Содержание
Эффективные упражнения для ягодиц
Фитнес-тренировки ягодиц не изолируют. Это говорит о том, что, помимо самих ягодиц, во время физических нагрузок тренируются бедра, а в некоторых случаях и икроножные мышцы.
Среди базовых упражнений на ягодичную зону можно выделить несколько основных:
- приседания в различных модификациях;
- выпады с отягощением и без;
- становая тяга с земли;
- статическая физическая нагрузка.
Вышеуказанные нагрузки активно вовлекают в работу целевые мышцы, особенно при большом количестве подходов, малом количестве повторений и задержке на пике напряжения на несколько секунд. Чем выше степень сопротивления тела, тем лучше развиваются ягодицы. Особенно эффективным будет объединение всех вышеперечисленных физических упражнений в одну фитнес-тренировку.
Вы можете выполнять разнообразные упражнения на ягодицы не только в тренажерном зале с различными силовыми тренажерами, но и дома, особенно если вы можете установить стойку с небольшой штангой.
Приседания как лучшее базовое упражнение
Приседания считаются лучшим классическим упражнением для ягодиц. Эту физическую активность не только легко выполнить, но и сделать ее доступной для всех: ею могут заниматься как новички, так и люди с большим спортивным опытом.
Для увеличения объема ягодиц широко используются различные схемы приседаний, рассчитанные на 2, 3, 4 недели и даже на несколько месяцев. Все они позволяют качественно и быстро сделать ягодичные мышцы объемными.
Приседания можно выполнять:
- с широкой или узкой стойкой;
- с дополнительными отягощениями (гантели, штанги, утяжелители) и без них;
- с использованием оборудования (фитбол, степ-платформа, фитнес-ленты, бодибар).
Наиболее сильные результаты дают приседания, выполняемые в медленном темпе, с оптимальным рабочим весом и с небольшим количеством повторений (не более 8-10). В этом случае организм не запускает процесс сжигания жира, увеличивая пульс до предела, поэтому мышечная ткань разрастается.
Широкие приседания помогают увеличить объем ягодиц. С помощью этой нагрузки эффективно задействуются все связки ягодичных мышц. Приседания с напряженным положением активно развивают нижние пучки ягодичных мышц и заднюю поверхность бедра.
Чтобы повысить мощность фитнес-тренировок с приседаниями для ягодиц, следует постоянно менять степень нагрузки. Комбинируя низкоинтенсивные и высокоинтенсивные виды приседаний, вы сможете добиться объемных ягодиц через 1-2 месяца регулярных тренировок. Главное правило тренировок — прямая спина, небольшой естественный изгиб в пояснице, приподнятый подбородок и колени, не выходящие за пальцы ног. В этом случае напряжение будет правильно распределяться по ягодицам, и колени не пострадают от разрушительной нагрузки.
Способы подтяжки без операции
На начальной стадии птоза можно попробовать придать ягодицам округлую форму и приподнять их безоперационными методами. Визуальный подъем обеспечивает корректирующее белье: обтягивающие эластичные шорты, купальник, грация. Некоторые модели добавляют дополнительный объем.
Занятия фитнесом укрепляют мышцы, помогают в борьбе с лишним весом и целлюлитом. Однако, если птоз является особенностью телосложения, упражнения не помогут. Физические нагрузки малоэффективны при возрастных и гормональных изменениях, а при травмах связок противопоказаны.
Ручной или аппаратный массаж, миостимуляция, радиоволновой лифтинг уменьшают объем тела за счет удаления лишней жидкости, сглаживают рельеф и улучшают внешний вид кожи. Эти процедуры полезны при небольшом провисании мягких тканей, но с ярко выраженными проявлениями не справятся.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Например, вот быстрый и простой тест, чтобы определить, слабы ли ваши ягодичные мышцы.
Лягте на спину, согнув колени не менее чем на 90 градусов. Напрягите ягодицы. Медленно оторвите бедро от пола, а затем выпрямите правое колено, чтобы бедра были параллельны. Старайтесь держать таз на одном уровне и не вращать бедрами. Если таз отклоняется или поворачивается в одну сторону при разгибании ноги, то это, безусловно, слабость ягодичных мышц. Но этот тест не следует делать женщинам в течение как минимум 6 недель после родов.
