В наши дни сложно представить себе человека, который не зависел бы от своего смартфона — это факт. Психолог Татьяна Смирнова делится советами, как ограничить время, проведенное в виртуальном пространстве, и научиться меньше зависеть от телефона.
Здесь и далее фото ShutterStock/Fotodom.ru
- Причины нашей зависимости от телефонов
- Способы борьбы с этой зависимостью
Некоторые из основных причин зависимости от смартфонов:
- Постоянный доступ к информации: мы можем мгновенно найти любой ответ на вопрос. Это создает иллюзию, что если мы не проверим телефон, что-то важное может ускользнуть.
- Социальные сети: чувство принадлежности и желание быть в курсе событий заставляют нас проверять уведомления на телефоне гораздо чаще, чем это необходимо.
- Боязнь упустить что-то важное (FOMO): страх пропустить важные события или новости подталкивает нас к постоянной проверке устройств.
Способы борьбы с этой зависимостью:
- Определите лимиты: установите конкретное время, когда вы можете использовать телефон, и придерживайтесь этого графика.
- Удалите ненужные приложения: проанализируйте, какие из них занимают ваше время, и избавьтесь от тех, которые не приносят пользы.
- Замените время на телефоне на другие занятия: найдите хобби или занятия, которые увлекают вас и отвлекают от виртуального мира.
- Используйте режим «Не беспокоить»: активируйте его в определенные часы, чтобы избежать соблазна отвлекаться на уведомления.
- Создайте цифровую минималистичную среду: уберите из рабочего стола или главного экрана телефона отвлекающие элементы, оставив только самое необходимое.
- Установите напоминания: используйте приложения, которые будут напоминать вам о времени, проведенном за телефоном.
- Развивайте осознанность: уделяйте время медитации или практике осознанности, чтобы лучше контролировать свои импульсы.
- Проведите детокс: устройте себе «день без технологий», чтобы понять, как вы чувствуете себя без постоянного общения с экраном.
- Обсуждайте свои цели с близкими: сообщите друзьям и семье о своем намерении сократить время на телефоне, чтобы они поддержали вас в этом.
Если нет времени читать, посмотри видео.
Содержание
Почему мы так зависим от телефонов: 5 причин, о которых молчат
Смартфон уже ни для кого не просто электронное устройство; он стал для многих из нас чем-то вроде наркотика — источником тревоги и странного комфорта. Но почему же это происходит? Давайте без осуждения разберемся с этой проблемой, основываясь на фактах.
1. Ловушки дофамина
Каждый сигнал уведомления, каждый «лайк» или новое сообщение активируют выделение дофамина в мозге, создавая эффект удовольствия. Социальные сети и мессенджеры так устроены, чтобы усиливать эти реакции: бесконечный скроллинг и заманчивые заголовки действуют как игровое устройство, заставляя нас постоянно ожидать «выигрыша» в виде свежего контента и не давая остановиться. Исследования показывают, что постоянное получение этих «наград» может приводить к зависимости, сравнимой с зависимостями от наркотиков.
2. Страх упустить важное (FOMO)
«А что, если я пропустила сообщение от своей подруги? А вдруг все обсуждают важное без меня?» Этот страх заставляет нас постоянно проверять телефон даже в неудобное время. Психологи называют этот феномен FOMO (Fear of Missing Out) и он особенно характерен для женщин, поскольку они склонны к социальной ориентированности. Такой страх может увести нас от настоящих моментов жизни, создавая непрерывное чувство тревоги.
3. Избежание реальности
Скука, стресс или усталость могут вынудить нас обратиться к телефону как к легкому способу отвлечься. Вместо того чтобы справляться с тревожными состояниями, мы просто пролистываем ленту новостей, хотя на самом деле это лишь отвлечение. Чаще всего мы просто усугубляем проблему, теряя способность контролировать свои эмоции без «цифровой поддержки». Можно сказать, что такая зависимость от экрана фактически мешает нам находить реальные решения наших проблем.
