В каких продуктах содержатся углеводы: список простых и сложных

Углеводы играют важную роль в функционировании нашего организма. В этой статье мы объясним различия между простыми и сложными углеводами, а также рассмотрим их ежедневную потребность в нашем рационе.

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, необходимых для энергообеспечения организма. Они делятся на две основные группы: простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро усваиваются и могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, тогда как сложные углеводы обеспечивают более стабильное поступление энергии.

Источник здесь и далее: freepik.com

• Определение углеводов
• Классификация
• Простые углеводы
• Сложные углеводы
• Продукты, богатые углеводами
• Кому необходима повышенная углеводная пища
• Рекомендуемая суточная норма
• Высокий гликемический индекс
• Низкий гликемический индекс

Определение углеводов

Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые являются основным источником энергии для организма. Они могут быть простыми (моносахариды и дисахариды) или сложными (олигосахариды и полисахариды).

Классификация

Классификация углеводов происходит по структуре и скорости усвоения. Простые углеводы, такие как сахар, быстро расщепляются, тогда как сложные углеводы, такие как крахмал, требуют больше времени для переваривания.

Простые углеводы

Простые углеводы находятся в таких продуктах, как: сахар, мед, сладкие фрукты, а также в сладостях и газированных напитках. Они быстро усваиваются, но могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и злаках. Они обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Продукты, богатые углеводами

К богатым углеводами продуктам можно отнести: картофель, рис, пасту, овсянку, бобовые, фрукты и овощи. Важно выбирать натуральные формы этих продуктов, чтобы избежать лишнего сахара и обработанных компонентов.

Кому необходима повышенная углеводная пища

Повышенная углеводная пища может быть необходима для спортсменов, людей с высокой физической активностью, а также для детей и подростков, чьи организмы требуют больше энергии для роста и развития.

Рекомендуемая суточная норма

Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет примерно 45-65% от общего калоража. Однако индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности и целей по здоровью.

Высокий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся белый хлеб, картофельное пюре и сладкие напитки. Такие продукты лучше употреблять в умеренных количествах.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и большинство овощей, лучше усваиваются и способствуют более стабильному уровню сахара в крови.

Что такое углеводы

Эти вещества являются органическими соединениями, важными для существования человека, животных и растений. Углеводы относятся к макроэлементам и состоят из простых или сложных сахаров, предоставляющих организму необходимую энергию. Примерно от 51% до 70% углеводов, поступающих с пищей, используется для энергозатрат. Значительная часть энергии расходуется мгновенно, при этом оставшаяся часть накапливается для будущего использования. У растений накопление углеводов происходит в форме крахмала, а в организме человека и животных — в виде гликогена.

Эти вещества участвуют в построении клеточных мембран, формировании нуклеотидов, поддерживают эластичность хрящей, кожи и сухожилий. Они играют важную роль в иммунных процессах и детоксикации в печени, а также участвуют в обмене жиров и белков, а также в синтезе гормонов. Углеводы необходимы для синтеза ДНК и РНК. К тому же, потребляемые углеводы способствуют поддержанию активности мозга, нормальному пищеварению и могут снизить риск онкологических заболеваний.

Не пропустите
Не пропустите

Виды углеводов

По скорости усвоения углеводы делятся на два вида: простые, известные как быстрые, и сложные, называемые медленными. Важно, чтобы рацион включал продукты с обоими типами углеводов, а также клетчатку — неперевариваемые растительные волокна, необходимые для правильного функционирования кишечника.

Простые углеводы

Эти углеводы, представленные сахаром, делятся на моносахариды и дисахариды. Простые углеводы быстро попадают в кровеносную систему, что приводит к резкому увеличению уровня глюкозы. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. В рационе допустимо наличие до 10% быстрых углеводов, так как их избыток может негативно сказываться на здоровье и физической форме.

Чрезмерное потребление простых углеводов может привести к быстрой усталости, головокружениям и повышенной раздражительности. Кроме того, высокое содержание быстрых углеводов в пище вызывает быстрые колебания энергетических уровней, что приводит к перееданию и набору веса.

При избыточном потреблении простых углеводов чувство голода возвращается быстро, лишая человека длительного насыщения. Повышенная нагрузка на поджелудочную железу может вызывать болезни, а также повышается риск диабета. Наиболее опасные источники простых углеводов — рафинированный сахар, белый хлеб, джемы, сладкие напитки и манка. Более безопасные варианты быстрых углеводов можно найти в винограде, моркови, арбузах, меде и ягодах шиповника.

