Привет всем! Давно хотела разместить на сайте таблицу гликемических индексов, чтобы вы могли ее скачать себе на компьютер и пользоваться, похоже, время пришло сделать это. Но прежде всего, хочу для непосвященных рассказать, что обозначает гликемический индекс, почему сейчас о нем так часто говорят и что он измеряет.
Термин гликемический индекс впервые был употреблен в 1981 году. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью какой-либо углеводный продукт способен расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается у нас сахар в крови.
Задача поджелудочной железы следить за тем, каков уровень сахара в крови. Как только в крови уровень сахара превышает норму, ее задача – выбросить инсулин, чтобы погасить излишний сахар. Потому идет прямая зависимость количества вырабатываемого инсулина от количества поступившей глюкозы. Когда в крови слишком много сахара – это состояние приводит к гипергликемии. Слишком много глюкозы в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.
Если скорость поступления глюкозы больше, чем скорость поступления инсулина, то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность срочно съесть что-нибудь сладенькое. Помните про углеводную зависимость?
Кстати, инсулин не только способствует снижению в крови уровня сахара, но и:
- Способствует накоплению сахара в мышцах,
- Способствует превращению лишнего сахара в жир,
- Способствует накоплению жира в жировых клетках.
Это вкратце я рассказала вам о том, как образуется тот самый висцеральный жир на внутренних органах, и что может провоцировать развитие таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни почек и сердца, закупорка артерий, аллергия, ожирение и рак. Надеюсь, мое объяснение было понятным, и я вас не сильно запутала.
Главное, вы должны для себя понять, что необходимо избегать продуктов, имеющих высокий ГИ (быстрые, простые углеводы), ограничить продукты, у которых средний ГИ и основательно «подсесть» на те, у которых низкий ГИ (медленные, сложные углеводы).
- Полезные углеводы – ГИ 5-40,
- Средние по полезности углеводы – ГИ 41-69,
- Вредные углеводы – ГИ 70-115.
Для того, чтобы ориентироваться по продуктам, была разработана таблица гликемических индексов. По ней вы можете определиться, употребление каких продуктов увеличить в своем рационе, а какие продукты вообще убрать. Если у продуктов средний или низкий гликемический индекс, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.
Вы заметите, что в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белковые продукты, в них практически не содержатся углеводы, а потому их гликемический индекс равен нулю. Зато представленная вашему вниманию таблица ГИ – наиболее полная из всех, которые я видела. Здесь собраны практически все углеводсодержащие продукты (о некоторых я даже слышу впервые). Но не будем тянуть резину и приступим.
Таблица гликемических индексов
Чтобы вы могли повесить таблицу себе на холодильник и в любой момент заглядывать в нее, вы можете скачать ее себе на компьютер и распечатать.
Скачать таблицу гликемических индексов.
В таблице есть два столбца, слева – все углеводы по алфавиту, справа – те же углеводы с гликемическим индексом по убыванию: от самых вредных (с высоким ГИ) до самых полезных (с низким ГИ).
Для тех же, кто не сможет по какой-то причине скачать таблицу с индексами и распечатать, размещаю здесь скриншоты (картинки). Кликнув по каждому из них один раз левой кнопкой мышки, вы сможете их увеличить в полную величину и просматривать.
Скачать таблицу гликемических индексов.
Ну, и под занавес своей статьи хочу поделиться с вами песочным шоу от Алены Войновой. Меня всегда приводит в восторг такая красота, создаваемая прямо на глазах. Алена так легко и волшебно рисует песком… Особенно мне понравилось, как художница перемещается в салон автомобиля. А вам?
Большое спасибо за Таблицу. Это просто дорогой подарок на Новый Год!
Давно ее ищу. Попадалось кое-что на эту тему, но или пользоваться неудобно, или мало информации. А ваша такая полная и понятная! И вступительная статья порадовала, я не все знала. Спасибо вам от всей души!
С Новым Годом вас! Успехов, удачи, радости и обязательно, хотя бы коротких периодов покоя.
Пожалуйста, Валентина! Рада, что моя таблица Вам понравилась. С Новым Годом Вас и Рождеством!
Уважаемая, подскажите, как пльзоваться таблицей? не могу понять, что с ней делать, как вести подсчет….
