10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Как спинные мышцы могут повлиять на ваше общее состояние, что может произойти в случае чрезмерной накачки грудных мышц, и какие важные упражнения для спины можно выполнять в тренажерном зале без помощи тренера.

При занятиях в спортзале мышцы спины требуют такого же внимания, как и пресс, ноги, руки и ягодицы. Мощные спинные мышцы не только создают эстетичное телосложение, но и обеспечивают хорошую осанку. Кроме того, тренировка этих мышц способствует сбалансированному развитию тела. И еще один важный довод в пользу проработки спины — возможность формирования гармоничной фигуры.

Хорошо развитая мускулатура спины визуально подчеркивает талию.

По этой причине профессиональные тренеры рекомендуют девушкам, стремящимся к фигуре «песочные часы», сосредоточиться на упражнениях для спины, а не на скручиваниях и грудных упражнениях.

Важно отметить

Если игнорировать тренировки спинной мускулатуры, сосредоточившись только на мышцах груди и передней части дельт, это может привести к проблемам с осанкой. Эта ситуация напоминает качели на двоих: сильные грудные мышцы будут тянуть в свою сторону, а слабая спина не сможет этому противостоять.

Мы подготовили список из 13 эффективных упражнений для тренировки спины, которые помогут комплексно развить мускулатуру в спортзале. Но прежде давайте немного поговорим об анатомии.

Анатомия спинных мышц

Спина состоит из нескольких основных групп мышц: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и поясничные мышцы. Каждая из этих мышечных групп выполняет уникальные функции и играет важную роль в поддержке осанки и движении. Например, широчайшие мышцы (latissimus dorsi) отвечают за приведение руки к корпусу и помогают в движении рук над головой.

Польза тренировки спины

Регулярные тренировки спины не только помогают улучшить осанку, но и снижают риск травм, повышают силу и выносливость в верхней части тела. Кроме того, развитая мускулатура спины способствует улучшению общего физического состояния и повышению функциональности в повседневной жизни.

Подготовка к тренировке

Перед началом любой тренировки рекомендуется проводить разминку, включая растяжку и легкие упражнения для разогрева мышц спины. Это поможет предотвратить травмы и подготовить тело к более интенсивной работе.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией и пользой упражнений для спины, давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Мышцы спины

Спина можно сравнить с могущественным царством, управление которым было бы затруднительно без четкой иерархии спинных мышц. Эти мышцы отличаются по размеру и расположению.

Первая группа включает широчайшие и трапециевидные мышцы. Эти мышцы занимают большую часть спины и представляют собой основной объем мускульной массы. Широчайшие мышцы начинаются от позвоночника и простираются к бокам. Трапеции доминируют в центральной части верхней зоны спины. Они играют ключевую роль в движениях верхних конечностей и обеспечивают стабильность плечевого пояса. Регулярные тренировки могут значительно повысить их силу и выносливость.

Вторая группа включает ромбовидные, подостные, малые круговые и другие небольшие мышцы, которые наряду с остальными обеспечивают функциональность верхней части спины. Эти мышцы помогают в выполнении сложных движений, таких как подтягивания и тяги, а также способствуют поддержанию правильной осанки. Забота о них через растяжку и укрепляющие упражнения помогает предотвратить травмы и боли в верхней части спины.

Третья условная группа состоит из мышцы, выпрямляющей туловище. Она идет вертикально вдоль позвоночного столба и является самой крупной мышцей нижней области спины. Сила этой мышцы напрямую влияет на общую силу кора. Укрепление мышц, выпрямляющих туловище, важно для предотвращения болей в спине и поддержания здорового позвоночника. Упражнения, такие как мертвые тяги и гиперэкстензии, могут значительно улучшить её функциональность и развитие.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Перед тем как начинать выполнение любого упражнения, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Вначале обязательно занимайтесь под присмотром тренера, так как неверное исполнение может быть не только бесполезным, но и опасным.

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает все мышцы спины. Начинайте с самого легкого грифа, чтобы отработать технику, а затем постепенно увеличивайте вес.

