Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хочу поделиться с вами информацией об укреплении мышечного корсета, в каких случаях его нужно укреплять, когда торопиться с этим не стоит, а также мы поговорим о плюсах и минусах упражнений для укрепления мышечного корсета.
Зачем нужно укреплять мышечный корсет? Обычно эту цель перед собой ставят люди, которые имеют проблемы с позвоночником в виде остеохондроза, межпозвоночных грыж, болезненные ощущений в каком-либо отделе позвоночника…
Само собой, человек, ведущий малоподвижный образ жизни или занимающийся сидячей работой, со временем замечает, что у него возникли боли в позвоночнике, произошли изменения в осанке, он начал сутулиться.
При начальных симптомах укрепление мышечного корсета оправдано. Однако когда уже произошли структурные изменения в суставах, а особенно, когда сформирована межпозвоночная грыжа, процессы восстановления позвоночника гораздо сложнее, и становится не всегда оправданным выполнение упражнений для мышечного корсета, а в некоторых ситуациях оно может нанести вред. Но давайте обо всем по порядку.
Для того, чтобы наш позвоночный столб снова стал здоров, важно восстановить целостную структуру его дисков, т.е., возвратить дискам их первоначальную форму.
Многие считают, что «мышечный корсет», защищающий наш позвоночник от различных проблем и болезней, — это мощные мышцы, которые формируют облик человека. Если они слабые, то начинает формироваться остеохондроз (и его осложнения), потому, мол, стоит начать заниматься их «накачиванием» и проблемы исчезнут, нагрузку с позвонков возьмут на себя эти мышцы, они же будут лучше удерживать сегменты позвонков на месте, а значит, проблемы с позвоночником будут решены. Однако, это не совсем правильно.
Для начала, у нас в теле нет мышц, которые могут приподнимать сегменты позвоночника. Мышцы спины делятся на три слоя. Мощные мышцы, облекающие тело человека в форму – две поверхностные группы мышц, их функция обеспечивать нашу способность совершать самые различные движения.
Третий слой мышц – называется глубоким слоем (состоит из коротких межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц). Их задача охранять все структурные элементы позвоночника, они наподобие растяжек удерживают позвоночный столб в равновесии, располагаясь впереди и позади него.
Когда мы проделываем быстрые, резкие динамические упражнения в виде махов или каких-нибудь рывков, мы задействуем мощные мышцы (первые два слоя), а глубокие мышцы «остаются стоять в сторонке».
К тому же, существует мнение, что накачка (укрепление) мышечного корсета может привести к их утяжелению, что, добавит нагрузку на позвоночник.
Укрепление мышечного корсета может помочь нам снять боль, но не устранит дегенеративные изменения в позвоночном столбе. Поэтому, прежде чем проделывать какой-либо комплекс упражнений для позвоночника, необходимо все подробно обговорить со своим лечащим врачом.
- Если ваш позвоночник идеально здоров, упражнения для укрепления мышечного корсета – прекрасная профилактика будущих проблем с ним.
- Если уже произошли изменения в дисках (высота между дисками стала меньше, мышцы спазмированы, появилась острая боль) плюс активное желание человека вылечиться (что часто толкает на выбор не тех упражнений, что надо) — это все может привести к еще одной травме позвоночника. Сначала нужно устранить спазмированность мышц, уменьшить давление на корешки нервных окончаний, разработать связочный аппарат в проблемном месте, а уже после этого начать делать упражнения, подходящие в каждом индивидуальном случае.
Содержание
Упражнения для укрепления мышечного корсета при здоровом позвоночнике и в стадии стойкой ремиссии
Выполняйте упражнения в том порядке, как они описаны, не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.
Ходим на ягодицах. Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь. Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой. Согнув руки в локтях, плавно выдвиньте вперед правую ногу вместе с правой ягодицей и сделайте «шаг», при этом приподняв верхнюю часть тела. Второй «шаг» вперед сделайте левой ногой и ягодицей и «прошагайте» таким образом метра 2-3, после чего вернитесь обратно. Когда выучите это упражнение, можете его усложнить, держа руки над головой.
Делаем «змейку». Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса на локтях, сжав кулаки. Подтянитесь вперед, затем руки вытяните вперед еще дальше и подтяните за ними корпус. Так подтягивайтесь 2-3 метра. Повторите упражнение 3-4 раза. Кстати, при грыжах это упражнение стоит выполнять ежедневно.
Выполняем «лодочку». Лежа на животе, руки поместите под бедра. Сначала плавно поднимайте ноги, потом верхнюю часть туловища. Раскачиваясь на руках, с каждым разом увеличивайте амплитуду поднятия ног и туловища. Упражнение выполняется две-три минуты.