Здравствуйте, Анна! Все очень просто: углеводы, возле которых проставлен индекс от 5 до 40 можно употреблять ежедневно. С индексом 41-69 — не чаще 2-х раз в неделю, а с индексом 70-115 лучше вообще исключить из рациона.
Спасибо за ответ. Попробую, что получится из этого)) надеюсь , скину злосчастные 4кг, а то на фитнессвозможности ходить пока нет((
Пожалуйста, Анна! Только не забывайте, что без физической активности калории не сжигаются. Не можете ходить на фитнес, ходите просто так по 5-6 км каждый день — тогда ваши 4 кг покинут ваше тело 100%
Добрый день.У меня было кесарево сечение и в роддоме мне кололи гормоны ,прошло уже 1,9я не могу никак похудеть и диеты и пп,вес уходит быстро т так же быстро возвращается.Что мне делать подскажите?(((
Алеся, здравствуйте! Вес быстро возвращается при неправильном режиме питания. Сначала вы чрезмерно ограничиваете себя в еде, а потом немного ослабляете режим, и организм начинает делать запасы, вдруг вы опять соберетесь так худеть. Правильное питание предполагает постоянный режим, это не временная мера с целью похудеть. Ваше питание должно быть сбалансированным, тогда у организма не будет необходимости что-либо запасать. Худеть вы будете медленнее, чем на какой-нибудь ограничивающей диете, зато ушедшие килограммы не вернутся.
Я тоже уже наслышана, что люди очень хорошо худеют, если питаются продуктами с низким гликемическим индексом.
За таблицу спасибо, постараюсь придерживаться.
С рождеством вас. Всего самого хорошего в жизни.
Спасибо, Алла! И Вас с праздниками!
Только на днях задумалась про эту тему и вот сегодня «случайно» прочитала у вас статью про это. Огромное спасибо за таблицу. Скачать её не получается, увы. Попробую скопировать.
Лилия, а почему не получается скачать?
При нажатии на ссылку скачивания открывается страница, где сообщается следующее:
Извините, но запрошенную вами страницу найти не удалось. Попробуйте найти её с помощью поиска.
Все исправила, можете смело скачивать! Спасибо, Вы мне очень помогли, Лилия!
Теперь смогла скачать. Большое вам спасибо. Теперь хоть распечатать на принтере можно.
Добрый день, Ольга,
благодарю за таблицу, очень полезная, хотелось бы уточнить источник информации.
Спасибо!
Здравствуйте, Лиля! Эту информацию мы даем нашим студентам Школы питания уже в течение почти 2-х лет, откровенно говоря, уже не помню, где бралась информация, когда готовились материалы для этой Школы.
Ольга, благодарю!
Ничего себе, не знала таких подробностей о воздействии инсулина на наш организм. Так вот почему лишние углеводы так быстро превращаются в жир! Спасибо, интересно было почитать. Сегодня зеркало меня не порадовало: пора «затягивать потуже ремень».
Надежда, вы же знаете, как слова влияют на наше сознание и в конце концов и на нашу жизнь: «ничего себе» — кому же тогда, если не себе?
Ольга, подловили
Надежда, вы себе не представляете, какое это приставучее выражение, и сколько труда мне стоило себя от него отучить. Потому всегда замечаю, когда кто-то его употребляет. Для меня это прямо как красная тряпка…
Спасибо! Такой большой таблицы ГИ я еще не видела.
Пожалуйста, Гульнара!
Таблица есть, теперь только волю в кулак
Спасибо!
Ольга, спасибо за табл.глик.индексов, хоть она у меня и есть в книге от Гербалайф, но от вас она более расширенная и охватывает вообще все продукты питания, действительно, если бы люди обращали внимание на подобные статьи, и применяли их в жизни, то думаю половину больниц и поликлиник надо было просто закрыть.
Любопытно узнать, Ольга, в каком вы возрасте и ваше семейное положение.
Николай, о себе в подробностях я написала здесь.
Ольга, спасибо за информацию, все очень интересно. Новое для меня — это учет ГИ. Как же теперь составлять меню, так чтобы и низко-каллорийно и низко ГИ? А при приготовлении низкий ГИ у большинства продуктов повышается… Как же сложно! А похудеть очень хочется, буду использовать то что нашла на Вашем сайте. Спасибо!
