Михаил Лабковский, опытный психолог с трехдесятилетним стажем, в своей рубрике на сайте Lisa.ru отвечает на ключевые вопросы и делится советами о том, как познать себя, улучшить качество жизни и избавиться от комплексов.
Представьте, что вы можете просто жить, а не выживать, не хандрить по поводу выполнения повседневных обязанностей. Это о том, чтобы испытывать радость, встречать интересных людей и реализовывать мечты одна за другой. Это вполне достижимо, но многие по какой-то причине не могут этого сделать. В основном, причина одна — страх. Люди боятся многих вещей: показаться глупыми, проявить себя, допустить ошибку. Но можно проснуться однажды и избавиться от этих страхов. Просто откройте глаза и начните новый день, наслаждаясь каждым мгновением. Давайте разберёмся, как этого добиться.
Содержание
Первоначальные шаги
Все начинается с детства. Первое, что родители обеспечивают своему ребенку, это чувство защищенности. Но, к сожалению, это удается не всем. Родители могут быть не при чем: иногда малыша приходится оставить в реанимации, где он не видит родных, и такой шок может навсегда оставить след. Но чаще всего именно родители формируют (или, напротив, не формируют) чувство безопасности и доверия к окружающему миру. Если они сами испытывали тревогу, произносили фразы типа «осторожно, сломаешь голову», или если мама в панике падала в обморок при малейшем запахе болезни, это всё запечатлевается в нашем подсознании.
Если в доме царила атмосфера, в которой всё воспринимается как катастрофа, у человека развиваются «типичные реакции». От постоянного страха формируются прочные нейронные соединения в мозгу, и разрушить их бывает очень сложно. Так возникает привычка воспринимать жизнь как нечто тревожное. Каждый шаг вызывает страх: не заболеть ли, не провалить ли экзамен, не подойти к симпатичному человеку, не разочаровать ли кого-то, не попросить ли о повышении зарплаты. С детства тревожные люди усваивают мысль: «Если сейчас всё хорошо, расслабляться не стоит, ведь темные времена не за горами». И с этой установкой они взрослеют, пытаясь построить отношения, определиться с карьерой, зарабатывать деньги и т.д. Весь этот процесс проходит с невротической окраской: выбор вузов — лишь бы конкурс был меньше, работа — лишь бы платили и не требовали слишком много, любовь — рядом с тем, с кем хоть что-то получается создать, а не с тем, кого действительно хотят. Знакомо?
Проявления тревожности
Тревожность может проявляться по-разному. Самое распространенное — это навязчивые мысли. Вы, наверное, знаете людей, которые с утра бегают, днем работают, а по вечерам снова погружаются в дела, а ночью еще готовят отчеты или изучают очередной иностранный язык? Это классический случай страха: такие люди боятся жить, боятся, что потеряют контроль над своей реальностью и окажутся наедине с неприятными мыслями.
Другой пример — это то, что многие ошибочно называют «сиденьем в зоне комфорта». Я считаю, что комфорт — это прекрасно, но речь идет о тех, кто мечтает о переменах: художниках, музыкантах, любителях путешествий и кино абсолютно в домашних условиях. Они боятся одновременно двух вещей: неудачи и потери мечты, которая так приятно согревает их душу.
Кроме того, есть люди, которые постоянно что-то дергают. Например, женщина, которая не может спокойно купить себе платье: ей нужно перепробовать все модели, проконсультироваться с продавцами и даже с друзьями. После выхода из магазина она непременно проверяет, закрыта ли дверь, а в пути на работу беспокоится о том, был ли выключен утюг, а перед сном может фантазировать о потопах или землетрясениях. Обычно все эти симптомы проявляются одновременно. Это ужасно: такие люди лишают себя простых радостей жизни. Они, как алкоголики, заполняют свое время событиями, чтением и встречами, лишь бы не сталкиваться с тишиной, в которой могут всплыть их страхи. Но, как вы уже поняли, этих чудовищ на самом деле не существует.
Поиск решений
Мне часто пишут, что я уделяю больше внимания описанию проблемы, чем её решению. Друзья, в этом есть своя логика. Осознание того, что ваши страхи созданы вашим партнёром, а не действительностью, уже реально помогает их преодолеть. Запомните простой психологический прием: когда перед разговором о повышении зарплаты вас охватывает волнение, посчитайте до десяти и задайте себе вопрос: а что если вам откажут? Не забывайте, что вы всегда можете просчитать свои дальнейшие действия. Например, договоритесь с собой: если конкретная сумма вам не по силам, вы будете искать новую работу. При этом можно делать это и не теряя текущую. Но потом нужно будет заниматься собой каждый день. Ваши страхи формировались всю жизнь, и для их преодоления потребуется время. Научитесь правильно дышать. Не торопитесь, не заполняйте голову ненужными мыслями, просто отдыхайте на диване без дальних планов. Дайте себе время на полноценную расслабленность. Вы можете отвести на это хотя бы час в день и заставить себя посредством воли сделать паузу в делах. Сначала может показаться трудно, но со временем вам это удастся.
