Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

Все знают, насколько важно хорошо высыпаться. Однако для полноценного отдыха важны не только количество часов, проведенных во сне, но и время, когда вы ложитесь спать. В этой статье мы расскажем, в какие часы лучше отправляться в сон и когда стоит засыпать, чтобы утро встретило вас полной энергией.

Источник здесь и далее: freepik.com

• Оптимальное время для ночного сна
• Необходимая продолжительность сна
• Лучшие часы для дневного отдыха
• Гормоны, влияющие на цикл сна и бодрствования
• Фазы сна
• Подготовка к сну

Качественный сон крайне важен для общего самочувствия и бодрствования в течение дня. В процессе засыпания в организме начинаются биохимические процессы, способствующие улучшению физического и психологического состояния, настроению и когнитивным функциям. Недостаток сна может привести к множеству различных заболеваний. Давайте разберёмся, сколько часов следует спать, в какое время лучше ложиться спать, чтобы оставаться бодрым и здоровым.

Исследования показывают, что оптимальное время для сна для большинства взрослых – с 22:00 до 23:00. Это связано с естественными биоритмами организма, которые синхронизированы с изменениями света и темноты. Если вы ляжете спать позже, вы можете не получить качественный сон, так как в это время уровень мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна, начинает падать.

Что касается необходимой продолжительности сна, то для большинства взрослых рекомендуется от 7 до 9 часов. Однако индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, образа жизни и здоровья. Например, подросткам может понадобиться до 10 часов сна для полноценного роста и развития.

Дневной отдых также важен. Лучшие часы для сна в течение дня – с 13:00 до 15:00. Краткий дневной сон продолжительностью 20–30 минут может значительно улучшить вашу продуктивность и повысить уровень энергии.

Гормоны, такие как кортизол и мелатонин, играют ключевую роль в обеспечении качественного сна. Кортизол, чаще всего называемый «гормоном стресса», должен снижаться к вечеру, чтобы подготовить организм к засыпанию, тогда как уровень мелатонина растёт. Поддержание здорового уровня этих гормонов поможет вам лучше спать.

Фазы сна также значимы. Каждую ночь мы проходим через несколько циклов сна, которые включают как легкий, так и глубокий сон, а также REM-фазу, в которой происходят мечтания. Каждая из этих фаз важна для восстановления организма. Для полноценного отдыха старайтесь просыпаться в конце цикла, что поможет вам избежать чувства усталости.

Подготовка к сну может включать расслабляющие практики, такие как медитация, чтение или приятная музыка. Избегайте яркого света и экранов за час до сна, поскольку это может помешать выработке мелатонина. Создание тихой и темной обстановки в спальне также способствует лучшему отдыху.

Теперь, когда вы знаете оптимальные часы для сна и факторы, влияющие на его качество, вы можете улучшить свое самочувствие и продуктивность в течение дня. Заботьтесь о своем сне, и ваша жизнь станет более яркой и энергичной!

Лучшее время для сна ночью

Самыми подходящими часами для сна считаются промежутки с 22:00 до 2:00. Врачи советуют класть голову на подушку не позже 23:00. Гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон, начинает вырабатываться за два часа до сна — около 21:00. Его уровень достигает максимума примерно с полуночи до 2:00, а к 4-5 часам утра уменьшается. Для его синтеза необходима темнота, даже маленький источник света, такой как ночник или экран смартфона, может остановить его продукцию, что требует времени для повторного запуска процесса. Мелатонин вырабатывается во сне; во время бодрствования он не образуется. При нехватке этого гормона могут возникнуть серьезные сбои в эндокринной, нервной и вегетативной системах. Поэтому наиболее подходящие часы для качественного сна — с 22:00 до 5:00. Время засыпания и часы сна могут варьироваться в зависимости от индивидуального ритма жизни — будь то «сова», «жаворонок» или «голубь».

• Совы более активны в вечернее время, но имеют трудности с ранним пробуждением.
• Жаворонки легко встают в 5-6 часов утра, но к 15:00 их энергия начинает угасать.
• Голуби — это промежуточный вариант, и многие из них вынуждены подстраиваться под существующее расписание работы или учебы.

Важно помнить, что независимо от того, во сколько вы ложитесь спать, длительность сна должна составлять около 8 часов. Также желательно придерживаться регулярного графика засыпания каждый день, чтобы организму было проще адаптироваться и вырабатывать гормоны сна в определенные часы.

Сколько часов необходимо спать

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо примерно 8 часов для полноценного сна, точнее — 7 часов 40 минут. Это количество времени позволяет организму восстановиться и вывести накопленные за день токсины. Если же вы спите всего 5 часов в сутки, это может привести к значительным нарушениям в гормональной системе, что, в свою очередь, может стать причиной таких проблем, как депрессия, увеличение веса, сбои в репродуктивной системе и другие. Слишком большое количество сна тоже не является благоприятным: если вы спите более 10 часов, риски развития различных заболеваний и психических расстройств увеличиваются. Часто подобные проблемы возникают из-за заболеваний сердца или психической сферы.

