Есть разные способы ограничения питания. Можно не есть откровенно вредные продукты, не пить алкоголь, не курить, быть вегетарианцем или сыроедом, заниматься лечебным голоданием или следовать каким-то модным диетам. Однако жиры в продуктах питания, которые вы употребляете, должны быть обязательно.
Некоторые органы человека состоят из жиров, например, печень, костный мозг, головной мозг – это вообще самый жирный орган в организме — 60% жира.
Если жиров дефицит, то кожа начинает шелушиться, ухудшается гормональный фон, всасывание минералов и жирорастворимых витаминов Д, К, А, Е, которые необходимы для хорошего зрения, зубов, костей.
Жиры защищают нас от травм и переломов, принимают участие в процессах свертывания крови и регулировании давления, укрепляют иммунную систему.
По нормам, для человека, не страдающего избыточным весом, жира необходимо 1 грамм на килограмм веса. Значит, если вес 60 килограммов, то жиров в рационе питания должно быть 60 граммов. При больших физических нагрузках количество жиров увеличивается на 30%.
Почему от жиров поправляются?
Белки в организме синтезируются только из белков, которые поступают с пищей, а также тех аминокислот, которые содержатся в организме. Жиры же способны синтезироваться из, собственно, жиров, белков и даже из углеводов. Для образования жиров организмом затрачивается мало энергии, и каждая лишняя капля жира сразу поступает в жировую ткань.
Зато организм совсем не любит расходовать жиры. Сначала расходуется глюкоза в крови, потом гликоген из мышц и печени, неизрасходованный белок. Жиры в расход идут тогда, когда организм потратит эти запасы.
Если человек стремится похудеть, чтобы не запасать жир, а, наоборот, его сжигать, в питании необходимо переходить на растительные жиры, а также жиры, которые содержат жирные сорта морских рыб.
Сбалансированное питание, в котором все три компонента пищи (белки, жиры, углеводы), позволит долгое время ощущать себя сытыми и энергичными. Если полностью исключать из питания углеводы, жир не способен полностью расщепиться, что приводит к такому опасному явлению, как кетоз, который вызывает головную боль, тошноту, усталость.
Различные продукты содержат различные жиры. Одни нам помогают худеть, другие, наоборот, способствуют наращиванию лишних килограммов.
К полезным жирам относятся полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные, которые содержат морская рыба жирных сортов, яйца, авокадо, водоросли, орехи, рапсовое, оливковое (самое полезное Extra Virgin «экстра вирджин») и льняное масла. Именно такие жиры помогают в снижении веса и обмене холестерина.
Жиры, которые препятствуют похудению и способствуют появлению проблем со здоровьем – это насыщенные жиры и ТНЖК — транс-ненасыщенные жирные кислоты (трансжиры). Молочные продукты (кроме тех, которые обезжирены) такие, как творог, сыр, молоко, кисломолочные продукты содержат с себе насыщенные жиры. Так же как и сало, свиной жир, мясо, птица, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла.
Трансжиры содержат вся магазинная, долго не черствеющая выпечка, печенье, торты, вафли, крекеры, чипсы, шоколадные батончики. Мягкое масло, которое приготовлено путем гидрогенизации, маргарин, твердое растительное масло содержат трансжирные кислоты, так называемые «молекулы-уроды». Эти молекулы способны встраиваться в мембраны клеток, нарушают их работу, что способствует различным нарушениям в функционировании организма, в том числе и сбоям в работе психики.
Если употреблять слишком много продуктов, содержащих жиры, ухудшается усвоение минералов (магния, кальция), белков, увеличивается потребность в витаминах, которые обеспечивают жировой обмен. Кроме того, появляется склонность к запорам, усиливаются проблемы с пищеварением, особенно это плохо для тех, кто имеет такие проблемы со здоровьем, как гастрит, энтероколит, болезни желчного пузыря и печени, панкреатит.
Сколько же можно и нужно употреблять жиров в своем питании? Существует ли баланс? Ведь нежелательно полностью отказываться от продуктов, содержащих холестерин (насыщенные жиры). Если холестерин резко ограничивать в своем питании, увеличивается его образование в организме.