Сложные углеводы

Их усвоение происходит медленнее, что не ведет к резкому увеличению уровня инсулина. Энергия от таких углеводов может поддерживать организм в течение 3-4 часов, сохраняя чувство сытости. Глюкоза в крови практически не поднимается, так как углеводы постепенно расщепляются в печени и накапливаются в виде энергии. Сложные углеводы присутствуют в пшенице твердых сортов, бобах, зелени, грибах, а также в несладких фруктах и овощах. Они необходимы в умеренных количествах и содержат множество полезных веществ:

• Гликоген — запасается в печени и мышцах, служит резервом энергии. В отсутствии источника топлива он расщепляется до глюкозы. Практически отсутствует в мясе.
• Крахмал — содержится в зерне, картофеле и некоторых других овощах. В сыром виде он тяжело усваивается, но при термообработке стенки клеток разрушаются, что позволяет пищеварительным ферментам получать доступ к крахмалу.
• Пищевые волокна — не крахмалистые сложные углеводы, встречающиеся в виде клетчатки, пектинов, гемицеллюлозы, камеди и слизи. Они способствуют нормализации перистальтики кишечника и питают полезную микрофлору.

Продукты, содержащие углеводы

Крупы и злаки

• Макароны из пшеницы твердого сорта обеспечивают 70% медленных углеводов. В отличие от изделий из муки высшего качества, в них меньше крахмала, а значит, они усваиваются дольше и хорошо насыщают организм. Поэтому в список продуктов с высоким содержанием углеводов стоит включить именно такую пасту.
• Рис является отличным источником медленных углеводов. Особо полезными считаются коричневый, дикий и красный рис, содержащие витамины группы В и богатые минералами, такими как магний, марганец и фосфор. Этот продукт имеет низкое содержание белков и практически не содержит жиров.
• Гречневая крупа также содержит медленные углеводы и является источником рибофлавина, железа, калия и цинка. Она способствует быстрому насыщению и содержит много белка, сопоставимого с мясом, но с меньшим содержанием жира.
• Овсяные отруби имеют высокое содержание клетчатки, которая не переваривается в организме, nhung поддерживает полезную микрофлору в кишечнике.
• Овсянка, приготовленная из неочищенного зерна, служит источником медленных углеводов, и она идеальна для завтрака, чтобы зарядить организм энергией на день. Быстрозаварочные каши содержат обработанное зерно и относятся к простым углеводам, поэтому они менее полезны.
• Кукуруза является хорошим источником медленных углеводов и содержит важные аминокислоты, такие как триптофан и лизин. В вареном виде обеспечивает организм клетчаткой, необходимой для нормального функционирования кишечника.
• Хлеб из цельнозерновой муки содержит много углеводов и частички оболочки зерен, которые богаты клетчаткой. Он имеет высокое содержание крахмала и более полезен для пищеварения, чем белый хлеб.
• Булгур богат калориями, но также включает в себя большое количество белка, углеводов и растительных волокон. Является источником лютеина, кальция, витаминов группы В и калия, обеспечивая длительное чувство сытости.

Овощи

• Свекла низкокалорийна и содержит железо, витамин А, кальций и аскорбиновую кислоту, полезна для мышц, что делает ее особенно важной для спортсменов.
• Тыква обладает примерно 5% медленных углеводов. Это низкокалорийный овощ, содержащий 90% воды и почти не имеющий жиров, что делает его идеальным для диетического питания.
• Брокколи содержат около 7% медленных углеводов и богаты витамином C и витамином K, а также имеют высокое содержание воды, что делает их идеальными для диеты.
• Цветная капуста полезна в диетическом меню, так как на ее усвоение требуется больше калорий, чем она содержит. Она богата витаминами K, каротином, E и C и может использоваться в вареном, запеченном или сыром виде.
• Картофель может относиться как к простым, так и к сложным углеводам. Его крахмал и высокий гликемический индекс приводят к повышению уровня сахара в крови. Рекомендуется немного охлаждать картофель после приготовления, чтобы снизить ГИ и улучшить усвоение.

Фрукты

• Яблоки содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Они снижают уровень холестерина и снижают риск закупорки сосудов. Полифенолы в этих фруктах помогают нормализовать давление и делают их отличным вариантом для перекуса.
• Груши укрепляют иммунитет, а эфирные масла в их составе помогают противостоять воспалениям. Клетчатка в этих плодах нормализует работу кишечника и помогает при запорах.
• Апельсины богаты витамином C, фолиевой кислотой и калием. Они являются хорошими антиоксидантами и укрепляют иммунитет во время простудных заболеваний.
• Абрикосы содержат витамин E и аскорбиновую кислоту, которые оказывают антиоксидантное действие. Они способствуют улучшению состояния кожи и защищают от ультрафиолетового излучения.
• Грейпфруты благоприятно влияют на сосудистую и сердечную системы, а также на здоровье костей и почек. В их составе содержатся витамины групп B, PP, C и D.