Как выполнять:

• Главный момент в становой тяге — это правильное положение ног. Ноги должны располагаться шире плеч, а колени при сгибании должны касаться грифа. Выполняя приседы, это положение не позволит перекосить тело в сторону грифа.
• Правильное дыхание в процессе тренировки значительно улучшает результат. Оно помогает держать мышцы кора в напряжении и поддерживает нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подхода. Работайте над дыханием в легких условиях; при становой тяге сначала сделайте глубокий вдох через диафрагму, затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Повторный вдох возможен, когда вы вернетесь в стоячее положение.
• Гриф нужно держать только верхним хватом. Когда опускаете его, отводите бедра назад. Держите вес на пятках и плавно поднимайтесь. Следите за тем, чтобы спина не округлялась и не прогибалась — важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Иначе вы рискуете получить травму.
• Важно учитывать, что в процессе выполнения становой тяги активируются не только мышцы спины, но и ноги; поэтому стоит включать их в разминку.
• Не забывайте также о необходимости разогревать все тело перед подходами, чтобы минимизировать риск травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия является отличным упражнением для тренировки мышц нижней части спины. Скамья для этого упражнения легко узнается — это конструкция с двумя мягкими валками либо с одной широкой опорной частью на уровне чуть выше паха.

Как выполнять:

• Лягте на скамью животом, скрестив руки на груди.
• Сохраняйте спину в нейтральном положении — не округляйте и не прогибайте — и медленно опускайтесь до угла в 45 градусов.
• Аккуратно поднимайте корпус вверх, используя не ягодицы, а стараясь напрячь нижнюю часть спины.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать дополнительные утяжелители на груди.

Тяга штанги к поясу

Источник: athleticbody.ru

Это упражнение отлично прорабатывает ключевые мышцы спины.

Как выполнять:

• Ноги должны находиться на ширине плеч (или немного уже). Чтобы поднять гриф или штангу, начните из сидячего положения. Никогда не поднимайте её иначе, это может привести к травме спины.
• Хват — сверху и чуть шире плеч. Спина должна быть наклонена под углом 60 градусов, колени немного согнуты.
• Спина не должна выгибаться или округляться. Тяните штангу к верхней части живота, активируя мышцы спины и бицепсы.
• Выдерживайте паузу в верхней точке на 1 секунду, затем плавно опустите гриф.
• Обязательно следите за своим уровнем нагрузки: повышайте вес постепенно, чтобы не перегружать мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение нацелено на проработку не только широчайших мышц спины, но и косых мышц живота.

Как выполнять:

• В зависимости от того, с какой руки вы начнете, обопиритесь на горизонтальную скамью своим левым (или правым) коленом и ладонью. Такое положение обеспечит дополнительную поддержку мышцам кора и позволит сохранить спину прямой.
• Подтягивайте гантель вверх к боковой части туловища, используя бицепсы и широчайшие мышцы. Задержитесь в верхней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете небольшую растяжку в верхней части спины, значит, техника выполнена верно.
• Чтобы избежать травм, следите, чтобы плечо не поднималось слишком высоко во время выполнения упражнения.

Тяга гантелей в упоре лежа

Это упражнение можно выполнять с гантелями или специализированными утяжелителями для рук. Оно активирует широчайшие мышцы, мышцы кора и круглые мышцы.

Как выполнять:

• Примите положение упора лежа с гантелями в руках. Техника должна быть аналогична планке: не прогибайте поясницу, сохраняйте спину прямой и подтяните мышцы живота и ягодиц. Тело должно быть напряжено, как струна.
• Поочередно подтягивайте гантели к талии, двигаясь по боковой амплитуде.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным, это поможет поддерживать необходимый ритм.

Подтягивания прямым хватом и тяга верхнего блока к груди

Это упражнение может быть сложным для многих и дается не с первого раза. Особенно трудности могут возникнуть у тех, кто никогда не подтягивался. Но это не означает, что его следует исключить из тренировочного процесса. Подучиться подтягиваниям можно на специальных тренажерах с регулируемым весом или с помощью прочных фитнес-резинок, которые помогут поднять вас к перекладине.

Как выполнять:

• Обхватите перекладину прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и старайтесь подтянуть грудь как можно ближе к перекладине.
• Если вы используете узкий хват, то лучше прорабатываются широчайшие и круглые мышцы. При широком хвате акцент ставится на ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Для завершенности тренировки комбинируйте подтягивания с тягой блока к груди: это существенно увеличит эффективность подхода.