Для определения слабости ягодичных мышц врачи физиотерапевта могут использовать дополнительные методы мануальной и динамической диагностики:
- Мануальные методы диагностики включают наблюдение за правильным выполнением упражнения, наличием смещения движения или обнаружением компенсаторного вовлечения других мышц во время выполнения движения.
- Динамические методы включают цифровой видеоанализ характеристик движения, который позволяет терапевту детально изучить движение. Этот видеоанализ позволяет физиотерапевту оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, динамически наблюдать за функцией таза и нижних конечностей в течение всего цикла походки.
Как правильно выполнять приседания?
Чтобы выполнить комплекс физических упражнений в домашних условиях, необходимо рационально распределить нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит прокачать, какую серию движений выполнять.
Самый эффективный способ увеличить ягодичные мышцы — это приседания. Упражнение поднимает ягодичную мышцу и формирует заднюю поверхность бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому к комплексу упражнений добавляются махи ногами, штанга, приседания с отягощением и так далее, мы опишем несколько.
Самый эффективный способ увеличить ягодичные мышцы — это приседания.
Упражнения первое – приседание
Правильная техника выполнения задания хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не забывайте оставаться в правильной позе, держите спину прямо, делайте упор на пятку и не наклоняйте голову. Выполняя упражнение, старайтесь напрячь ягодицы. Помните, чем шире ноги, тем глубже приседания и нагрузка на мышцы. Решите это в несколько подходов.
Упражнение второе – выпады
Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение можно выполнять по-разному. Это позволяет чередовать нагрузки. Классический пример: вы делаете большой шаг вперед с отклонением конечности на угол 90 ° C. Выпады выполняются на обеих ногах по очереди в разных подходах.
Упражнение три – планка
В этом задании задействована большая часть мышечной системы. Необходимо позу на локтях и пальцах ног, тело поставить в горизонтальное положение и постоять 2-5 минут.
Упражнения четыре – мостик
Для развития большой ягодичной мышцы требуется мост. Основное положение тела — лежа на спине. Стопы должны быть на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и постараться оторвать поясницу от пола. Движения должны быть плавными и медленными.
Фитнес-тренировки для ягодиц со штангой
Штанга — идеальный инструмент для подъема тяжестей при работе над увеличением ягодиц. К наиболее популярным физическим нагрузкам в этой области относятся:
- приседать к перекладине;
- выпады в перекладину;
- отведение ног в стойке со штангой.
Базовые приседания с рабочим весом превращаются в эффективную физическую нагрузку для накачки ягодиц. Во время приседа штангу следует держать на бицепсах или плечах, а для продвинутых спортсменов подойдет вариант приседаний над головой. Особенность нагрузки в том, что спортсмен может изменять ширину хвата: чем она плотнее, тем интенсивнее и тяжелее тренировка.
Выпады выполняются из классического положения стоя. Штангу также можно держать на плечах или над головой. Главное условие успеха — это прямая поза с выпадом и угол между голенью и бедром 90 градусов.
Отведение ног в стойке со штангой выполнить несложно, но это мощная нагрузка. Он позволяет не только увеличить объем ягодиц, но и развить координацию движений. Во время фитнес-упражнения снаряд нужно держать над головой, а во время маха необходимо напрягать ягодичные мышцы.
Все вышеперечисленные нагрузки можно выполнять в одном комплексе. Элементы следует выполнять в 5-6 подходах по 8-10 повторений.
Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги
маловероятно. Так как специфических изолирующих упражнений для ягодичных мышц очень мало. Однако я бы порекомендовал присмотреться к своей фигуре. Несмотря на все недостатки нашей внешности, каждый индивидуальный организм очень гармонично организован, и даже если у кого-то есть тонкие ягодицы и мощные бедра, возможно, организму они почему-то нужны. Возможно, именно так он поддерживает некоторое равновесие, нарушать которое может быть опасно. А может быть, при дальнейшем раскачивании ягодиц бедра сильно не увеличатся — такое тоже бывает. Речь, конечно же, о мышцах. Мы не говорим о случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожно-жировой клетчатки. Мы также не учитываем ситуацию, когда девушка думает, что ее бедра слишком велики, а ее друзья думают, что они совершенно нормальные.