Становимся «кошкой». Сидя на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Перекатитесь вперед, при этом ваши руки будут сгибаться, старайтесь прогнуться как можно глубже. Упражнение проделайте в обратном порядке. Комплекс проделывается две-три минуты.
Упражнение «полет». Легли на живот с прямыми руками и ногами, затем, приподняв ноги, грудь, плечи и руки, посмотрите вперед, задержитесь в этой позе на 15-20сек, затем разведите руки в стороны, опять задержитесь на 15-20сек. Опустив ноги и руки на пол, расслабьте мышцы. 10-15 повторов.
Делаем перекаты позвоночника (при условии, что нет с ним проблем). Сели на пол, голову наклонили до положения, когда подбородок касается груди, скрестили ноги, подтянули их к телу и обхватили руками. Плавно перекатились на спину и вернулись в начальное положение. Пять-шесть повторов.
Отдыхаем. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, не отрывая правое плечо от пола, поднимите правую ногу и поставьте ее пяткой возле левого колена.
Выдыхая, опустите правое колено влево так, чтобы почувствовать скручивание позвоночника в нижней части спины. Закрыв глаза, постарайтесь расслабиться в этом положении. Сделайте 6-10 ровных вдохов-выдохов и выпрямите ноги. То же самое повторите с другой ногой на правую сторону.
Повторюсь: описанный комплекс упражнений на укрепление мышечного корсета подойдет для профилактики человеку со здоровым позвоночником.
Данный комплекс можете скачать здесь.
Упражнения для укрепления мышечного корсета при остеохондрозе и грыже
Как я уже писала выше, при этих проблемах не подходят резкие динамические упражнения. Эти упражнения приведут только к усилению спазмированности мышц, травмам корешков нервных окончаний, выпячивание грыжи будет увеличиваться, даже может случиться разрыв дискового фиброзного кольца. При данных проблемах нужны статические упражнения, нацеленные на растяжение и сгибание позвоночного столба, а также на расслабление мышц. Об этом подробно с фото и примерами я рассказывала в своей статье «Комплекс упражнений при грыжах позвоночника»
Когда вы приведете свой позвоночник в состояние ремиссии (которая продолжается минимум год, и за этот год у вас не будет никаких болевых ощущений), вы смело можете переходить к восстановлению мышечного корсета, его развитию, начать укреплять и стабилизировать свой позвоночник.
Не забывайте, что существуют такие виды упражнений, которые вредны для позвоночного столба (в том числе и во время ремиссии). Одним из них являются наклоны туловища вперед. При этом упражнении, мускулатура поясничного отдела «выключается», связочный аппарат перерастягивается и вполне возможно смещение дисков. Особенно не стоит делать наклоны тем, у кого обнаружена грыжа корешка L5 и сегментов L5-S1. Другие упражнения, которые не стоит выполнять: находясь в лежачем положении, поднимать прямые ноги, выполнять резкие вращения телом.
Восстановление позвоночника после серьезной проблемы – этап очень продолжительный, он потребует от вас терпения, настойчивости, постоянства и здравого смысла. Помимо упражнений, вам нужно будет научиться правильно питаться, чтобы помочь своим дискам и позвонкам получать полезные строительные элементы, а так же применять природные комплексы, способные восстановить до первоначальной формы ваши диски. Ведь вы же знаете, что лечение медикаментами и хирургическим путем не решает проблем с позвоночником?..
Будьте здоровы!
Ольга, статья обо мне и для меня. С конца лета наклоняться для меня большая проблема. Избегая наклонов, находясь в покое, заметила: спина начала восстанавливаться. Мне помогают наклоны в стороны. Слежу за осанкой. Когда спина прямая, боли становятся меньше. Надеюсь, к весне буду более-менее способна заняться огородом. До недавних пор были большие сомнения.
Надежда, попробуйте делать эти упражнения, в любом случае, они способны облегчить состояние. Конечно, проблемы с дисками они не решают, но помогают держать спину прямо, а ведь действительно, у многих с этим трудности. Я сама замечала, когда у меня были проблемы с позвоночником, что если держишь осанку, спина болит меньше. Еще бы хорошо добавить кальций, он будет насыщать костно-мышечную ткань, и выздоровление пойдет быстрее.
Да, пошла почитала еще раз по ссылке, упражнения очень хорошие. Я бы еще добавила, что поднимать все лучше, приседая, а не наклоняясь.
Да, наклоны — одно из самых небезопасных движений, в особенности, когда что-то держишь в руках.