Подтягивания обратным хватом

Здесь требования такие же, как и в подтягиваниях прямым хватом, но ладони должны быть направлены к лицу. Подтягивайте тело до уровня груди. Если вам это еще трудно, вы можете перейти на тягу верхнего блока, просто изменив хват.

Тяга Т-образного грифа

Это упражнение знакомо тем, кто уже имеет определенный опыт. Новички редко знают о его существовании.

Как выполнять:

• Загрузите гриф весом только с одной стороны и встаньте к нему лицом. При этом сам гриф должен находиться между вашими ногами.
• Удерживайте гриф под последним блином, наклоняясь под углом 45 градусов.
• Напрягите широчайшие и трапециевидные мышцы, подтягивайте гриф к груди, задержитесь на секунду и затем медленно опустите вниз. Не забывайте о дыхании и поддержании нейтрального положения позвоночника.
• Для повышения эффективности упражнения можно варьировать угол наклона и ширину хвата.

Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения понадобится горизонтальная скамья.

Как выполнять:

• Отрегулируйте скамью так, чтобы она была наклонена на 45 градусов.
• Лягте на скамью животом, упираясь ногами в пол и захватив заранее подготовленные гантели нужного веса.
• При выполнении задерживайте сведенные лопатки в верхней фазе упражнения на 1 секунду. Затем плавно опустите руки.
• Важно следить за дыханием: старайтесь выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании.

Тяга горизонтального блока к груди узким хватом

Как выполнять:

• Найдите в зале тренажер с горизонтальным блоком. Это устройство, в котором нужно подтягивать рукоятку к груди узким хватом.
• Не спешите тянуть рукоять, сначала установите ноги в правильное положение — слегка согните их в коленях и немного отведите спину назад. Затем начинайте выполнение упражнения.
• Важно! Не раскачивайтесь, выполняйте движение не за счет инерции, а за счет работы мышц кора и бицепсов.
• Убедитесь, что во время выполнения упражнения плечи не поднимаются к ушам — это поможет избежать травм.

Как правильно выполнять упражнения на спину

Во-первых, перед началом любых упражнений проведите разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.

Во-вторых, обратите внимание на технику выполнения. Каждый подход должен начинаться с правильной постановки ног и спины, чтобы снизить риск получения травм. Держите спину всегда ровной, избегайте прогибов в пояснице, и сосредоточьтесь на работе мышц спины.

Не забывайте о дыхании: выдыхайте при выполнении усилий и вдыхайте в начале каждого движения. Это поможет укрепить пресс и удерживать стабильность в корпусе.

Наконец, обязательно следите за своим самочувствием. Если вы ощущаете боль в спине или появление дискомфорта, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или специалистом.

Частые ошибки при тренировке спины

Тренировка спины требует внимания к деталям, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов. Вот основные ошибки, которые следует избегать:

• Неправильная техника выполнения упражнений. Игнорирование правильной техники часто приводит к травмам и снижению эффективности тренировки. Важно изучить технику каждого упражнения и следить за ее соблюдением.
• Перетренированность. Чрезмерное количество тренировок может привести к переутомлению и болезненным ощущениям. Дайте мышцам время на восстановление, чтобы они могли расти.
• Игнорирование разогрева. Пропуск разминки перед тренировкой спины может увеличить риск травм. Разогрев поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке.
• Недостаток разнообразия в тренировках. Статичные упражнения могут привести к плато в прогрессе. Используйте различные варианты и техники для полной проработки спины.
• Перегрузка весом. Использование слишком тяжелых весов может негативно повлиять на выполнение упражнений. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Неравномерная нагрузка на мышцы. Работая только над одной частью спины, вы рискуете создать дисбаланс. Включите в тренировки упражнения на разные группы мышц спины.
• Упрощение растяжки после тренировки. Неправильная или нерегулярная растяжка может привести к напряжению мышц и болям. Включайте растяжку в завершение каждой тренировки.
• Склонность к жесткой позе. Держите спину ровной и избегайте чрезмерного наклона. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную работу мышц.
• Отсутствие использования зеркала или партнера. Контроль своей формы при помощи зеркала или партнера поможет предотвратить ошибки во время выполнения упражнений.
• Нехватка регулярности. Пропуски тренировок могут снизить общий прогресс. Постоянство – ключ к успеху в тренировках спины.