В некоторых случаях можно попытаться укрепить ягодицы, сведя к минимуму воздействие на бедра. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.
Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях
Необязательно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы. При очень сильном желании можно заниматься дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут такой же результат, если подойти к ним ответственно.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника исполнения:
- Лягте на спину, одна нога согнута в коленях с упором на пятку, другая находится на первом бедре и согнута под углом 90°.
- С силой подтолкните таз по прямой линии спиной, задерживаясь на секунду в самой высокой точке.
- Плавно опустите на пол на 2-3 секунды.
Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Приседания с широкой постановкой ног
Техника исполнения:
- Ноги шире плеч.
- Поверните ножки на 45 ° в стороны°.
- Слегка согните поясницу. Спинка наклонена вперед к полу. Жду с нетерпением.
- Сделайте глубокий вдох и осторожно опустите таз вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу.
- Выдохните и мощным движением оттолкнитесь, аккуратно выпрямляя спину.
Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Болгарские выпады с горизонтальной спиной
Техника исполнения:
- Спина прямая с небольшим изгибом в пояснице, наклонным к полу. Плечи вместе, грудь вперед.
- Передние и задние ноги под углом 90 ° в коленях.
- Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
- Задняя нога используется только для баланса.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь вверх, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
- Выдохните и мощным движением оттолкнитесь.
Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Техника исполнения:
- Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены и удерживают гантели (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
- Сделайте глубокий вдох и осторожно отклоните таз назад, как если бы вы хотите сесть на стул, и наклоните корпус вперед. Задержитесь в этом положении на секунду.
- Двигаясь вниз, держите нижнюю часть спины слегка изогнутой. Слегка согните колени, отводя таз.
- Выдохните и мощным движением аккуратно выпрямите спину.
Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Кому показан вумбилдинг
Поддерживать вагинальные мышцы в соответствующем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, но вумлинг будет особенно полезен тем, у кого есть следующие проблемы:
- синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастной мышечной слабости);
- признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость влагалища);
- опущение матки (по согласованию с врачом);
- частые позывы к мочеиспусканию;
- ухудшение контроля мочеиспускания или недержание мочи;
- нарушения менструального цикла (нарушения, боли);
- ослабление полового влечения и яркости оргазмических ощущений при половом акте.
О противопоказаниях
Упражнения по вумбилю противопоказаны при следующих состояниях:
- любые гинекологические новообразования;
- заболевания мочеполовой системы в фазе обострения;
- послеоперационный и послеродовой период;
- беременность;
- некоторые сосудистые патологии.
Поскольку некоторые заболевания, особенно онкологические, могут длительное время протекать бессимптомно, перед началом блужданий обязательно предварительный осмотр у гинеколога.
Для развития попы нужны особые упражнения
Чтобы повысить свой авторитет (и, как следствие, приток денег очарованных клиентов), некоторые инструкторы по фитнесу заявляют, что у них есть секрет специальных упражнений, которые сделают ваши ягодицы достойными звания «Лучшая добыча во Вселенной на все времена». Однако это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный формататор может помочь вашему священнику добиться значительного прогресса на пути к получению признания со стороны других. Но произойдет это не из-за особых секретных приемов, а из-за настойчивого методичного (и грамотного) использования всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.д. Хотя этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).
Чем помогут фитнес и диеты
Увеличение потребления белка — строительный материал для мышц Фото: 123RF / legion-media.ru
Спорт и диеты не всемогущи. Однако правильное питание все же поможет улучшить контуры интересующей нас части фигуры.
Ограничения в питании, в частности сокращение жиров и быстрых углеводов, необходимы для предотвращения целлюлита или избавления от лишнего подкожного жира, избыток которого не способствует красивым формам, а, наоборот, приводит к птозу (падению ткани).
В идеале о питании стоит обсудить если не с диетологом, то с личным тренером. Подход в этом плане должен быть индивидуальным, как к тренировкам, так и к выбору диеты. Ведь всегда есть риск, что, накопив немного жира и получив заметные округлые формы, вы обнаружите у себя целлюлит, даже приседая со штангой через день.
