Бессонница может принимать хроническую форму. Однако существуют ситуации, способные серьезно подорвать даже самые продуманные режимы сна: поездки, изменение часовых поясов, появление новорожденного, работа по сменам и другие сбои могут сбить привычное течение вещей. В этой статье мы рассмотрим, как восстановить режим сна при его нарушении.
Источник здесь и далее: unsplash.com
- Что собой представляет нездоровый режим сна
- Принципы функционирования наших часов сна
- Оптимальная продолжительность сна
- Как восстановить режим сна после его сбоя
- Советы по организации режима сна для взрослых
Сбой привычного режима сна может происходить из-за сменной работы, поездок или даже из-за того, что твой график стал слишком напряженным. Хотя некоторые могут попытаться компенсировать недостаток сна с помощью кратковременных дрем,
недавние исследования показали, что дневной сон для восполнения недосыпа — не самый эффективный метод. Нашему организму необходимо нечто иное. Вместо того чтобы бороться с бессонными ночами и низкой энергией в течение дня короткими отдыхами, обрати внимание на методы, представленные в данной статье, чтобы восстановить внутренние часы и улучшить качество сна.
Для начала важно понимать, что нездоровый режим сна может проявляться в различных формах: трудности с засыпанием, частые пробуждения, слишком раннее пробуждение или слишком долгий сон. Все эти проблемы могут иметь негативные последствия для здоровья, такие как ухудшение концентрации, снижение продуктивности и увеличение стресса.
Основные принципы функционирования наших часов сна основаны на циркадных ритмах, которые регулируются внутренним биологическим часом организма. Для их нормального функционирования необходимо соблюдение регулярного расписания сна, использование естественного света и минимизация воздействия искусственного света перед сном.
Оптимальная продолжительность сна для большинства взрослых составляет от 7 до 9 часов в сутки. Однако индивидуальные потребности могут варьироваться. Прислушивайся к своему организму и обращай внимание на знаки усталости, чтобы не пропустить момент, когда пора ложиться спать.
Для восстановления режима сна после его сбоя важно придерживаться следующих рекомендаций: старайся ложиться и вставать в один и тот же час, создавай комфортную атмосферу в спальне, избегай кофеина и алкоголя перед сном и занимайся физической активностью в течение дня. Также помогут техники релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание.
Советы по организации режима сна для взрослых включают: отключение электронных устройств за час до сна, создание рутинного порядка перед сном (например, чтение книги или принятие теплой ванны), а также использование вечернего времени для успокоения ума и снятия стресса. Понимание своих биоритмов и следование рекомендациям может значительно улучшить качество сна и способствовать общей расслабленности.
Содержание
Что такое нездоровый режим сна
Задержка с засыпанием на протяжении ночи — один из признаков необходимости пересмотра своего графика отдыха. Если ты проводишь больше 30 минут в попытках заснуть после того, как легла в постель, это уже выходит за пределы среднего времени, необходимого для засыпания.
Также если твой сон длится менее 7 часов, это может свидетельствовать о необходимости улучшить гигиену сна, так как нехватка сна может негативно отразиться на твоих физическом состоянии и умственных способностях.
Каждый из нас функционирует по своему биологическому расписанию, которое существенно влияет на наше ощущение усталости и состояния бодрствования. Когда наши внутренние часы сна, или циркадные часы, работают правильно, они подают организму сигналы о том, когда пора засыпать вечером и когда нужно просыпаться утром.
К сожалению, иногда эти биологические часы могут сбиваться, влияя на привычный режим. Но стоит помнить, что они являются лишь одной из составляющих нашего цикла сна-бодрствования.
Существует также гомеостатический процесс, который подразумевает, что чем дольше мы находимся в состоянии бодрствования, тем больше требуется времени для сна (иногда его называют давлением сна). Таким образом, продолжительность сна зависит от взаимодействия этих двух процессов.
Тем не менее, сбои в функционировании твоих внутренних часов способны снизить качество сна и затруднить процесс засыпания и пробуждения в нужное время, что может в конечном итоге привести к недостатку сна или «социальному джетлагу», который сказывается на твоем работоспособности и настроении.
Распространенным следствием «социального джетлага» является то, что на протяжении рабочей недели мы часто не высыпаемся и ощущаем необходимость компенсировать это в выходные, чтобы «наверстать упущенное».
Не переживай — даже самый нарушенный график сна можно исправить, следуя определённым рекомендациям. Во-первых, старайся ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет стабилизировать циркадные ритмы. Во-вторых, создай комфортные условия для сна: тёмная, тихая и прохладная комната способствует лучшему отдыху. В-третьих, избегай употребления кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушать цикл сна. Наконец, физическая активность в течение дня, но не перед сном, также может помочь улучшить качество сна.