Бобовые

• Горох представляет собой источник сложных углеводов. В ста граммах этого продукта содержится около одной трети суточной нормы белка. Он богат витаминами и минералами, особенно в свежем виде. Хотя в его сухих формах микроэлементов меньше, они обеспечивают необходимую клетчатку. Таким образом, горох во всех его вариациях обязательно входит в перечень продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.
• Фасоль — это продукт с медленно усваиваемыми углеводами, который также насыщен растительными белками. В её составе имеется аргинин, помогающий переваривать сахара и снижать уровень глюкозы в организме.
• Чечевица является богатым источником растительных белков. Несмотря на то что она содержит углеводы, её употребление не приводит к повышению сахара в крови.

Простые углеводы

Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать набора лишнего веса, рекомендуется ограничить потребление быстрых углеводов. Вот перечень продуктов, в которых они имеют место:

• Кондитерские изделия (печенья, торты);
• Макароны из муки высшего сорта;
• Рафинированный сахар;
• Белый рис;
• Пшеничный хлеб;
• Сладкие напитки;
• Шоколад;
• Мед;
• Каша быстрого приготовления;
• Картофельное пюре.

Не пропустите

Кому стоит употреблять больше углеводной пищи

• Спортсменам — для поддержания тонуса мышц и уменьшения усталости во время тренировок требуется достаточно глюкозы.
• При высокой умственной нагрузке мозг может расходовать до 20% энергии организма. Глюкоза является его основным источником питания, необходимым для поддержания концентрации. Поэтому важно поддерживать её уровень в течение умственной деятельности.
• Тем, кто хочет заботиться о своей микрофлоре кишечника. Замедленные углеводы, содержащие олигофруктозу и инулин, не перевариваются в тонком кишечнике и достигают толстого. Они становятся пищей для полезных бактерий, что способствует увеличению числа пребиотиков и улучшению состояния пищеварительной системы.
• Детям в фазе роста — для полноценного развития организму требуется большое количество энергии, чтобы поддерживать активность мозга и наращивание мышечной массы.
• Беременным и кормящим — для правильного развития ребенка необходимы витамины, минералы и клетчатка, которые можно получить из углеводов.

Суточная норма

Норма потребления углеводов рассчитывается индивидуально, и её величина зависит от возраста, уровня физической активности, пола и обмена веществ. В общем, рекомендуется, чтобы от 52 до 60% пищи, consumed ежедневно, составляли углеводы. При рационе в 2000 калорий норма углеводов будет около 223-326 грамм в день.

У пожилых людей обмен веществ замедляется, и им требуется меньше энергии. Поэтому им может быть достаточным получать до 40% углеводов в общем рационе. Рекомендуется включать сложные углеводы из овощей и добавлять в меню орехи для предотвращения возрастных заболеваний.

Не пропустите

Высокий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. Если индекс составляет 70 и более, то такой продукт может вызвать резкое повышение глюкозы. Частое потребление таких продуктов может привести к ухудшению самочувствия и развитию инсулинорезистентности, а также увеличить риск избыточного веса и диабета. К высоким ГИ продуктам относятся:

• Пшеничный хлеб высшего сорта;
• Кондитерские изделия;
• Белый рис;
• Сладкие напитки;
• Чипсы;
• Конфеты и другие сладости;
• Гамбургеры;
• Рафинированный сахар;
• Картофельное пюре;
• Продукты с высокой степенью обработки.

Низкий гликемический индекс

Продукты с индексом до 55 единиц способствуют плавному повышению уровня сахара в крови. Энергия поступает постепенно, исключая резкие скачки инсулина, что обеспечивает длительное чувство сытости. Эти продукты способствуют нормализации обмена веществ, поддерживают оптимальный вес и снижают риск хронических заболеваний. К ним относятся:

• Овощи;
• Несладкие фрукты;
• Бобовые;
• Кисломолочные продукты;
• Цельнозерновые крупы.

Источники и литература:

1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.

2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.

3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.

4) Гурвич М. Большая книга о питании для здоровья — М.: Изд-во Эксмо, 2013.

5) Гийанэй С. Дж. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать — М.: Изд-во Эксмо, 2018.

6) Дегтярь Е., Маркес О. Что мне съесть, чтобы похудеть? — М.: Изд-во Эксмо, 2017.

7) Заболотный К. Как химичит наш организм: принципы правильного питания — М.: Изд-во АСТ, 2018.

8) Логинов А. Обман веществ. Болезни нашего метаболизма — М.: Самиздат, 2023.

9) Меглинская Е. Стоп срывам и перееданиям — М.: Изд-во Феникс, 2021.

10) Мосли М. Диета здоровой крови — М.: Изд-во Рипол Классик, 2020.

11) Олберс С. Управление голодом. Как обуздать аппетит и остаться счастливым — М.: Изд-во Портал, 2022.

12) Перлмуттер Д. Еда и мозг на практике — М.: Изд-во МИФ, 2018.

13) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.

14) Эндерс Дж. Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами — М.: Изд-во Бомбора, 2016.