Синдром раздраженного кишечника: как помогает Low-FODMAP-диета. Мифы о правильном питании

Содержание

Что такое low-FODMAP-диета

FODMAP означает ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы, что означает ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы. Другими словами, это углеводы, которые плохо усваиваются и вызывают брожение в кишечнике. Непереваренные углеводы метаболизируются кишечной флорой с образованием избыточного газа, что вызывает боли в кишечнике, способствует развитию диареи и / или запора.

Употребление каких продуктов следует ограничить, а чем их заменить

Лактоза содержится в молоке и других молочных продуктах, таких как творог, сливочный сыр, сметана и мороженое. Каждый организм способен переваривать определенное количество лактозы, но употребление в пищу большего количества продуктов, содержащих лактозу, чем может обработать кишечник, приведет к увеличению газообразования и боли в животе. Около половины населения рождается с низким уровнем фермента лактазы, который метаболизирует лактозу из пищи.

Чем заменить: безлактозное молоко, овсяное / рисовое / соевое молоко как альтернативу коровьему молоку; йогурт без лактозы. К сырам подходят твердые сорта бри и камамбер. Вместо сливочного масла предпочтительнее оливковое масло.

Фрукты содержат фруктозу, которая может вызывать аналогичные проблемы у пациентов с СРК. Особенно много фруктозы содержится в яблоках и грушах, арбузе, концентрированных фруктовых соках и сухофруктах.

Замены: ешьте фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как бананы, черника, клубника, клюква, виноград, апельсин, лимон, лайм, киви и дыня.

Некоторые овощи вызывают чрезмерное газообразование и влияют на перистальтику кишечника. Избегайте крестоцветных овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, особенно квашеная капуста. Ограничьте свое питание артишоками, брюссельской капустой, луком, луком-шалотом, луком-пореем и спаржей.

Заменители: баклажаны, стручковая фасоль, сельдерей, морковь, шпинат, сладкий картофель, сладкий картофель, кабачки и кабачки. Вы можете добавить: базилик, перец чили, кориандр, имбирь, лимонник, майоран, мяту, орегано, петрушку, розмарин и тимьян.

Бобовые (например, фасоль) часто называют «музыкальными блюдами», потому что они содержат неперевариваемые углеводы и вызывают газы в кишечнике. Фасоль, горох, чечевица и соя богаты этими углеводами, и больным СРК следует избегать их или есть очень мало.

Заменители: рис, овес, просо, киноа и тапиока (саго). При отсутствии глютеновой болезни можно есть продукты, содержащие глютен (пшеница, овес, ячмень, рожь).

Полиолы (подсластители) — это заменители сахара, содержащиеся в жевательных резинках и конфетах без сахара, включая сорбит (сорбитол), маннит (маннит), мальтозу и ксилит (ксилит).

Что заменить: В умеренных количествах, конечно, но можно использовать традиционные сахара, искусственные подсластители, названия которых не заканчиваются на «-ол» (примечание переводчика: для России это искусственные подсластители на основе аспартама, цикламата); заменители меда, такие как кленовый сироп, патока и т д.

Миф 8. Не голодать.

Сегодня есть довольно убедительные научные статьи, показывающие преимущества прерывистого голодания. Выгода происходит на клеточном уровне, начинается «обновление клеток», появляются новые более здоровые клетки, клетка очищается от «клеточного мусора» (процесс аутофагии), который может вызвать мутации в клеточной ДНК. Этот эффект голодания используется как самостоятельная стратегия против старения. В вопросах коррекции фигуры немаловажное место занимает голодание. Многие худеющие сталкиваются с ситуацией, когда масса тела не опускается ниже определенной отметки, а избыточная жировая ткань все еще присутствует. Так называемая «точка веса». Именно в таких ситуациях оправдано кратковременное голодание 13-72 часа с обязательным восполнением жидкости и электролитов. У этой лечебной стратегии есть свои противопоказания, начинать без консультации врача нельзя!

