйте на сухофрукты (2-3 штуки за раз), мед, домашний мармелад или горький шоколад (не более 20 граммов).
Меню, как правильно питаться и худеть
Для женщин, стремящихся похудеть, питаясь правильными продуктами, меню должно быть следующим:
- Завтрак: каша с чечевицей (перловая или кукурузная каша, нешлифованный рис) плюс отварная куриная грудка, зелень.
- Перекус (второй завтрак): 1 яблоко и 250мл кефира или горсть орешков, или 2-3 штуки чернослива.
- Обед: суп или уха, тушенная или отварная рыба, овощной салат, политый 1ст.л. оливкового масла.
- Перекус (полдник): морковь, натертая на терке с орехами.
- Ужин: творог со сметаной или салат из морепродуктов, или индейка с отварной брокколи.
Такое меню для похудения является примерным, ориентируясь на него, вы можете сами составлять свой рацион, который не ущемит ваше питание, но поможет правильно снижать вес.
Не переедайте, если чувствуете необходимость провести разгрузочный день, «посидите» день на кефире, сельдереевом супе, яблоках. В гостях откажитесь от жирных блюд, один бокал сухого вина вы можете себе позволить, но если только он не разжигает у вас аппетит.
От чего еще нужно отказаться?
Манипулируя на похудении, многие дают рекомендации, не вдаваясь в подробности: углеводы в свое время стали считать врагом фигуры, не уточняя, что бывают углеводы полезные и вредные, потом стали агрессивно нападать на жиры из-за их калорийности, не уточняя, что без жиров у нас не будет чувства сытости, белкам тоже досталось…
В действительности, можно есть почти все, только ограничивая себя в количестве и правильно сочетая продукты. Список откровенно вредных продуктов, которые нужно убрать из рациона, не так уж и огромен:
- Забудьте про чипсы и соленые орешки,
- Популярный последнее время попкорн – источник трансжиров и химических усилителей вкуса,
- Перестаньте покупать лапшу быстрого приготовления, картофельное пюре или супы в пакетиках,
- Магазинную выпечку продолжительного хранения,
- Майонез,
- Готовые блюда, в особенности, жареную рыбу с глутаматом натрия и жареные пирожки.
Мало того, что от этих продуктов нет никакой питательной ценности, они могут откровенно навредить всему нашему пищеварительному тракту (кишечнику, печени, почкам).
В остальном же, перед вами огромный выбор продуктов для вашего ежедневного меню, сочетайте их правильно, не объедайтесь, много двигайтесь, и постепенно вы придете к тем целям, которые поставили перед собой.
Будьте здоровы!
Очень много практических советов и рекомендаций я увидела тут. Спасибо автору. Но вот проблема: часто люди от такого обилия информации и правил просто с ума сходят и в итоге решают — а на фига мне это надо? Мое мнение на этот счет таково — нужно просто для начала ввести какой-то один продукт в свой рацион — свежий овощ или фрукт, который употреблять регулярно и много. Через некоторое время, организм к нему привыкнет и станет хотеть хорошей еды больше, все начнет налаживаться само собой. Или вот так — начните свое утро с зеленого коктейля (вместо кофе или бутербродов — просто оставьте их на попозже) и все! Оставьте остальное в вашем рационе как есть — результат будет на лицо уже через 2-3 недели. А когда есть результат — хочется его постоянно улучшать. Поэтому цель будет постепенно к вам идти и вы к ней, и рано или поздно вы встретитесь)) Всем здоровья и отличного самочувствия! Это — главное.
Во-во))а то что времени нет на готовку это отмазка, я беру готовую еду, ее только водой залить да выпить или в микроволновку кинуть. сейчас на худеем вместе сижу, вес уходит как миленький) так что нечего отмазываться)
Две ладошки каши на завтрак — для меня пожалуй маловато будет. Или это с горкой? ))
Я не первый день подыскиваю себе диету или просто советы для похудения. Много что испробовала. Сейчас пью «неослим», результат уже очевиден. Но мне очень понравилось определение порции употребления различных продуктов (по ладони). Ну и про замену вредного полезным тоже верно, безусловно! еще раз спасибо!