Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.
Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине нехватки витаминов или остеопороз и анемия по причине нехватки минералов.
Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.
Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей статье о клетчатке мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…
Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:
- Минимум 3 фрукта в день плюс
- Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
- 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
- 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.
Содержание
Процент содержания клетчатки в продуктах
- Отруби на 44% состоят из клетчатки,
- В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
- В зеленом горошке — 12%,
- В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
- В хлебе из цельного зерна – 8,5%,
- В арахисе — 8,1%,
- В бобовых – 7%,
- В изюме – 6,8%,
- В чечевице – 3,8%,
- В свежей зелени – 3,8%,
- В молодой моркови – 3,1%,
- В капусте брокколи – 3%,
- В обычной капусте – 2,9%,
- В яблоке – 2%,
- В белой муке – 2%,
- В клубнях картофеля – 2%,
- В рисе – 0,8%,
- В грейпфруте – 0,6%
Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Скачайте себе таблицу содержания клетчатки в продуктах
Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион
- Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.
- Пейте много воды, количество воды увеличивается параллельно с количеством клетчатки.
- Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.
- Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Наш портал https://prostitutkikrasnodarachange.com приглашает всех поклонников разнообразного интима! Ознакомьтесь с размещёнными анкетами девушек. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.
- Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.
- Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.
- Регулярно употребляйте бобовые.
- Приобретайте цельнозерновые крупы.
- Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.
- Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.
Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте! 
Будьте здоровы!
Спасибо за советы и за табличку. Сохранила себе, буду заглядывать. Очень хочется всегда оставаться в форме.
Ольга, а разве можно съедать СТОЛЬКО, сколько в таблице?
Это же какой огромный желудок надо иметь?
Я столько не съем!
Или я что-то не поняла?
Потому многие и переходят на специальные препараты, содержащие клетчатку. Благодаря им можно и норму клетчатки набрать и не переесть калории, растянув желудок
Спасибо за все советы, как употреблять клетчатку. Мы часто отруби с дочкой дополнительно принимаем.
Информативная статья, здорово, спасибо, Ольга. Я так же добавляю в рацион отруби, но и свежими фруктами не обделена. Пробовала добавлять в рацион БАД, но мне он не очень подошел.
Галина, БАД БАДам рознь. Возможно именно тот продукт, что вы пробовали — был не тем, что вам было надо
О том как правильно питаться вроде и написано уже очень много. Но все равно люди продолжают питаться как попало. а потом удивляются откуда болезни
Клетчатка очень нужна организму! Спасибо огромное за таблицу и перечень продуктов.
Оля!
очень добротная и основательная статья. Я с клетчаткой тоже дружу — стараюсь кушать много продуктов, которые ее содержат.
Табличку забрала. Спасибо!!! Действительно, правильное, сбалансированное питание очень важно для нашего здоровья.
Пожалуйста, Елена!
Клетчатка очень полезная, она не дает поправляться и помогает работе кишечника, регулирует пищеварение.
Информация полная и крайне полезная. Лично стараюсь включать в рацион продукта содержащие клетчатку. Спасибо за советы.
Стараюсь включать клетчатку постоянно в свой рацион, но все равно, так много съесть не получается.
Ольга,спасибо за такую полезную статью,беру на заметку почти весь материал.
Спасибо, Оля, за таблицу. полезно есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой. И проблем с кишечником меньше будет.
Статья очень интересная. Я бобовые вообще раньше не ела, а сейчас стараюсь их по чаще включать в свой рацион. А правда ли это что лучше не давить с фруктов сок, а кушать их целенькими?
Да, это правда, Оксана, фрукты лучше есть в натуральном виде, так они не поднимают сахар в крови. А в виде сока они превращаются в быстрые углеводы.
Очень интересно. Значит это просто веяние моды свежевымытые соки. Буду значит так кушать, а не давить. Спасибо
Спасибо за таблицу, таблицу скачала, но всё таки лучше клетчатку получать из продуктов питания , к препаратам прибегать в каких то самых крайних случиях.
Вы наверное описались, где 3 порции овощей по 100 мг каждая ?
Я имела ввиду, Елена, что нужно есть овощи 3 раза в день по 100 граммов порция.
А я после прочтения статьи проголосую за употребление клетчатки в виде специальных препаратов. Ну не возможно съесть такое количество овощей, фруктов и всего остального в один день. То есть съесть-то возможно, но, наверное не стоит
Не могу не согласиться с вами, Наталья! Лично мне тоже проще добавить в рацион концентрированную клетчатку с растворимыми и нерастворимыми волокнами, чем пытаться съесть такую прорву овощей и фруктов
Сейчас стала делать акцент на сырых овощах и фруктах. Через несколько месяцев почувствовала что мне стало как то лучше в плане здоровья. А то в последнее время чувствовала слабость и упадок сил
Благодарю за статью и таблицы. Перекачала, Буду заглядывать.
Особое спасибо за ТАБЛИЦЫ т.к. это самая хорошая наглядность.
Спасибо за информацию! Как раз дома миндаль завалялся)
Что значит чашка ? На 100гр продукта -это была бы понятная информация.
Чашка — в данном случае имеется ввиду емкость в 240мл.
Употреблять клетчатку просто необходимо, она играет огромную роль для пищеварения.