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой максимы верна. Уменьшите калорийность своего дневного рациона на 300-500 ккал, и вы начнете худеть. НО, не все калории одинаковы! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью вызывают обменные процессы с разной скоростью. Многие слышали о концепции гликемического индекса (ГИ). Не вдаваясь в биохимическую суть термина, скажу, что это способность продукта повышать уровень глюкозы в крови до определенного уровня. Пример такой: человек ест яблоко или пьет яблочный сок (без добавления сахара). Калорийность пищи такая же, но уровень глюкозы в крови и скорость ее повышения от этих продуктов различны. Целое яблоко содержит неперевариваемую растворимую клетчатку, которая препятствует быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровоток. Сок не содержит клетчатки — фруктоза легко целиком и быстро попадает в организм, поэтому с таким количеством сахара нужно как-то бороться. Таким образом, этот сахар расходуется не только на производство энергии и хранение глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также попадает в жировую клетку, вызывая ее увеличение. На способность повышать уровень сахара в крови также влияют другие факторы: тип сахара, присутствующий в самом продукте (легко или трудноусвояемый углевод), степень измельчения продукта (например, яблоко и сок), термическая обработка продукта (альдентные макароны или овощи имеют более низкий ГИ, чем вареные)… Также необходимо помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови без повышения уровня сахара в крови. Поэтому не стоит сразу есть много белковой пищи, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше перерабатывается углеводов, тем меньше их вредное влияние на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.

В основном эта рекомендация дается людям с высоким уровнем холестерина в крови. Наблюдения показывают, что увеличение продаж и потребления продуктов с низким содержанием жира не привело ни к уменьшению числа людей с высоким уровнем холестерина, ни к снижению распространенности атеросклероза. В отличие от кампании против жиров, быстро набирает обороты движение за кетогенную диету: диета, основанная на высококачественных жирах как растительного, так и животного происхождения. Кетогенная диета используется как самостоятельная стратегия при лечении ряда заболеваний нервной системы, как вспомогательный компонент при лечении онкологических заболеваний и довольно неожиданный элемент антивозрастных программ. Опять же, холестерин является источником половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников, которые нам абсолютно необходимы. А повышение «плохого» холестерина больше связано с углеводным обменом, чем с жиром. Не желая впадать в крайности, напоминаю, что пища должна быть разнообразной, а также животным жирам в умеренных количествах. Животные жиры имеют свои потребности: жиры не должны окисляться, то есть превращаться в транс-изоформы, которые накапливаются в организме и не выводятся (термообработка не выше 100 ° C; продукты с необъяснимо долгим сроком хранения; надпись на продуктах сообщают, что содержит гомогенизированные жиры, должно пугать), экологическая чистота продукта крайне важна — жир — аккумулятор токсинов! Практический вывод: не используйте в рационе маргарины и спреды, не жарьте мясо до образования корочки, не подвергайте животные жиры воздействию температур выше 100 C, а кусок бекона, печеночный паштет или ветчину из надежного и надежного источника может и нужно употреблять.

Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.

Не для всех и не всегда! Человеку без предрасположенности к полноте нужно есть, исходя из чувства голода (но не аппетита!). Голод — понятие физиологическое, аппетит — эмоциональный. Для человека, предрасположенного к ожирению (а мы решили интерпретировать «правильную» диету как «профилактическую»), часто есть не полезно. Опять же, мы помним инсулин как главный пищеварительный гормон. При получении практически любого продукта вырабатывается инсулин, который переносит глюкозу крови к клетке через клеточную мембрану. Обычно вырабатывается достаточно инсулина, чтобы передать количество поступающей глюкозы. Затем глюкоза вступает в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в фоновом режиме. Но, следуя рекомендациям по частому приему пищи, человек снова устраивает перекус через 3 часа — инсулин вынужден снова вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть очень и быстро, отсюда и ситуация повышенной концентрации инсулина в кровь (гиперинсулинемия) создается искусственно. Если это происходит регулярно, у человека есть гены сахарного диабета и у перекусов высокий ГИ, клетка станет нечувствительной к инсулину (инсулинорезистентность) — основа сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: блюда должны основываться на голод, а не аппетит; если у вас есть предрасположенность к полноте или у вас есть наследство от диабета, старайтесь есть не чаще 3-х раз в день. Если вам по-прежнему нужны закуски, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким, крахмалистым закускам — повод обратиться к диетологу, возможно, у вас уже есть инсулинорезистентность.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
картофель отварной, желательно на пару
спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
орехи, семена
яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Минусы диеты

Главный минус — ограничение в выборе товаров. Многие нужно исключить, а для остальных выбрать подходящий способ приготовления. К тому же диетическое питание не всегда вкусно. Это вызывает определенные трудности и необходимость частого приема пищи, и бывает сложно найти закуску, не содержащую сахара.