Как правило, увеличивайте потребление белка (нежирное мясо, куриная грудка, рыба). Он является строительным материалом для мышц, а также потребляет сложные углеводы и больше растительной пищи. Не забывайте о полезных жирах омега-3. Уменьшите количество быстрых углеводов, сладкого, жиров, откажитесь от фастфуда. И от этого выиграет как ваше общее состояние здоровья, так и внешний вид ягодиц.
Но только физическая нагрузка влияет на напряжение ягодиц. Лучшими упражнениями в этом плане, по мнению эксперта, являются приседания с прямыми руками, желательно со штангой, болгарские приседания с гантелями, выпады на спине, жим с платформы, гиперэкстензия, становая тяга, ягодичный мостик. Дайте кардионагрузки — ходите по беговой дорожке с наклоном.
«Если вы тренируетесь под руководством хорошего тренера, который будет следить за тем, как правильно выполняются определенные упражнения, то навредить себе таким образом будет невозможно», — уверен Александр Вдовин. «Заниматься задницей в тренажерном зале, заниматься самостоятельно или под наблюдением тренера, без приема гормональных препаратов — все это относится к категории мифов, придуманных теми, кто никогда не работал в тренажерном зале».
Стадии развития: тест на птоз ягодиц с помощью M- и T-линий
Методика оценки была разработана бразильским пластическим хирургом Раулем Гонсалесом. На фотографии пациента сзади или мысленно на теле пациента в вертикальном положении проводят две вертикальные линии. Линия М, которая проходит по средней линии задней поверхности бедра до верхней части ягодиц. Линия Т соединяет крестец и седалищный бугорок. Затем оценивается степень, в которой ягодичная складка распространяется на эти линии, и определяется стадия птоза.
- Обычно складка отсутствует или достигает Т-образной линии, не пересекая ее.
- Следующий этап — прептоз. Она подразделяется на минимальную (складка пересекает линию Т, но не доходит до линии М), умеренную (ягодичная складка достигает линии М, не выходя за нее) и пограничная (складка пересекает линию М).
- При истинном птозе ягодичная складка значительно выходит за линию М, стремясь к внешней стороне бедра.
Как накачать попу в домашних условиях: усиливаем нагрузку
Когда упражнения станут привычными и подходы не будут сложными, начните использовать веса. Подойдут гантели, гири или штанги. Нет руля — замените на другие устройства. Возьмите пустые пластиковые бутылки, добавьте воды, песка или любой крупы. Используйте снаряды для каждого комплекса упражнений и быстро накачайте тугую ягодицу за 3-4 недели.
Как определить птоз
Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен вниз, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию.
Для определения степени расслабления ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается латеральный ягодично-бедренный угол.
При измерении линейкой его подводят под ягодичную складку. Выступ складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды — первая степень, 1-2 см — вторая степень, более 2 см — третья степень.
Чтобы оценить ягодично-бедренный угол на фотографии или когда пациент находится в профиль, мысленно проводят две линии. Первый — через точку максимального отека ягодиц, второй — вверх от средней линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол на пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° — вариант нормы. Тупой угол больше 90 ° указывает на наличие птоза, стадия которого увеличивается с увеличением угла.
Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?
При создании плоского живота, упругих попов и для снятия лишних килограммов необходимо придерживаться нормы по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть больше сложных углеводов.
Ежедневная потребность в построении клеточных элементов тела составляет:
- 20-30% — белки;
- 10-20% жирности;
- 50-60% составляют углеводы.
Употребление в пищу курицы, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, злаков, овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вашему организму справиться со стрессом.
Всем следует помнить, что сначала вы работаете над укреплением мышечной системы, а потом худеете.
Хирургическая коррекция
Хирургические вмешательства эффективны при второй и третьей степени истинного птоза ягодиц. Подтяжка или пластическая операция возвращает ягодицам утраченный объем, придает им красивую форму, подтягивает кожу. Технику коррекции подбирает врач индивидуально. Чаще всего используются нити — хирургическая подтяжка лица, глютеопластика.
Коррекция нити (филаментный лифтинг или бразильский лифтинг) используется при легком птозе. Под местной анестезией нити вводятся под кожу ягодиц с помощью канюль, которые через разрезы фиксируются в мягких тканях. Нити сдавливают кожу и подкожно-жировую клетчатку, удерживают их в нужном положении. Преимущества процедуры — быстрое восстановление, отсутствие рубцов. Эффект лифтинга нитями сохраняется от 3 до 5 лет.