1). Надо было привести таблицу на 100 гр. Так удобнее.
2). Пропущен важный продукт, в котором практич. макс. содержание
клетчатки — шоколад. А ещё конкретнее — какао-порошок.
А вот отруби -отстой, ибо в них содержится помимо плохой клетчатки много
тяжёлых элементов, которые плохо выводятся.
Здравствуйте, Евгений! Действительно, в какао-порошке много клетчатки: 33г на 100г продукта, однако вряд ли кому-либо удастся сжевать 100г порошка даже ради получения такого количества клетчатки. А вот в 100г шоколада (в котором содержится 45-59% какао) всего 7г клетчатки, так что его не стоит рассматривать как богатый источник клетчатки. Скорее уж как богатый источник калорий
На 100г такого шоколада — 546ккал.
Благодарю за ответ.
Только зачем же «сжевать 100 грамм (какао)порошка…»?
Когда можно выпить горячий какао, содержащий, например 1 стол.
ложку (~15 гр.какао-порошка), и получить ~5 гр. клетчатки !
А выпив за день вместо чая/кофе 3-4 чашки/стакана какао вы
получите ~15-20 гр.клетчатки. Согласитесь, что это неплохая
добавка клетчатки к дневной норме потребления !
Кстати какао можно пить без сахара, например, со стевией.
Отруби, которые обычно навязывают доброжелатели, скорее являет
ся грубой добавкой к пище для животных, нежели для человека. Тем более, что они, как правило, содержат в своём составе
много тяжелых металлов.(помимо пестицидов и химикатов).
То-то и оно, Евгений, когда вы пьете какао, на дне остается гуща, которую придется сжевать, чтобы в полную меру насладиться клетчаткой этого продукта. Недостаточно просто выпить напиток. А как же калории из выпитых 3-4-х чашек в день? Какао ведь довольно калорийный напиток. Да и вообще с какао тоже не все ясно, нередко тот порошок, который продается в супермаркетах, вызывает сомнения в своем качестве. Думаю, вам может быть интересна моя статья об этом чудесном напитке: « Любимый детский напиток какао: польза или вред?«
Спасибо, Ольга!
Прочёл по ссылке и Вашу статью о какао.
Я ваще-то не претендую на какао-порошок как наиболее
подходящий источник клетчатки…
Улыбнуло Ваше высказывание о «гуще,которую придётся сжевать, чтобы в полной мере насладиться клетчаткой
этого продукта». Да и калории от выпитых 3-4 чашек
какао с ~50 гр.какао-порошка составляют в среднем 160 ккал/день, что немного.(Это если со стевией).
А уж какое «наслаждение» некоторые получают от
«жевания отрубей» как источника клетчатки — это
отдельная песТня, не правда ли?)).
Мне интересно бы узнать Ваше мнение о наиболее
оптимальных источниках клетчатки исключая отруби, какао-порошок. А также исключая ореховые и бобовые,
которые также содежат много пуринов, щавелевой и
мочевой кислоты.
Хотелось бы знать о хотя бы 3-5 продуктах соответст
вующих указанным требованиям.
Я мог бы предложить сушёные грибы, например. Но
купить дорого, заготавливать проблематично,-отпадает
А каково Ваше мнение ?
Кроме сушёных грибов, конечно же как источник
но
клетчатки подошла бы сушёная малина,
её так же проблематично заготавливать.
Ну и,наконец, сушёный или свежий в сезон инжир,
недостатком которого является наличие значитель
ного кол-ва щавелевой кислоты и дороговизна.
Неплохой источник клетчатки и пектина-белое
вещество, которое появляется, если срезать тон
ким слоем кожуру апельсина. А также можно высу
шить спитый кофе среднего помола. Но он противо
показан при наличии гастрита, язвы и повышен ной кислотности желудка.
Так что я предложил 5 источников клетчатки из
которых можно что-то выбрать и ответил на свой же вопрос.
Надеюсь, что Ольга дополнит, и это будут доступ
ные, недорогие, отечественные, и главное, прос
тые и в то же время насыщенные клетчаткой источ
ники.
Здравствуйте, Евгений! Семена льна вы рассматривали в качестве источника клетчатки?
Ольга, благодарю за внимание. Семя льна использовал, конечно же. Но, даже
если его принимать не постоянно, а периодически, то в организме будет
вырабатываться большое количество синильной кислоты(особенно, если это мука), которая нарушает работу пищеварительной системы и препятствует
всасыванию полезных веществ в организме. Плюс привыкание,т.е.зависимость.
А также, семя льна-источник фитоэстрогена(женск.полового гормона), и по вышение/превышение концентрации которого-крайне нежелательно для мужчин.
Поэтому я пока остановился на апельсинах(2-3 штуки/день)как указывал в
предыдущем комменте, — как источнике вкусной, натуральной, насыщенной клетчатки без явной побочки. Ещё осенью планирую изучить семена гледичии
(она растёт здесь на Кубани)- как дополнит.источник клечатки. После их
обжарки пропадает их условная ядовитость. Из них делают заменитель кофе.
При этом нет противопоказаний (как у кофе) при гастрите, язве и повышен.
кислотности.
Спасибо большое за статью…. очень многого и интересного узнала для себя)))