Не пропустите
Не пропустите

Лучшее время для дневного сна

Чтобы получить максимум пользы от дневного сна, его продолжительность должна составлять не более 30 минут. Так организм сможет быстро восстановиться и наполниться энергией. Лучшее время для дневного отдыха — с 13:00 до 15:00. Если вы решите отдохнуть после 16:00, вечерние сумерки могут привести к увеличению выработки мелатонина, что затруднит пробуждение.

Длительность дневного сна более 30-45 минут нежелательна, так как это может привести организм в стадию глубокого сна, что усложняет процесс пробуждения и может вызвать головную боль. Если продолжительность дневного сна составляет свыше часа, это нарушает циркадные ритмы, снижает продуктивность и увеличивает уровень тревожности. Кроме того, затяжной дневной отдых может негативно сказаться на ночном сне и спровоцировать бессонницу.

Короткая дремота в течение получаса может значительно улучшить состояние здоровья. Она способствует улучшению памяти, настроения и положительно влияет на общее состояние организма. Также такой подход служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы днем удобно поспать, нужно обеспечить тишину и темноту, занять комфортное положение и расслабиться.

Какие гормоны регулируют ритмы сна и бодрствования

Каждый человек имеет свои циркадные ритмы, которые контролируют обмен веществ, и при их нарушении могут возникнуть серьезные сбои в работе организма в целом. Например, ночью замедляются процессы переваривания пищи, в то время как регенерация и восстановление клеток активируются. Цикл бодрствования и сна продолжается приблизительно сутки. Именно от биоритмов сна зависит выработка гормонов, которые необходимы для восстановления организма.

Мелатонин — гормон сна, который также регулирует циркадные ритмы. Он необходим для активной работы пищеварительной системы в дневное время и ее замедления ночью. Другие функции, такие как регенерация тканей и формирование долговременной памяти, активируются в ночное время. При достаточном уровне мелатонина повышаются работоспособность, концентрация и память. Нехватка этого гормона приводит к снижению бодрствования, ухудшению памяти и возможному появлению лишнего веса. Мелатонин препятствует выработке инсулина, поскольку в ночное время организму не следует переваривать пищу. Однако нарушение биоритмов или ночные перекусы могут привести к повышению уровня сахара в крови и резкому выбросу инсулина. Подобная ситуация может привести к инсулинорезистентности и увеличению риска развития диабета.

Серотонин — ответственный за «гормон счастья», передает нервные импульсы и влияет на разные процессы, включая пищеварение, работу сердца и сосудов, а также регулирует аппетит и общее настроение. Он достаточно важен для сна: помогает засыпать и поддерживает крепкий сон в течение всей ночи, регулирует фазы сна, в частности, определяет, сколько времени человек проводит в глубоком сне. Утром серотонин способствует пробуждению и повышению уровня бодрости. Он также взаимосвязан с регулированием циркадных ритмов, подобно мелатонину. При высоком уровне серотонина возрастает уровень мелатонина в крови.

Кортизол — гормон стресса, играющий ключевую роль в углеводном обмене и реакциях на стрессовые ситуации. Его уровень обычно уменьшается перед сном, чтобы нервная система могла успокоиться и настроиться на отдых, что делает ночное время наиболее подходящим для сна — в период, когда кортизол снижается. В середине ночи его выработка восстанавливается, а к утру, к 4-5 часам, кортизол достигает пика, подготавливая организм ко пробуждению. При высоком уровне этого гормона человек испытывает затруднения с засыпанием и может проснуться рано, не имея возможности вновь уснуть. Это вызывает упадок сил, плохое самочувствие и неоптимальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Увеличение уровня кортизола также способствует повышенной свертываемости крови, что может привести к тромбообразованию. Его избыток не всегда связан со стрессами, поэтому людям с высоким содержанием кортизола важно избегать излишнего волнения, что может усугубить их состояние.

Соматотропин — гормон роста, ответственный не только за рост в детском возрасте, но и за здоровье в любом возрасте. Он вырабатывается исключительно ночью, как и мелатонин, и отвечает за обмен белков, углеводов и жиров. Его нехватка приводит к замедлению сжигания жиров, появлению жировых отложений, увеличению усталости и развитию депрессии, а также может повлечь за собой остеопороз и снижение мышечной массы, повышение уровня холестерина и вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. В сочетании с мелатонином, соматотропин защищает от преждевременного старения. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от окислительных процессов, в то время как соматотропин способствует регенерации клеток.