Многие искусственные подсластители (например, на основе аспартама или сахарина) вредны для организма. Большинство из них плохо всасываются и в случае передозировки могут вызвать расстройство желудка и повысить риск холецистита.
Рекомендуется использовать натуральные заменители, однако они не лишены недостатков. Например, подсластители на основе стевии могут вызвать вздутие живота и расстройство кишечника.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
копчености, колбасы, колбасы, колбасы
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенья, джемы
конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
выпечка, торты и другие сладости
печенье, кондитерские изделия
мороженое
сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, пар, гриль, сковорода), главное без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже было сказано, не предполагает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, режим работы, психоэмоциональный фон, национальные традиции, наконец, пищевые предпочтения. Наука о питании рекомендует это учитывать. А в век практически безграничных возможностей лабораторной диагностики не делать этого — преступление! Теперь мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и связанным с ним заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов и скажет, какой вид физической активности наиболее полезен для человека. Существуют анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние микробного мира кишечника, который настолько велик и разнообразен, что иногда непонятно, кто хозяин — человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который, безусловно, влияет на обменные процессы, ускоряя или замедляя их. Следовательно, у каждого человека свой ПП. Если игнорировать личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале PP — это индивидуальный план питания, выбранный специалистом.

Гипотеза инсулинового ожирения

Среди тех, кто интересуется здоровым образом жизни, включая таких специалистов, как диетологи, эндокринологи, квалифицированные персональные тренеры, существует укоренившееся убеждение, что углеводы являются основным макроэлементом, ответственным за накопление жира в организме.

По мнению сторонников гипотезы инсулинового ожирения, оно связано с чрезмерной секрецией инсулина бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе. Кроме того, большой группе сторонников низкоуглеводной диеты очень трудно добиться увеличения веса и ожирения, следуя этой диете, а некоторые даже считают, что это просто невозможно из-за значительного падения уровня инсулина в сыворотке крови.

Согласно инсулиновой гипотезе ожирения, как следствие пониженной секреции инсулина, происходит увеличение высвобождения свободных жирных кислот из жировой ткани, усиление окисления жиров, увеличение расхода энергии и большая потеря жирового тела в организме превышение диетического снижения жиров. Инсулин является анаболическим гормоном, отвечающим за регулирование уровня сахара в крови, но он также оказывает ингибирующее (подавляющее) действие на липолиз, то есть расщепление триацилглицеринов, и стимулирует липогенез и, следовательно, синтез и накопление триглицеридов.

Стоит отметить, что у здоровых людей концентрация инсулина в сыворотке крови естественным образом увеличивается после еды, особенно богатой белками и углеводами, а затем резко снижается. Это означает, что энергия, поставляемая с потребляемой пищей, фактически сохраняется, но также регулярно используется позже для энергетических целей в результате текущей деятельности и расхода энергии.

Следовательно, с учетом первого закона термодинамики, который включает в себя энергетический баланс на весь день, если количество калорий, потребляемых в виде еды, не превышает общей энергии, затраченной в течение дня, большинство процессов будет поддерживать баланс естественный и набора веса не будет, независимо от пропорции потребления макроэлементов.

Чтобы тщательно проверить эту связь, было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism. В этом исследовании доктор Кевин Холл и его коллеги отметили, что сокращение потребления углеводов с пищей фактически привело к снижению секреции инсулина, увеличению окисления жирных кислот и потере жира в организме (53 ± 6 г в день).

Однако уменьшение количества пищевых жиров не привело к значительным изменениям секреции инсулина и окисления жирных кислот, в то время как у субъектов происходила значительно большая потеря жира (89 ± 6 г в день) по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.

Цитированная работа показывает, что потеря веса в случае низкоуглеводной диеты происходила в основном из-за потери воды, в то время как жирные кислоты, используемые организмом для энергетических целей, поступали в основном с пищей, а не с избытком жира. Кроме того, низкоуглеводная диета увеличивала катаболизм белка у участников исследования с ожирением.