Учитесь наслаждаться настоящим моментом, а не терзать себя воспоминаниями о прошлом или беспокойствами о будущем. Под этим я подразумеваю, что нужно уметь быть внимательным к собеседнику, слушать его, а не беспокоиться о том, правильно ли вас поняли или как на вас смотрят. Будьте здесь и сейчас, а не в абстрактных страхах, где жизнь полна угроз и бед. И тогда вы обнаружите, что бояться по сути нечего. Навыки mindfulness, такие как медитация и осознанное дыхание, также могут помочь вам лучше управлять своими мыслями и эмоциями. Практикуйте их регулярно — начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время. И помните, что каждый день — это возможность стать лучше, чем вы были вчера.
Об этом и многом другом мы поговорим 24 октября в Москве на открытой консультации «Как освободиться от страхов, преодолеть тревожность и начать по-настоящему жить».
Методы управления тревожностью
Первым методом является глубокое дыхание. Этот способ позволяет снизить уровень стресса и расслабиться. Простое упражнение: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет четыре, затем выдохните на счет шесть. Повторите несколько раз, сосредоточившись на ощущениях.
Вторым методом является осознанность (майндфулнесс). Практики осознанности помогают оставаться в настоящем моменте и не позволять мыслям о будущем или прошлом вызывать тревогу. Рекомендуется уделять время медитации, наблюдая за своими мыслями и эмоциями без осуждения.
Физическая активность также способствует снижению тревожности. Регулярные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе или йога помогают улучшить общее самочувствие, способствуют выработке эндорфинов и уменьшают стресс.
Еще одним способом является ведение дневника. Записывание своих мыслей и переживаний помогает структурировать эмоции и уменьшить внутреннее напряжение. Ведение дневника может стать важной практикой для понимания своих тревог и нахождения путей их решения.
Обращение за поддержкой к близким или специалисту может также стать важным аспектом в управлении тревожностью. Разговор о своих переживаниях помогает уменьшить чувство одиночества и обрести понимание.
И, наконец, разумное планирование хозяйственных и рабочих задач помогает снизить уровень стресса. Когда дела организованы, уменьшается количество поводов для беспокойства. Составление списков дел и расстановка приоритетов позволяют более эффективно справляться с ежедневными обязанностями.
Роль поддержки окружения
Поддержка окружения играет ключевую роль в процессе освобождения от страха и формирования уверенности в себе. Когда человек окружён людьми, способными поддерживать и вдохновлять, ему проще справляться с внутренними переживаниями. Эмоциональная поддержка со стороны друзей и близких помогает снизить уровень тревожности и стресса.
Важно осознавать, что позитивное окружение создает атмосферу, в которой можно открыто делиться мыслями и чувствами. Люди, которые способны выслушать и понять, могут стать опорой в трудные времена, помогая найти выход из сложных ситуаций. Чувство принадлежности к чему-либо, будь то семья, круг друзей или профессиональное сообщество, дает уверенность и укрепляет внутренние ресурсы.
Кроме того, обратная связь от окружающих играет важную роль в процессе саморазвития. Конструктивная критика и поддержка могут стимулировать личностный рост, побуждая человека действовать и преодолевать страхи. Однако необходимо помнить, что поддержка должна быть искренней и не навязчивой, иначе она может вызвать обратный эффект.
Поддержка окружения также тесно связана с принятием самого себя. Собеседники, которые принимают вас таким, какой вы есть, способствуют улучшению самооценки и помогают избавиться от чувства вины или стыда. Чем больше человек чувствует себя принятым, тем легче ему справляться с внутренними страхами и сомнениями.
Создание здоровых привычек
Здоровые привычки формируют основу для жизни без страха и стресса. Они помогают нам укрепить уверенность в себе и улучшить общее состояние. Начните с определения, какие привычки важны для вашего психоэмоционального и физического благополучия.
Постепенность – ключевой фактор. Не стоит пытаться изменить всю жизнь за один день. Выберите одну привычку, например, утренние прогулки или медитацию, и сосредоточьтесь на ней на протяжении нескольких недель. Постепенное внедрение нового поведения позволяет вашему организму адаптироваться и делает привычку более устойчивой.
Создайте распорядок дня. Четкое расписание поможет встроить здоровую привычку в повседневную жизнь. Определите время, когда вы будете заниматься новой деятельностью, и придерживайтесь этого времени. Регулярность способствует закреплению привычки.
Используйте позитивное подкрепление. Награждайте себя за достижения, будь то небольшая радость после успешной недели или любимая книга. Это создаст ассоциацию между привычкой и положительными эмоциями.
Следите за прогрессом. Ведение дневника может стать мощным инструментом. Записывайте свои успехи и трудности, отслеживайте изменения в самочувствии и настроении. Это не только поможет вам остаться мотивированным, но и позволит увидеть, как привычки положительно влияют на вашу жизнь.
Не бойтесь ошибок. На пути к здоровым привычкам могут возникать препятствия. Важно понимать, что это естественная часть процесса. Анализируйте неудачи, выявляйте причины и продолжайте движение вперед, используя полученный опыт для улучшения.
Формирование здоровых привычек – это не только о том, что вы делаете, но и о том, как вы это воспринимаете. Признавайте свои успехи, цените процесс и не забывайте заботиться о самом себе. Это станет основой для жизни без страха.