Как работают наши часы сна
Термин «часы сна», или циркадные часы, охватывает несколько биологических механизмов, которые контролируют циклы бодрствования и усталости, управляемые гипоталамусом.
Этот цикл называют циркадным ритмом. При их нормальной работе ты ежедневно засыпаешь вечером и просыпаешься утром примерно в одно и то же время. Из-за этого довольно сложно адаптироваться к изменениям, таким как смена часовых поясов или рабочие смены.
Что касается времени, то существуют свои биологические вариации: некоторые люди склонны засыпать и пробуждаться рано, другие — позже. В основном на привычки сна оказывают влияние генетические факторы, однако поведение и окружение также играют немалую роль.
Ты можешь наладить свой цикл, используя соответствующие внешние сигналы, которые помогутOrganizmu адаптироваться. Например, важно поддерживать регулярный режим сна, избегать яркого света перед сном, а также выбирать спокойную обстановку для отдыха. Также полезно обращать внимание на своё питание: исключение кофеина и тяжелой пищи перед сном может улучшить качество сна.
Физическая активность также может положительно сказаться на твоём сне, но старайся не заниматься спортом непосредственно перед сном — это может вызвать повышенную активность и затруднить засыпание. Наконец, техники релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание, могут помочь снизить уровень стресса и подготовить организм к отдыху.
Не пропустите Не пропустите
Сколько нужно спать
Необходимость в сне зависит от возраста. Новорожденным, особенно до трех месяцев, требуется больше всего сна — от 14 до 17 часов в сутки. У более старших младенцев потребность немного меньше, а у детей дошкольного возраста она еще ниже.
С возрастом потребность в сне начинает сокращаться, и взрослым в среднем нужно от 7 до 9 часов отдыха в сутки.
Для пожилых людей оптимальное количество сна может составлять 6-8 часов, однако многие из них сталкиваются с бессонницей, что может потребовать дополнительных утренних или дневных часов отдыха.
Качество сна также имеет значение: важно, чтобы сон был непрерывным и глубоком. Взрослым рекомендуется уделять внимание режиму: ложиться и вставать в одно и то же время, избегать кофеина и активности перед сном.
Дополнительные факторы, влияющие на потребность во сне, включают физическую активность, стресс и общее состояние здоровья. Например, люди, которые активно занимаются спортом или находятся в состоянии стресса, могут нуждаться в большем количестве сна для восстановления.
Как восстановить режим сна, если он сбился
Ориентируясь на знания о нашем цикле сна и понимание работы циркадных часов, можно выделить несколько способов для преимущества над сном и возвращения к нормальному режиму.
1. Регулируй освещение
Исследования показывают, что правильное управление освещением способствует корректировке биологических часов, особенно при нарушениях, связанных со сменой часовых поясов. Свет часто используется для терапии расстройств сна.
Каждодневные циклы чередования света и темноты служат основным «временным сигналом», воздействующим на механизмы наших часов сна и циркадного ритма. Рецепторы сетчатки в глазах улавливают световые изменения и передают сигналы в мозг, готовя организм ко сну.
Суть проста. Заходя в вечер, важно избегать сна при свете дня и уменьшить яркость света вечером, чтобы в спальне стало темно к времени отхода ко сну. В идеале следует избегать использования электронных устройств.
Свет можно затемнять к тому времени, когда ты планируешь лечь спать. Соответственно, яркий свет может заставить организм воспринимать это как дневное время, даже если на улице уже стемнело.
Устройства, такие как ноутбуки, телевизоры и смартфоны, излучают синий свет, который является наиболее активным для циркадных часов и мешает организму адаптироваться к условиям сна. Чтобы улучшить свой ночной отдых, используй функцию ночного режима (желтого света) или старайся не пользоваться гаджетами перед сном.
2. Учти питание
Поражения и обмен веществ оказали значительное влияние на наше состояние бодрствования и сонливости.
Исследования, проведенные учеными из Гарварда, показали, что циркадные ритмы у животных меняются в зависимости от наличия пищи. Ученые предполагают, что период голодания в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего приема пищи по новому времени) может помочь восстановить режим сна и уменьшить последствия от смены часовых поясов.
Следует избегать ужина за 3 часа до сна (так как процесс пищеварения может помешать расслаблению) и не есть тяжелую пищу. А вот позавтракать следует плотно сразу после пробуждения.
Также старайся придерживаться регулярного времени для завтрака и ужина, это поможет поддерживать стабильный циркадный ритм с промежутком около 12 часов между приемами пищи.
3. Регулярная физическая активность
Физические упражнения играют важную роль в улучшении качества сна. Регулярная физическая активность помогает организму лучше адаптироваться к ночному отдыху. Важно, однако, не заниматься интенсивными тренировками за несколько часов до сна, так как это может привести к бессоннице.