Хирургическая подтяжка лица обеспечивает более длительный эффект. Оперирующий врач выбирает метод лифтинга исходя из особенностей строения ягодиц, степени смещения тканей. Универсального оперативного доступа нет; подтяжка выполняется через разрез по средней линии, нижнему, латеральному или верхнему разрезу. Во время операции удаляются лишние мягкие ткани, растягиваются и фиксируются мышцы и кожа. Хирургическая подтяжка лица может выполняться одновременно с липосакцией и подтяжкой бедер.
Ягодичная пластика: увеличение и коррекция формы ягодиц силиконовыми имплантатами. Имплантаты бывают круглыми, овальными и каплевидными (анатомические). Круглые или овальные эндопротезы выбирают, когда необходимо увеличить объем, анатомические имплантаты подходят для исправления асимметрий, деформаций и других эстетических дефектов. Глютеопластику, а также хирургическую подтяжку лица можно сочетать с липосакцией и ремоделированием бедра.
Как заставить ягодичные мышцы расти?
- Получайте достаточно белков, жиров и углеводов.
- Выполняйте тренировки, чтобы набрать мышечную массу.
- Полностью восстановиться после тренировки.
- Используйте дополнительные веса.
- Постоянно, но постепенно увеличивайте нагрузку.
Чтобы отслеживать результат, каждый месяц снимайте замеры сантиметровой лентой. Это позволит вам увидеть прогресс ваших усилий.
Становая тяга
Эта популярная физическая активность полезна не только для рук и ног, но и для ягодичных мышц. Есть несколько модификаций этого упражнения для ягодиц:
- классическая тяга;
- родинки (румынский;
- становая тяга в стиле сумо;
- моментальный снимок;
- тяга уловителя.
Каждое из этих физических упражнений воздействует на ягодицы, поэтому нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга для увеличения объема этой области. Главное правило любой тяги со штангой — правильно выбрать вес и рассчитать угол наклона тела.
Делая любую тягу, поставьте ступни на ширине плеч. Для увеличения результата при поднятии пули следует напрячь ягодичные мышцы, перенеся напряжение на бедра, а не на суставы ног. Количество повторений 6-12 по 5-6 подходов. При пиковых нагрузках следует задерживаться в статичном положении.
Для повышения эффективности становой тяги необходимо чередовать интенсивность нагрузок в программе тренировок. Рекомендуется придерживаться двухдневной (для новичков) или четырехдневной (для продвинутых спортсменов) программы расщепления — каждый новый тренировочный день должен содержать определенный повторяющийся цикл упражнений на ягодицы.
начинающим спортсменам важно не переборщить с нагрузкой — становую тягу для ягодиц лучше всего начинать с минимального веса штанги и увеличивать вес пули каждые 2-3 недели.
Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной
Тысячи раз было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размер мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе не принесут гипертрофического облегчения. На это влияет общее телосложение и гормональный фон. Главный гормон для наращивания мышечной массы — тестостерон. Если вы женщина и у вас борода не растет, но растет заметно .. ну, все, что есть у женщин, должно расти, поэтому никакая штанга не даст вам ног, рук и т.д. Иногда вам приходится читать в блогах, где говорится: «Если ты приседаешь со штангой, ты будешь таким» — и фотографии бодибилдера. Авторы таких блогов — типичные блондинки, которые не знают, что бодибилдеры, хвастающиеся мощными бедрами и мускулистыми руками, едят тонны .. извините, они потребляют гормоны. И точно не рискуете попасть в такой ужас, даже если все свободное время проводите со штангой.
Другой вопрос, что есть люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они категорически не хотят их увеличивать. Но здесь нужно смотреть индивидуально. Вы можете попробовать сделать больший упор на ягодичные мышцы, заменить приседания другими упражнениями — только ваш тренер может дать конкретный совет. Отмечу только, что существует определенная зависимость между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедра. А накачать задницу, не двигая ногами, практически невозможно. Но здесь мы переходим к следующему мифу.