4. Иллюзия контроля
Нам кажется, что наш телефон помогает нам удерживать все под контролем: он напомнит о задачах, свяжет с близкими и предоставит доступ к информации. Однако в реальности мы теряем управление: зачастую часы проводим за бесполезным скроллингом, вместо того чтобы общаться в реальной жизни или отдыхать. Кроме того, многие люди теряют навыки планирования и организацию своего времени, полагаясь исключительно на приложения.
5. Автоматическая привычка
Первое, что мы делаем по утрам, — это хватаем телефон, хотя это вовсе не обязательно. Постоянное повторение этого действия создает крепкие нейронные связи, и со временем становится все труднее остановиться. Создание осознанных привычек, таких как отказ от телефона в первые часы после пробуждения, может помочь нам сбалансировать количество времени, проводимого за экраном, и вернуть контроль над своим днем.
Что делать, чтобы побороть зависимость от телефона: 9 шагов
Иногда кажется, что смартфон стал частью нас самих, поскольку в одном устройстве собрано все: контакты, мессенджеры, работа, покупки, навигация и, конечно, развлечения — многие из нас смотрят фильмы и читают книги именно на маленьком экране. Если ты поняла, что зависимость от телефона стала проблемой, то основными помощниками в борьбе с этой привычкой станут дисциплина и самоконтроль. Установи себе цель сократить время, проводимое в телефоне, и следуй нескольким рекомендациям.
Шаг 1. Полная дезинфекция
Лишние источники информации могут сильно отвлекать нас и мешать сосредоточиться. Поэтому первым шагом к тому, чтобы понять, как отказать себе в постоянном использовании телефона, является очистка главного экрана и социальных сетей: избавься от ненужных приложений, контактов и подписок.
Эта процедура называется «тотальная дезинфекция». Помни, если что-то не использовалось в течение месяца — вряд ли это тебе нужно в будущем.
Шаг 2. Перемещение иконок
Определи, какие социальные сети отвлекают вас больше всего, и убери их иконки с экранов. Не стоит их полностью удалять, просто временно ограничь себя в доступе. На самом деле, это не наказание, а борьба с привычками.
Засфикуй себя фразой: «Я не захожу в соцсети через телефон», а не «Мне нельзя иметь аккаунт в соцсетях».
Шаг 3. Установка лимитов
Чтобы сократить время, проведенное за интернет-серфингом, настрой ограничения на использование приложений. В смартфонах есть функции, позволяющие установить лимиты на социальные сети, новостные сайты и развлекательные сервисы.
Например, установи лимит в 30 минут на день. Как только это время истечет, телефон уведомит тебя об этом и заблокирует доступ к приложению до следующего дня.
Шаг 4. Включи режим «Не беспокоить»
Еще один способ сократить время в телефоне — включить режим «Не беспокоит». Это значит, что нужно отключить уведомления, которые постоянно отвлекают нас. Они незаметно отнимают много времени. Не позволяй уведомлениям красть твое время!
Чтобы уменьшить количество взглядов на телефон, оставь включенными только уведомления о пропущенных вызовах, отключив остальные (особенно от ненужных приложений), чтобы не тратить время впустую. Уверяю, твоя продуктивность увеличится мгновенно!
Установи конкретные часы, когда уведомления могут приходить, например, только в рабочее время или во время, когда ты готова реагировать на сообщения. В остальное время телефон не будет отвлекать от мелочей.
Не пропустите
Не пропустите
Шаг 5. Эксперимент с аскезой
Попробуй провести эксперимент над собой! Прекрати пользоваться телефоном на целые сутки. Это поможет ответить на вопрос о том, как сократить использование телефона. Представь, что ты проведешь 24 часа (попробуй выбрать выходной — так будет проще) без телефона или любых электронных устройств с доступом в интернет.
Заранее предупреди близких, что ты будешь недоступна. Запланируй приятно провести время, чтобы вознаградить себя за отказ от использования телефона и интернета. После этого можно будет увеличивать такие паузы на все выходные, а возможно, даже на целые недели или даже весь отпуск.