Достаточно употреблять в день 0,25–0,4 граммов холестерина (например, одно яйцо содержит 0,139 грамма холестерина), чтобы был баланс в организме. Если вы стремитесь похудеть, то всего жиров в продуктах необходимо употреблять максимум 30% от вашей суточной калорийности, то есть, примерно 30-40 граммов в день.
Будьте здоровы!
Ольга, здравствуйте! Спасибо Вам за Ваши статьи, они очень полезны и интересны! Меня мучает такой вопрос: На завтрак моя семья привыкла кушать куриные яйца (по 1 шт), 1 кусочек хлеба со сливочным маслом или немного творога. Но обязательно всё это запивают сладким чёрным чаем! Чай и яйца, сливочное масло с белым хлебом (или творог) — совместимо ли всё это? Не пропадают ли зря кальций и железо (из яиц и творога), «убитые» чайными катехинами? Знаю, что чай нужно пить отдельно, но мою семью трудно переубедить
Акмарал, конечно, чай лучше пить в небольших количествах и за час до еды или через час после. Черный чай и кофе из-за содержащегося в них кофеина снижают усвоение кальция и цинка, а усвоение железа уменьшается вообще на 50%…Лучше пить после еды апельсиновый сок или травяные чаи. Сливочное масло можно кушать в небольших количествах, но лучше с без дрожжевым хлебом или с хлебом с отрубями. Хлеб из белой муки — это быстрые углеводы, от него никакой пользы, только вред.
Ольга, здравствуйте! Спасибо за совет. К сожалению, апельсинового сока в нашем городе как такового нет, одно название! Конечно, оно продается с красителями и добавками, поэтому дешёвое… А вот травяные чаи, не знаю, придутся ли по вкусу моей семье? Я-то могу себе позволить! Привыкла уже всякое пить ))) Оленька, не могли бы вы посоветовать рецепты вкусных чаёв, чтобы они понравились моему сыну и супругу. Буду Вам благодарна.
Здравствуйте, Акмарал! Сейчас в магазинах большой выбор чая с добавлением фруктов, ягод, трав и т.п. Просто подберите то, что Вашей семье понравится, у каждого свои вкусы и пристрастия.
Спасибо!
Прочел статью и расстроился.
Я так люблю поесть все то, что Вы забраковали, при этом я хотел бы киллограм на 15 похудеть. Буду вынужден пересмотреть свой рацион. Спасибо за полезную информацию и удачи Вашему проекту!
Спасибо, Александр! И переходите на правильное питание!
Теперь большинство растительных масел, поступающих в продажу, производят
«методом химической экстракции»: в сырой продукт вводится химический растворитель
гексан, затем эту мутноватую массу нагревают. Под высоким давлением и при высокой
температуре влага испаряется, и остается очищенное масло. Потери минимальны, а
нагревание позволяет избежать быстрой порчи продукта. Но масло, полученное таким
способом – вреднейшая трансжирная кислота. Оно попросту ядовито.
Трансжирные кислоты не встречаются в живой природе; именно из-за них в организме
накапливается вредный холестерин. Кроме всего прочего, они провоцируют развитие
злокачественных опухолей, гипертонию и сердечные заболевания. Вот почему в западных
странах установлена норма содержания в пище трансжирных кислот: если эта норма
превышена, продукт продавать нельзя.
Спасибо, Анастасия! Очень познавательно!
Ольга молодец! Полностью согласен с вашей статьей!
Изменила свое питание полностью и ем только фрукты, овощи, рыбу. На завтрак ем льняное семя с медом. Да я сбросила лишний вес и самочувствие мое улучшилось. Но все же нужна и физическая нагрузка, так как с ужасом заметила что после того как ушел лишний вес и мышцы и кожа обвисли. А еще этот жир с области талии никак уходить не хочет и не почем ему питание низкокалорийное(((( Надо в спортзал!
Вы правы, Нонна, физические упражнения очень важны в процессе снижения веса. Вот только часто бывает, что при слишком быстром похудении организм не успевает перестроиться, лишние сосуды, которые питали раньше лишние килограммы так быстро не уходят, точно также, как и ткани, кожа. Если в рационе худеющих мало было белка, кожа провисает, появляется морщины.
Все верно! Для того чтобы худеть и одновременно держать свое тело подтянутым, надо совмещать обязательно правильное питание и спорт, и все будет хорошо!