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые не только улучшат форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшат их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, согнув колени не менее чем на 90 градусов. Напрягите ягодицы. Медленно оторвите бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите бедра на одном уровне и не перекручивайте бедра. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на левой ноге. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: это упражнение не следует выполнять женщинам в течение как минимум 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, под бедра 1-2 подушки. Согните колено на 90 градусов. Напрягите ягодицы и медленно поднимите пятку к потолку. Не сгибай спину. Удерживайте ногу в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Примечание: при болях в спине это упражнение можно выполнять только под наблюдением врача физиотерапевта.
Упражнения для интимных мышц
Современные школы вумлинга предлагают огромное количество упражнений для тренировки интимных мышц даже с использованием специальных вагинальных тренажеров. К базовым упражнениям, которые можно выполнять дома, относится следующий комплекс:
- 1. Исходное положение: лежа на спине. Медленно сожмите интимные мышцы (вы можете почувствовать их, если попытаетесь остановить мочеиспускание во время мочеиспускания) в течение 5-20 секунд, затем полностью расслабьтесь и повторите снова. Выполнить 10 раз.
- 2. Я п. Одинаковый. В течение 1 минуты быстро и часто напрягайтесь и сразу расслабляйте интимные мышцы.
- 3. Я п. Одинаковый. Медленно напрягите интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь, затем расслабьтесь и проделайте то же самое с мышцами заднего прохода. Выполните 10 раз, стараясь быстро изменить напряжение обеих групп мышц.
- 4. Выполняйте все вышеперечисленные упражнения сидя, а затем стоя, расставив ноги на ширине плеч.
Рекомендуется выполнять комплекс 2–3 раза в день, избегая сильного утомления. Еще одно важное условие — во время выполнения упражнений по вумлингу должны быть напряжены только интимные мышцы, а мышцы живота, ягодиц и бедер — расслабленными.
Режим питания
Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы попа была больше. Выбирайте продукты, содержащие белок: рыбу, куриную грудку, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой пище относятся все блюда из муки, консервы, колбасы, алкоголь и газированная вода. Часто ешьте небольшими порциями. Со временем ягодицы станут округлыми, талия станет тоньше.
Безопасность
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений.
- Почувствуйте свое тело, тренируя ягодицы. Если вы устали или испытываете боли в суставах, прекратите тренировку.
Круглые ягодицы — генетика или труд?
Мы хотим вас порадовать тем, что мускулы можно увеличить в размерах и сделать тот объем, которым вы останетесь довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и крупных мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объеме.
Как получить максимальную отдачу от ежедневных приседаний?
Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио
Часто читают, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, а кардио .. только кардио и ничего больше. Любая доведенная до крайности мысль становится абсурдной. Как силовые, так и кардиотренировки наиболее эффективны для сжигания жира, если они правильно организованы для вашего конкретного состояния и обстоятельств. Другая проблема заключается в том, что силовые тренировки также увеличивают объем тренируемых мышц, тогда как кардио недостаточно эффективны в этом отношении. Также следует учитывать, что жир во время тренировок расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жирового слоя в разных частях тела может быть неодинаковой, так как жир также откладывается неравномерно.
Если ваша цель — просто сжечь жир, тогда будет достаточно рационально организованного питания и хорошо организованных кардиотренировок. Но если вы также хотите увеличить объем некоторых мышц (например, ягодичных мышц), возьмите гантели и добавьте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).
Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио
Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, в слове «до» есть тонкость. «Делать» это как? Худеть? Наращивание мышечной массы? И то, и другое, а можно ли без хлеба? Еще раз повторяю: кардиотренировки хорошо сжигают жир (по всему телу — а также на ягодицах, хотя если ягодицы очень мощные и толстые, это может быть поначалу еле заметно), а также укрепляет некоторые мышцы (активно в них задействованы)). А для увеличения объема необходимых групп мышц (ягодиц, например) отлично подойдут силовые тренировки (с весом собственного тела, особенно вначале, а потом — с дополнительными весами).
Бег делает попу красивой
Нет. Бег (и другие виды легкой атлетики) только сделает ваши ягодицы стройнее и мускулистыми. Если это то, что вы подразумеваете под понятием «красивый», то да, бегите. Глядя на спортсменок с красивой попкой, имейте в виду, что они не только бегают, но и прыгают и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) их попка красива. Что ж, генетику, конечно, нельзя воспринимать как должное.