Оптимальное время для занятий спортом — утро или ранний вечер. Это поможет не только улучшить физическую форму, но и сбалансировать уровень энергии на протяжении всего дня.
4. Избегай дневного сна
Одним из методов улучшения режима сна является отказ от дневного отдыха «на аванс», перед очередным временем ночного сна.
Да, возможно придется немного потерпеть и не высыпаться разок, но не стоит укладываться для дремоты, если намерение — выправить расписание сна. В конечном итоге это облегчит засыпание. Постепенно такой режим должен стать привычным.
Схожую стратегию стоит использовать, если тебе нужно понять, как наладить режим сна, если засыпаешь утром. Для этого надо будет отказаться от сна в течение дня и перетерпеть «невыносимость» в свободный день. Да, придется бодрствовать любыми способами. Однако стоит избегать выполнения сложных задач и управления автомобилем. На следующую ночь ты уснешь быстро и легче восстановишь свой ритм.
5. Применяй постепенные изменения
Не концентрируйся на жажде быстрого восстановлении режима сна. Этот процесс требует времени. Для большинства людей медленные изменения обеспечивают лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Мелкие изменения также физически и эмоционально легче переносить, особенно если у тебя нет достаточно времени для восстановления после недосыпания.
Корректируй распорядок не более чем на 30 минут за день и оставайся на соблюдении каждой фазы до тех пор, пока твое тело не привыкнет к нововведениям. Не забывай следовать установленному графику каждый день.
К примеру, если ты склонна не ложиться спать вовремя, вот возможный план, который поможет постепенно вернуться к норме в течение месяца. Каждую неделю устанавливай время отхода ко сну и пробуждения на 15 минут раньше по воскресеньям, затем аналогично — по средам. Всего через четыре недели ты сможешь вернуться к былому распорядку.
При более серьезных сдвигах может быть эффективнее просто сместить время сна на один-два часа, пока не вернешься к обычному времени ночного отдыха.
6. Расслабляющие ритуалы перед сном
Создание спокойной атмосферы поможет подготовить организм к ночному отдыху. Расслабляющие ритуалы, такие как чтение книги, теплые ванны или медитация, могут способствовать лучшему засыпанию и повышению качества сна.
Попробуй уделить минимум 30 минут времени перед сном для занятия чем-то успокаивающим и приятным. Это поможет сигнализировать организму о том, что время для отдыха настало.
К примеру, можно практиковать глубокое дыхание, делать легкие растяжки или слушать спокойную музыку, что поможет снять напряжение и подготовить тело к ночному отдыху.
Как наладить режим сна взрослого человека
Не забывай придерживаться основных правил гигиены сна:
- Отправляйся спать до 22-23 часов, чтобы получить необходимое количество сна (от 7 до 9 часов).
- Следуй строгому и последовательному расписанию сна — ложись и просыпайся в одно и то же время каждый день (даже в выходные, когда бывает соблазн поспать дольше).
- Не позволяй себе дремать дольше 20-30 минут в течение дня.
- Ограничь потребление кофеина после обеда.
- Создай атмосферу для расслабления перед сном. Прими ванну, послушай спокойную музыку или организуй сеанс медитации.
- Избегай использования электроники перед сном, а также яркого света и стресса в вечерние часы.
- В твоём спальне должны царить тишина, темнота и прохлада.
- Обрати внимание на свой матрас и подушку — они должны быть удобными и поддерживать правильное положение тела во время сна.
- Регулярные физические нагрузки могут помочь улучшить качество сна, но не стоит заниматься спортом прямо перед сном — лучше делать это за несколько часов до этого.
- Правильное питание также играет важную роль: избегай тяжёлой пищи поздно вечером, лучше отдать предпочтение лёгким закускам.
- Когда ночью ты мучаешься с бессонницей и понимаешь, что уже полчаса не можешь заснуть, не стоит продолжать себя терзать. Лучше встань с кровати. Завари чашечку чая или прочитай несколько страниц интересной книги. Важно избегать яркого света и использования электронных устройств в это время. Вернись в постель, когда почувствуешь, что вскоре заснешь, и спокойно погружайся в мир сновидений.
- Если усиление гигиенических привычек сна не дает результатов или твой режим сна отрицательно сказывается на повседневной жизни, стоит обратиться к специалисту в области сна. Он поможет разработать индивидуальный план, посоветует полезные добавки и сможет выявить возможные расстройства сна или сопутствующие заболевания, что поможет наладить твои циклы сна.
- Используй расслабляющие ароматы, такие как лавандовое масло, чтобы улучшить качество сна. Ароматерапия может создать атмосферу покоя и помочь легче заснуть.