Дофамин — гормон удовольствия, участвующий в передаче нервных импульсов, вырабатывается в моменты, когда человек совершает действия, важные для его существования, например, открытия или пробежки к финишу, что вызывает всплеск этого гормона. Он также регулирует фазы сна, способствуя смене медленной фазы на быструю, что абсолютно необходимо для качественного ночного отдыха. Плюс ко всему, дофамин помогает контролировать вес, улучшает память и обеспечивает борьбу с депрессией, возвращая радость к жизни и предотвращая импульсивное поведение.

На качество сна также влияет вегетативная нервная система. Парасимпатическая часть успокаивает и готовит к ночному отдыху, а симпатическая часть отвечает за бодрствование и активацию метаболических процессов. Их работа может варьироваться в зависимости от индивидуальной деятельности высшей нервной системы человека.

С возрастом гормональный баланс изменяется, что сказывается на качестве ночного отдыха. Сон становится более коротким, фрагментированным и сокращается медленная фаза, что наблюдается даже у здоровых людей в результате возрастных изменений.

Не пропустите
Не пропустите

Фазы сна

При засыпании этапы и стадии сна развиваются в определенном порядке, который всегда остается неизменным. Сон начинается с медленной фазы, переходящей в быструю, сменяя друг друга от 4 до 6 раз за ночь. Медленная фаза разбивается на три стадии, которые последовательно сменяют друг друга:

• N1 — это начальная фаза засыпания, которая длится от одной до пяти минут. В это время замедляется дыхание и сердечный ритм, но мышцы еще не полностью расслаблены, поэтому пробудиться в этот момент проще всего.
• N2 — самая продолжительная стадия сна, в которой человек проводит почти 50% своего времени во сне. Дыхание становится медленнее, температура тела понижается. В это время мозг обрабатывает информацию и помогает формировать долгосрочную память.
• N3 — глубокая стадия сна, когда происходит восстановление всех систем организма, включая укрепление иммунной системы и регенерацию тканей. В этот период человек максимально отдыхает, активность мозга снижается, и наблюдается полная релаксация. Проснуться во время этой стадии сложнее всего, а если это произойдет, то возможны ухудшения самочувствия, увеличение раздражительности и снижение концентрации.

Фаза быстрого сна (REM) начинается примерно через 1-1,5 часа после засыпания. С каждой последующей итерацией цикла медленного сна ее продолжительность увеличивается. В итоге эта фаза занимает от 25% до 30% всего времени сна. Во время REM-фазы возникают сны и активно формируются когнитивные навыки, которые содействуют обучению и творческой деятельности. Цикл смены фаз выглядит следующим образом: начинается с медленной фазы — N1, N2, N3, снова N2, затем фаза быстрого сна с сновидениями и снова медленные стадии.

Как подготовиться ко сну

Если у вас возникают трудности с засыпанием, вы можете помочь организму восстановить циркадные ритмы без использования медикаментов. Соблюдение правил гигиены сна способствует нормализации этих процессов.

1. Старайтесь укладываться спать в одно и то же время ежедневно, чтобы ваш организм привык к выработке гормонов сна в определённые часы. Для этого требуется некоторое время на подготовку и синтез необходимых веществ.
2. Комната должна быть полностью затемнена. Приборы не должны подсвечивать экраны или лампочки в темное время суток. Окна следует закрывать плотными шторами. Если вы просыпаетесь, когда за окном уже светло, шторы должны быть достаточно темными, чтобы блокировать солнечный свет.
3. Перед сном рекомендуется проветривать помещение, так как для комфортного сна необходим свежий и прохладный воздух. Хотя дыхание замедляется во сне, антиоксидантные процессы продолжаются, для чего нужен кислород. Оптимальная температура в комнате составляет 18 градусов.
4. Ужин желательно проводить не слишком насыщенным, и не позже чем за три часа до сна, ведь во время сна метаболизм замедляется, что может затруднить переваривание пищи. Кофеин, крепкие чаи и алкоголь в вечернее время могут помешать заснуть. Также не следует перекусывать ночью, чтобы не нарушать ритмы сна.
5. По возможности, за два часа до сна откажитесь от использования электронных устройств. Их экраны излучают голубой свет, который препятствует выработке мелатонина. Кроме того, чтение новостей или просмотр телепередач стимулируют мозг и отвлекают от процесса засыпания.
6. Вечером лучше избегать активных физнагрузок, например, подвижных видов спорта, так как они негативно влияют на выработку гормонов сна.

Источники и литература:

1) Бенедикт К. Сон в XXI веке. Как правильно спать в XXI веке — М.: Изд-во Рипол Классик, 2000.

2) Рур Н. Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни — М.: Изд-во МИФ, 2022.

3) Стивенсон Ш. Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию — М.: Изд-во МИФ, 2017.

4) Хобсон Р. Маленькая книга хорошего сна — М.: Изд-во КоЛибри, 2020.

5) Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях — М.: Изд-во КоЛибри, 2018.