Гипотеза инсулинового ожирения

Следует также отметить, что два года назад результаты другого исследования, проведенного группой ученых под руководством доктора Кевина Холла, были опубликованы в Американском журнале клинического питания.

Это исследование отличалось от предыдущего по следующим факторам:

длились намного дольше — 8 недель;
физическая нагрузка включена — 90 минут аэробных упражнений на велотренажере в день;
обеспечивает повышенное потребление энергии вместе с диетой.

Ученые сравнили кетогенную диету со стандартным распределением макроэлементов в диете с преобладанием углеводов.

Авторы вышеупомянутого исследования пришли к выводу, что, хотя кетогенная диета не имеет явных преимуществ перед углеводной диетой с точки зрения уменьшения жировых отложений, она способствует небольшому увеличению расхода энергии, потере мышечной массы, увеличению жировых отложений воды и расщепления белков в организме.

Стоит отметить, что оба исследования финансировались Гэри Таубсом, ведущим в мире разработчиком низкоуглеводных диет, названным в 2012 году организацией Nutrition Science Initiative (NuSI), целью которой является сбор средств для достоверных научных исследований роли углеводов в эпидемия ожирения.

Следует иметь в виду, основываясь на научных выводах и других исследованиях, проведенных в этом отношении, что ограничение потребления углеводов и, следовательно, снижение концентрации инсулина в сыворотке не обязательно приводит к максимальной потере жира.

Таким образом, похоже, что увеличение распространенности ожирения во всем мире может быть связано, в частности, с увеличением потребления продуктов с высокой степенью обработки, включая рафинированные углеводы. В этом случае механизмы действия отличаются от механизмов действия, предложенных сторонниками инсулиновой теории ожирения, поскольку такие диеты могут привести к увеличению общего потребления энергии за счет усиления вкуса и стимуляции аппетита или уменьшения чувства сытости.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
салат, зелень, шпинат, щавель
чай, кофе без сахара и сливок
негазированная питьевая вода
мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
дикая рыба
кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Миф 5. Есть больше фруктов.

Нет! Приведу 2 красноречивых биохимических факта. Из 120 ккал, полученных из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал фруктозы 40 ккал хранятся в виде жира.

Фруктоза в печени претерпевает те же преобразования, что и этанол из спирта. Результатом этих преобразований является жировая дегенерация печени и увеличение выработки триглицеридов («плохих» жиров).

Что важно знать при составлении меню

Вы можете использовать два метода для планирования приема пищи: метод блюда и метод подсчета углеводов. Ваш врач поможет вам выбрать то, что вам подходит.

Пластинчатый метод позволяет контролировать размер порции. Это удобно, потому что избавляет от необходимости считать калории. Используйте тарелку диаметром 23 см. Положите некрахмалистые овощи на половину тарелки, белки (мясо, рыба) на четверть тарелки, крахмалистые овощи или крупы на оставшуюся четверть тарелки.
Значение метода подсчета углеводов отражено в его названии. Подсчет углеводов из пищи в течение дня поможет контролировать уровень глюкозы и корректировать дозировку инсулина. Вы также сможете планировать питание.

Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день. Поскольку углеводы в организме превращаются в глюкозу, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать. Количество углеводов в пище измеряется граммами. Чтобы узнать количество углеводов в пище:

узнать, какие продукты содержат углеводы,
читайте этикетки на продуктах, там написано содержание углеводов,
добавляйте граммы углеводов из каждого продукта, который вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня

Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей. Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированного зерна, например белого хлеба и белого риса. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или нежирного молока.

Выбор пищи для диабетиков основывается на гликемическом индексе (ГИ). Продукты с ГИ до 55 практически не вызывают повышения глюкозы. А суть современной диеты состоит в том, что в ней содержится больше продуктов с низким ГИ.

Вам может быть интересно: что нужно знать о гликемическом индексе

Миф 6. Кефир на ночь.

Жидкие молочные продукты содержат лактозу — простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Механизм действия глюкозы на обменные процессы обсуждался выше.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что вы можете есть сколько хотите и при этом действительно можете похудеть и оставаться здоровым. Из-за того, что на низкоуглеводной диете первым делом нужно сжечь жир из собственных тканей, похудание происходит очень быстро. Через некоторое время (для каждого индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не теряется. Важно дождаться этого периода, поскольку именно тогда происходит фундаментальная перестройка обмена веществ по-новому.