Некоторые упражнения я делала и мне они очень нравились, особенно хождение на ягодицах. Но вот зимой что -то разленилась. Статья опять меня подстегнула!
Ирина, тогда по-чаще ее читайте, когда лень опять постучится к вам
Очень познавательная и полезная статья, особенно для людей ведущих неподвижный образ жизни!
Как вижу, практически все упражнения — это разные асаны из йоги, которую я очень люблю и с удовольствием занимаюсь. После статьи в очередной раз убедилась, что йога — это просто уникальнейшее средство практически от любых недугов
Вы правы, Oksana, в йоге есть практически все, что необходимо, чтобы стать здоровыми и поддерживать свое здоровье. Я тоже с удовольствием ею занимаюсь
Главное-не навреди.Если проблемы серьезные-начинать надо с врача.Но лучше постараться это не допустить.Комплекс хороший.И еще желательно делать массаж спины,а лучше всего тела.Спасибо за полезные рекомендации.
Очень хорошие упражнения, так как сижу за ноутбуком довольно подолгу, то периодически делаю «Кошку» — спина получает просто огромное удовольствие
Надо будет включить еще несколько упражнений, скручивание так точно, хотя в принципе весь комплекс не такой уж и большой, много времени не отнимет)
Да, Наталья, позвоночник прямо счастлив, когда проделываешь такие упражнения
Добрый день. Я правильно понимаю, что эти упражнения нужно делать при здоровом позвоночнике? При протрузии уже не подойдут они?
Светлана, если есть серьезные проблемы с позвоночником, решить, какие именно упражнения подойдут в вашем случае может только врач, который видит снимки вашего позвоночника.
Дело в том, что у меня небольшая протрузия между позвонками L5-S1, но очень в коварном месте, уже очень давно мучаюсь с правой ногой, ночами не сплю, обошла много врачей, медикоментозно не выходит с ней справиться, вот думаю может быть упражнения помогут. Я уже давно ходила на ЛФК, но кроме боли а колене мне ничего это не дало, бросила. Но на месте же нельзя сидеть, вот, штудируя интернет, наткнулась на ваши упражнения.
Светлана, можете попробовать выполнять эти упражнения, только аккуратно, прислушивайтесь к своим ощущениям. Не терпите боль, если она будет появляться. Мышечная боль — это одно, она проходит при регулярных тренировках. А сильная боль в суставах при выполнении упражнений может привести к печальным последствиям. Избавляться от грыж или протрузий можно не медикаментозно, только придется заниматься собой продолжительное время.
Спасибо, я уже занимаюсь этим вопросом 2 долгих года…
Как я понимаю, результаты немного не те, которых бы вам хотелось?
Да уж…
Спасибо за статью, но есть пара вопросов. У меня остеохондроз в поясничном отделе, раньше были боли, стал «закачивать» мышечный корсет(в течении года). Сейчас боли практически исчезли, значит ли это, что мне можно продолжать «закачивать» мышечный корсет? Спасибо.
Михаил, в любом случае, позвоночник нуждается в регулярных упражнениях. Возможно, что «закачивать» мышечный корсет больше не нужно, просто поддерживайте себя в форме.
Спасибо за статью. Хорошие упражнения, действительно помогают.
День добрый. Я испытываю стреляющие боли во время полового акта. при глубоком проникновении орган как будто упирается во что-то и от этого возникает острая боль.. мне сказали, что это нерв от позвоночника и мне следует укрепить мышечный корсет позвоночника. возможно ли такое. травм вроде бы у меня не было. Если есть такая вероятность что это нерв., то какие конкретно упражнения тут нужны?
Здравствуйте, Катерина! Всегда ли у вас были такие ощущения во время полового акта? Не сталкивалась с такими проявлениями нерва позвоночника. Это могут быть начальные признаки эндометриоза, не диагнозцируемые либо зашлакованность толстого кишечника. Давно ли вы проводили очистку организма?
да, такие ощущения были всегда, уже лет 12.. узи малого таза показывало, что внутри всё в норме. С кишечником, думаю, всё в порядке, хотя специальных чисток не делала, кроме как пила какое-то время энтеросгель пару мес назад.
А может ли это быть невралгия тазовых нервов? эту боль я испытываю и при узи влагалищным датчиком, и при осмотре гинеколога дискомфорт,
болей при менструации у меня практически нет.. терпимая глухая на один день. половая жизнь нерегулярная.
Катерина, проблема у вас действительно не простая. Что по этому поводу говорит врач-гинеколог? В таких случаях лучше не с одним врачом консультироваться, а с несколькими.
Эндометриоз действительно может оказаться правдой, но вот зашлакованность толстого кишечника полный бред
Как уже надоели все эти умники навязывающие очищение от мифических шлаков!