Человеку все нужно есть. Даже жиры. Но все — в меру. Заниматься спортом или вести активный образ жизни.
Зачастую мы поправляемся только от того, что мало двигаемся
Иногда задумаешся, сколько всего вредного мы поглощаем! надо старатся как можно активней избавлятся от вредных веществ. Как хорошо что можно при помощи природных ресурсов помогать себе.
Я вот ем прилично, кушаю очень много майонеза жирностью в 67 процентов, но пополнеть никак не могу. Посоветуйте, как быть… :-).
Для того, чтобы пополнеть, Дима, надо не майонез есть…
Отличные советы, Ольга! Часто люди худеют, бросаясь из крайности в крайность. Исключают полностью жиры, чем только вредят себе. Статья поможет скорректировать рацион тем, кто стремится питаться разумно. Спасибо!
Вы правы, Ольга! Многие не понимают основ правильного, сбалансированного питания, пытаются ограничивать себя во всем (как будто наказывая за прошлые излишества), не зная, что такие ограничения часто приводят к еще худшим последствиям.
Спасибо, за такую информативную статью. Я уже давно отказался от всяких хлебобулочные изделий, батончиков, фастфуда и остальной вредности. Но вижу что и этого мало, нужно ещё более тщательно пересмотреть свой рацион!
Полезная статья кратко и понятно даёт информацию о правильном сбалансированном питании.
Полезная статья. Спасибо. Твит.
Спасибо и Вам, Наташа!
Ольга очень понравилась статья, табличку надо сохранить у себя чтобы хотябы иногда считать калории, хотя еда это дело привычки, будем учиться кушать полезную и не жирную пищу!
Несмторя ни на что, 10-20 гр сливочного масла необходимо есть каждый день, потому что в нем содержатся витамины, которых нет в других продуктах питания.
Большое спасибо, Ольга, за такую познавательную статью. Я стараюсь белый хлеб не есть, сливочное масло заменяю растительным, но чай(несладкий) обязательно пью с конфетами
Хорошая статья. Многое стало на свои места. Таблицу жиров распечатал, анализирую свой рацион.
Полезная информация, если хочешь быть здоровым нужно пересмотреть свой рацион питания и исключить из него вредные продукты с высоким содержанием вредных жиров. Пища должна быть здоровой
Да, очень важно организовать здоровое питание и перестать путать вредные жиры с полезными, включая в свой рацион больше растительной пищи.
Всем доброго здоровья!
Может быть мой совет покажется кому-то кощунственным, но попробуйте погуглить запрос «диета по хайруллину». Можно скачать и книгу этого доктора, она бесплатная и есть в открытом доступе.
Очень интересный подход! Необычный, но действенный. Говорю так уверенно, потому что уже сама 10 месяцев живу по этой системе (с перерывом на месяц на новогодние обжорства). Не особо напрягаясь, снизила вес на 12 кг. Правда, в своей книге автор говорит про кодирование. Я всякого вмешательства в психику жутко боюсь, поэтому никакое кодирование не проходила. Просто придерживаюсь принципов, описанных в книге.
Стала себя очень хорошо чувствовать, летаю как на крыльях, увеличилась работоспособность, вообще перестала болеть простудными заболеваниями, хотя раньше простуда раз в месяц для меня была нормой. Исключение было как раз на Новый год, плюс у нас в семье очень много дней рождений именно в в январе. В итоге, на весь январь сознательно устроила себе «праздник живота» и сразу навалилась куча простуд, дикая слабость, усталость.
В общем,к чему я это говорю. У каждого разный организм. Поэтому внимательно обдумывайте стандартные рекомендации по питанию и ищите то, что подойдет именно вам.
О льняном масле информация полезная. Надо будет приобрести для заправки овощных салатов. Когда-то употребляли его именно таким способом, но о его сверхполезности не знали.
Жиры и простые углеводы — это бич для худеющих. когда обмен веществ уже разладился, из-за правильного питания, восстановить его — это целая проблема. Но надо это сделать, потому что не хочется осознавать, что в твоем организме процессы обмена веществ идут не правильно. И это серьезная работа — надо выбрать для себя перечень продуктов и его придерживаться, не отступать от намеченного, не расслабляться. Воспитывать силу воли!
Полезная статья для меня, узнала сегодня много нового. Спасибо.