Спорт может ускорить процесс похудения. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день в сочетании с диетой LCHF дадут отличные результаты.

Для многих женщин из-за интенсивного сжигания жира в первой фазе целлюлит становится более заметным. Не стоит волноваться, это явление временное (из-за того, что сначала исчезает поверхностный слой жира), со временем растворятся даже глубокие жировые комочки. При желании можно помочь процессу самомассажем кисточкой или руками.

Чем в этом случае поможет приток кетоновых тел извне?

Очень логичный вопрос. В конце концов, описанный выше механизм подразумевает, что кетоны производятся из тех жирных кислот, которые уже есть в организме, из его собственных резервов. В результате, если мы вдруг начнем вводить кетоновые тела извне, расщепление наших жировых запасов несколько замедлится.

На первый взгляд, это плохо: ведь мы поставили цель похудеть! Также как можно быстрее. Но именно против этого намного «быстрее!» и в последние годы выступал от имени всего медицинского сообщества врачей и ученых. В подтверждение своей позиции можно привести огромное количество исследований, в которых утверждается, что быстрое похудание на фоне дефицита углеводов — опасный процесс для здоровья человека! восемь

именно эту черту сейчас называют третьей «ловушкой» низкоуглеводных диет. В настоящее время уже показано, что резкий переход на диету LCHF и быстрое похудение может иметь следующие негативные последствия:

Ухудшение иммунитета. Внезапное ограничение приема углеводов повлияет на защиту от бактерий и вирусов, в частности, снизит синтез антител. В конце концов, это гликопротеины — сложные молекулы, состоящие из белков и углеводов 9.
Гормональный дисбаланс. Жировые клетки производят ряд гормоноподобных веществ, и наш организм уже привык к их присутствию. Массивное и быстрое разрушение этих клеток с высвобождением жира нарушит установленный баланс. Этот эффект особенно опасен для женщин, у которых такой дисбаланс может сказаться, прежде всего, на репродуктивной функции 10.
Расстройства нервной системы. Мозг не может резко переключиться на энергоснабжение кетонов — для этого нужно время. Однако за это время он будет испытывать недостаток энергии. Это будет отражаться в ухудшении памяти и работоспособности, потере концентрации и перепадах настроения 11.
Укол в печень и желчный пузырь. Как мы уже говорили, производство кетонов происходит в печени. А это значит, что при внезапной и острой нехватке углеводов ему срочно нужно запустить новые механизмы обмена веществ. Конечно, такие нагрузки не проходят даром для здоровья тканей печени. Чаще всего они вызывают усиление образования камней в желчном пузыре 12.
Ухудшение внешнего вида. Наконец, быстрая потеря жировых запасов приведет к образованию складок, морщин и в целом дряблости кожи в проблемных местах. Ведь объем подкожной клетчатки будет стремительно уменьшаться, а участок кожи просто не успеет так быстро уменьшиться 13.

А как связаны низкоуглеводные диеты и кетоны?

Вторая ловушка низкоуглеводных диет заключается в том, что, по-видимому, не все наши органы могут использовать жир вместо глюкозы для получения энергии. Например, к ним относятся надпочечники, хрусталик, кора почек, клетки внутреннего слоя кровеносных сосудов, эпителиальные клетки кишечника и, что наиболее важно, мозг. Однако в этих случаях природа уже позаботилась о поиске альтернативного энергетического топлива. Это кетоновые тела, небольшая группа соединений, вырабатываемых нашей печенью из одних и тех же жирных кислот.

Три представителя кетоновых тел имеют первостепенное значение для метаболизма человека: ?-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Но в то же время ацетон, как, наверное, знает большинство наших читателей, очень летуч. Ацетоацетат быстро разлагается с образованием того же ацетона и диоксида углерода. Следовательно, только ?-гидроксибутират остается основным энергетическим топливом в этом списке. Его молекула относительно мала и хорошо растворяется в воде. Это позволяет этому кетону легко перемещаться из крови прямо в клетки мозга — как говорят врачи: преодолевать гематоэнцефалический барьер 6.

Давайте исправим: когда мы переключаемся на низкоуглеводную диету, наше тело начинает использовать накопленный жир, а органы, которые не способны к этому, синтезируют кетоны из тех же жиров.