Пожалуйста, Роза! На самом деле большинство продуктов с низким гликемическим индексом не содержат много калорий, так что в данном случае Вам не стоит волноваться
Ольга, добрый день, а скажите, пожалуйста, я вот не поняла немного это индекс как в калориях на 100 грамм или это просто число, и сколько б вы продукта не съели этот индекс не поменяется?
София, вы правильно поняли, это просто число, независимо от количества продукта. Калорийность — отдельно, гликемический индекс — отдельно. Калории дают энергию, если их слишком много, организм начинает делать жировые запасы. А гликемический индекс показывает скорость усвоения глюкозы и поднятия сахара в крови, чем больше цифра, тем хуже для организма.
Огромнейшее спасибо!!!!!
подходит ли кукурузная каша в меню тем, кто стремится похудеть? и какие каша этому точно не воспрепятствуют? спасибо
Да, Денис, кукурузная каша вполне подходит для рациона худеющим. Больше о кашах можете почитать в моей статье « Какие каши помогут похудеть?«
Не совсем понятен высокий уровень любого крахмала в таблицах ГИ (почти 100). В то время как крахмал везде преподносится, как сложный углевод-полисахарид.Таким образом, он казалась бы должен иметь низкий ГИ, однако этого нет.
С чем это связано?
Александр, подозреваю, что вы имеете ввиду картофель? Существует некоторая путаница в определении сложных/длинных углеводов и простых/коротких. Сложные и простые — этими понятиями оперирует органическая химия. В медицине же углеводы принято делить на длинные и короткие. В обиходе люди употребляют все эти понятия. Крахмал картофеля быстро усваивается, быстро попадает в кровь и резко повышает глюкозу в крови, следовательно, он является коротким углеводом. Гликемический индекс и показывает скорость расщепления и превращения углевода в глюкозу. Потому у приготовленного картофеля он высокий.
Углеводы же в виде клетчатки относятся к длинным, на их переваривание затрачивается определенное время, благодаря чему уровень сахара в крови вырастает медленно.
Здравствуйте, Ольга! Подскажите, если продукты со средним или высоким Ги употреблять вместе с отрубями/клетчаткой, он понизится?
Добрый день, Виктория! Клетчатка замедлит усвоение углеводов, значит, будет создан определенный баланс.
Добрый вечер, Ольга! Скажите, пожалуйста, как быстро должен уходить вес. Сижу месяц на безуглеводной диете, но вес не снижается.
Здравствуйте, Надежда! У каждого человека процесс снижения веса индивидуален. Не стоит так долго сидеть на какой-либо диете, тем более, что углеводы нам нужны, только полезные. Для нормализации веса питание должно быть не столько ограниченным, сколько сбалансированным, то есть, в нем должны быть белки, полезные жиры, углеводы, обязательно простая вода, множество других питательных веществ. Почитайте мою статью о правильном питании для похудения, думаю, она вам поможет.
Оля добрый день! Подскажи пожалуйста если картофель 2-3 часа вымачивать в холодной воде перед приготовлением, его способность повышать глюкозу крови остаётся прежней? Спасибо Надежда
Добрый день, Надежда! Вымачивание картофеля — полезная процедура, которая позволяет избавиться от крахмала, нитратов и других вредных веществ. Это важно для аллергиков, людей, страдающих сахарным диабетом, заболеваниями почек и стремящихся похудеть. Крахмал — сильный аллерген, от него необходимо избавляться, если есть риск спровоцировать заболевание. Вымачивать картофель для аллергиков и диабетиков нужно минимум 12ч. Вымачивание снижает калорийность будущего блюда и не провоцирует скачки сахара в крови. Если вы не уверены в качестве и «чистоте» продукта, его также следует вымачивать, чтобы не навредить потом своему здоровью.
Спасибо за готовую таблицу ГИ, только у Вас нашел!
Пожалуйста, Александр! Рада, что моя статья пригодилась вам!
Здравствуйте! Скажите пожалуйста,что делать ,чтоб набрать вес!? Спасибо за ответ!!!
Здравствуйте, Александр! В рубрике о наборе веса вы найдете для себя нужную информацию, смотрите здесь