Шаг 6. Семейные традиции
Один из лучших способов снизить время с телефоном — это вовлечение семьи и традиционного общения. Уговори близких и родных устраивать вечера, когда все убирают телефоны и общаются друг с другом за ужином, наслаждаясь общением и проводя время вместе. Это поможет добиться результата и сблизит вас.
Шаг 7. Второй мобильный телефон
Приобрети себе второй телефон, можно рабочий, и установи на него временные лимиты, чтобы четко разделить рабочую и домашнюю жизнь.
Шаг 8. Изменение места использования
Следующий шаг к борьбе с зависимостью — изменить обстановку, в которой ты пользуешься смартфоном. Начни с подростка. Установи правило, чтобы все гаджеты, включая телефон, были убраны по вечерам. Это также поможет в борьбе с привычкой брать телефон перед сном и сразу после пробуждения.
Включи в этот процесс остальных членов семьи, создайте совместные правила о том, чтобы не спать с гаджетом. Можно даже установить штраф за нарушение.
Затем обращай внимание на столовую и гостиную — во время чтения или просмотра фильмов. Бороться с «фаббингом»: постарайся избавиться от привычки держать телефон на столе во время ужина или, что хуже, часто заглядывать в него.
Не пропустите
Не пропустите
Шаг 9. Утро без телефона
Как ты начнешь день, может сильно сказаться на его продуктивности и настроении. Чтобы повысить эффективность, старайся не брать в руки телефон сразу после пробуждения. Это поможет избежать первой утренней привычки проверять уведомления и сообщения, которые отвлекают от текущих дел и настраивают на негативный лад.
Помни, жизнь происходит здесь и сейчас — не стоит тратить её на виртуальные дела, где искренности гораздо меньше, чем в реальном общении.
Шаг 10. Занятия вне экрана
Заполни свое время увлекательными занятиями, которые не требуют использования телефона. Это могут быть хобби, занятия спортом, чтение книг или встречи с друзьями. Чем больше ты будешь вовлечена в физическую активность или креативные процессы, тем меньше времени у тебя останется на телефон.
Шаг 11. Осознанность
Практикуй осознанность и внимательно относись к тому, сколько времени ты проводишь с телефоном. Попробуй вести дневник, где будешь записывать время, потраченное на разные приложения. Это поможет осознать масштабы проблемы и оценить, где можно сократить время.
Шаг 12. Поддержка окружающих
Обратись за поддержкой к друзьям или членам семьи, которые также хотят сократить время, проведенное за экранами. Создайте совместные цели и мотивируйте друг друга, помогая придерживаться намеченных планов.
Технологии и социализация: как минимизация экрана может улучшить отношения
Современные технологии предоставляют множество возможностей для общения, однако чрезмерное использование экранов может негативно сказываться на личных отношениях. Минимизация времени, проведенного за телефонами и другими устройствами, способствует более глубокому взаимодействию с близкими и укреплению связей.
Первый шаг к улучшению отношений заключается в создании зон без технологий. Установите правила, где использование телефонов запрещено, например, на обедах или во время общения. Это позволяет сосредоточиться на собеседнике и улучшить качество диалога.
Во-вторых, практикуйте активное слушание. Уберите экран и сосредоточьтесь на том, что говорит ваш собеседник. Это поможет лучше понять его переживания и повысит уровень доверия.
Также важно запланировать совместное время без гаджетов. Прогулки на свежем воздухе или занятия спортом вместе способствуют установлению эмоциональной связи. Совместные физические активности укрепляют доверие и создают позитивные воспоминания.
Кроме того, отключайте уведомления на телефоне во время важных разговоров или встреч с друзьями. Это позволит избежать отвлечений и сосредоточиться на общении, что значительно улучшит качество взаимодействия.
Уменьшение времени, проведенного за экранами, также дает возможность для искренних бесед. Это обстоятельство позволяет глубже понять друг друга, обсуждать важные темы и делиться личными переживаниями, что укрепляет отношения.
Подводя итог, минимизация использования технологий не просто освобождает время, но и способствует созданию более крепких, искренних и доверительных отношений. Важно помнить, что живое общение никогда не заменит цифровое, и именно оно становится основой для гармоничных связей.