Это состояние (когда жирные кислоты расщепляются на кетоновые тела в печени) называется кетозом. Также физиологический кетоз — это подчеркивает его отличие от патологического кетоза, который возникает, например, как серьезное осложнение сахарного диабета. При физиологическом кетозе полностью сохраняется контроль над выработкой кетоновых тел: образуется именно то, что необходимо для энергообеспечения тканей. Вот почему это состояние также называют контролируемым кетозом 7.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета lub potocznie содержит 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего дневного потребления энергии.

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Кроме того, эффективность низкоуглеводной диеты активно пропагандировалась Гэри Таубсом, физиком и журналистом по образованию. Таубс опубликовал несколько книг по питанию, которые чрезвычайно популярны во всем мире, в первую очередь книгу «Почему мы толстеем и как с этим бороться?».

Эти авторы руководствовались в своей работе теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина, гормона, ответственного за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жира в организме.

Эта популярная теория подтверждается убедительными научными данными, и каково истинное влияние на здоровье длительного соблюдения этой диеты? В оставшейся части статьи эти аспекты обсуждаются в свете ранее опубликованных научных статей.

Миф 4: каша – лучший завтрак.

Даже если непереносимость глютена не затронута, каша во многих отношениях может быть скомпрометирована. Зерновые — это углеводы, в молоке — лактоза — это еще и быстрый углевод (понятно, что орехи, добавленные в кашу, — это углеводы в квадрате!). Согласно описанному выше механизму, каша вызовет неоправданное увеличение выработки инсулина, который будет переносить сахар в клетку дольше, чем необходимо, в результате уровень глюкозы в крови начнет опускаться ниже нормы, и человек захочет иметь очень скоро перекусите чем-нибудь сладким и замкнется замкнутый круг гиперинсулинемии… Удобный вынос: лучше всего на завтрак есть питательные белковые продукты в сочетании с овощами.

Правила питания по LCHF

Диета LCHF — не чудодейственное средство, так как также будет сложно адаптироваться к новому типу диеты. Особенно сложно будет любителям тортов и сладостей, ведь от них еще только предстоит отказаться.

Правила диеты LCHF:

Откажитесь от фастфуда. Картофель фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это категорически запрещено.
Ешьте столько, сколько хотите. Вес порции не ограничен, важно только поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Ешьте только тогда, когда голодны. Поэтому, если его нет утром, прием пищи следует отложить на час позже.
Избегайте алкогольных напитков, особенно пива — это может препятствовать расщеплению жиров.
Принимайте фрукты в умеренных количествах. В них много сахара, поэтому их следует есть как десерт, а не как отдельную еду.
Выпивайте стакан чистой воды за 30 минут до еды. Пейте только при жажде в течение дня.
Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и пищевые добавки. При переходе на новую диету могут возникнуть нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, и это вещество поможет с ними справиться.

Основные принципы питания

В дополнение к соблюдению низкоуглеводной диеты существует ряд других рекомендаций. Это означает:

ешьте часто, но небольшими порциями;
желательно одновременно принимать пищу;
количество потребляемых за день углеводов должно распределяться равномерно;
замените сахар подсластителями.

также важно соблюдать режим дня, увеличивать физические нагрузки и избавляться от вредных привычек. Вся продукция Milford. Все товары FitParad Отзывов: 5

Общие рекомендации

Наряду с противоречивыми вопросами диетологии существуют полезные правила профилактики ожирения, которые со временем не теряют своей актуальности, но получают новые доказательства. Напомню!

пейте много чистой, подходящей воды. 30 мл на 1 кг тела человека. Но не мойте пищу водой!
съесть 5-6 порций овощей всех цветов радуги!
больше двигаться — не вдаваясь в генетические особенности каждого человека, 30-40 минут в день простой ходьбы + вставать каждый час и двигаться не менее 1 минуты!
кушать в спокойном состоянии, не торопиться!
хорошо пережевывайте пищу. Пока во рту не появится сладкий привкус.

В заключение отмечу, что это лишь очень приблизительный набросок картины современного питания. Каждому ПП свой! Идеи меняются с появлением новых научных данных, и я верю, что есть стратегия, чтобы победить лишний вес раз и навсегда!