Ну-ну, прямо так мифических шлаков…
ЗДРАВСТВУЙТЕ У МЕНЯ ТАКИЕ ПРБЛЕМЫ У МЕНЯ ОСТЕОХОНДРОЗ КРЕСЦОВОПОВАНОЧНОГО ОТДЕЛА И СКАЗАЛИ ОСЛАБЛЕННЫЕ МЫШЦЫ ПОЗВАНОЧНИКА Я НЕМОГУ ХОДИТЬ МЛЕЕТ СПИНА ДАВИТ ЧЕТЫРЕ ШАГА ПРОЙДУ И НУЖНО САДИТЬСЯ СКАЗАЛИ СТЕРТЫ ДИСКИ НИГДЕ НЕМОЖЕМ ДОБИТЬСЯ КАК ЛЕЧИТЬСЯ МОЖНО ЛИ МНЕ НАСИТЬ КАРСЕТ МОЖЕТ ХОТЬ ХОДИТЬ НЕМНОГО МОЖНО БУДЕТ А ЕЩЕ И ПОШЕЛ ОРТРОЗ ПОЗВАНОЧНИКА И ПОСТАВИЛИ ДИАГНОЗ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ОСТЕРОХОНДРОЗ И СИНДРОМ С ДВУХ СТОРОН КАКОЙТО РАДИКУПИ НУ КАТО ДАЛЬШЕ НЕПРОЧЛА ПОСОВЕТУЙТЕ МОЖНО ЛИ ЧТО ТО СДЕЛАТЬ
Здравствуйте, Валентина! В вашем случае необходимо восстанавливать диски позвоночника, если есть хоть небольшая прослойка хряща, его можно нарастить. Для этого существуют специальные натуральные препараты. Ослабленные мышцы позвоночника можно укрепить, выполняя упражнения. А ношение корсета — это не решение проблемы.
Ольга здравствуйте!Скажите можно ли накачать мышечный корсет спины,занимаясь плаванием?
Здравствуйте, Артем! Что именно вы вкладываете в «накачать мышечный корсет»? Во время активного плавания восстанавливается тонус мышечного корсета и укрепляются мышцы позвоночника.
Здравствуйте,Ольга!
У меня грыжа позвоночника. МРТ показала L4-L5 срединная грыжа размером 5,2мм с компрессией прилежащей стенки дурального мешка и L5-S1- парамедианная левосторонная грыжа диска размером 5,0мм с компрессией левого спинномозгового корешка. Помогите пожалуйста, хочется вылечиться без операции! Буду очень благодарна!
Здравствуйте, Эмилия! Информацию вам выслала.
Здравствуйте.у меня протрузии,сдавлении поясничных дисков на 5мм.боль в пояснице и в правой ноге,корешковый синдром.какие упражнения подходят?заранее спасибо.
Здравствуйте! У меня искривление позвоночника и я хочу его поправить у мануального терапевта. Вопрос такой: сколько сначала нужно укреплять мышцы спины, чтобы они держали позвоночник после выпрямления? Потому что ранее была ситуация, что позвоночник мне уже выпрямляли, но он вновь стал неровный и мне сказали, что сначала нужно укрепить мышцы спины. Занимаюсь уже полгода.
Здравствуйте, Наталья! Все зависит от состояния вашего позвоночника. Ответ на ваш вопрос вам может дать ваш лечащий врач. Не стоит забывать, что помимо упражнений очень важно употреблять вещества, которые будут подпитывать его изнутри. Одними упражнениями улучшить состояние позвоночника невозможно.
Ольга, спасибо! Какие вещества именно нужно употреблять?
Кальций, ходропротекторы. Главное, найти качественное и без подделок.
Здравствуйте Ольга.
Подскажите пожалуйста при грыжи имеет смысл купить инверсионный стол домой?и по какому графику на нем проделовать упражнения?
Спасибо.
Добрый вечер, Олег! Для использования инверсионного стола при грыжах имеется ряд противопоказаний, потому вам стоит посоветоваться со своим лечащим врачом.
Спасибо.подскажите какие конкретно препараты/добавки посоветуйте при межпозвонковой грыжи?
Спасибо
Здравствуйте, Олег! Написала вам на e-mail.
Здравствуйте, Ольга! Есть грыжа L5S1. Был приступ, начала делать рекомендованные Вами упражнения в медленном темпе. Помогло. Осталась незначительная боль в голени. Хотела бы попросить у Вас рекомендацию препаратов/добавок при моей проблеме. Заранее благодарю!
Добрый вечер, Людмила! Отправила вам информацию. Выздоравливайте!