Следуя этим рекомендациям и избегая распространенных ошибок, вы сможете эффективно тренировать спину и достигать своих фитнес-целей без риска для здоровья.

Советы по выбору веса и подходов

При выборе веса для упражнений на спину важно учитывать ваш уровень физической подготовки и цель тренировки. Если вы новичок, рекомендуется начинать с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Обычно это составляет 50-60% от вашего максимального усилия.

Для более опытных атлетов вес можно увеличивать в зависимости от их целей. Для гипертрофии мышц рекомендуется использовать нагрузки от 70% до 85% от максимального веса. В этом случае число повторений в одном подходе должно составлять 6-12 раз, чтобы обеспечить необходимую стимуляцию роста мышц.

Если главная цель – развитие силовых показателей, стоит выполнять упражнения с весами 85% и выше от максимального. В таком случае количество повторений должно быть меньше, около 3-5 за подход, но с большим количеством подходов – 4-6.

Важно также учитывать подходы. Для базовых упражнений, таких как тяга или чистый на спину, достаточно 3-4 подходов. Для изолирующих упражнений, таких как разведение гантелей, может быть достаточно и 2-3 подходов. Следите за качеством выполнения каждого повторения, избегайте резких движений и не забывайте о правильной технике безопасности.

Не забывайте о прогрессии нагрузки: регулярно увеличивайте вес, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и продолжали адаптироваться. В конце каждой тренировки проводите замеры, чтобы отслеживать свой прогресс и корректировать программу тренировок в зависимости от результатов.

Программы тренировок для укрепления спины

Программа 1: Основные упражнения

Эта программа подойдет для новичков и включает в себя базовые упражнения, которые можно выполнять с использованием тренажеров и свободных весов. Упражнения:

• Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 10-12 повторений;
• Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 10-12 повторений;
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений;
• Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений;

Программа 2: Углубленный тренинг

Эта программа предназначена для более опытных атлетов, желающих увеличить силу и объем мышц спины. Рекомендуемые упражнения:

• Шраги с гантелями – 4 подхода по 10-12 повторений;
• Подтягивания – 4 подхода до отказа;
• Тяга Т-образного тренажера – 3 подхода по 8-10 повторений;
• Гиперэкстензии – 3 подхода по 12-15 повторений;

Программа 3: Функциональный тренинг

Эта программа фокусируется на развитии функциональной силы спины и сочетает в себе силовые и кардионагрузки. Составляющие:

• Кроссфит-тяга – 4 подхода по 6-8 повторений;
• Канатные упражнения – 5 минут без остановки;
• Планка с тягой – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону;
• Упражнения с собственным весом (например, отжимания на брусьях) – 3 подхода до отказа;

Перед началом любой программы важно провести разминку и проконсультироваться с тренером, чтобы избежать травм. Так же стоит учесть, что прогресс требует времени и регулярности. Удачных тренировок!

Растяжка и восстановление после тренировки спины

Растяжка после тренировки спины крайне важна для поддержания гибкости мышц, предотвращения травм и ускорения процесса восстановления. Правильная растяжка помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и способствует расслаблению тканей.

Первую растяжку можно провести сразу по завершении силовой тренировки. Это позволит сохранить эластичность мышц. Один из простых и эффективных способов – растяжка «Кошка-Корова», которая помогает снять напряжение в позвоночнике и улучшить подвижность. Выполняйте ее на четвереньках, чередуя прогибание спины вверх и вниз.

Другим полезным упражнением является наклон вперед с прямыми ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Это упражнение отлично растягивает мышцы спины и задней поверхности бедра.

Также рекомендуется использовать статические растяжки для паравертебральных мышц. Для этого встаньте на колени, затем, опуская верхнюю часть тела вперед, вытяните руки максимально далеко вперед, что позволит растянуть поясничный отдел.

Не забывайте про самомассаж. Используйте массажный мяч или ролик, чтобы проработать напряженные участки спины. Это улучшит микроциркуляцию крови и ускорит восстановление мышц.

Общее время растяжки после тренировки должно составлять 10-15 минут. Проводите ее регулярно, чтобы добиться максимальных результатов. Уделяя время на растяжку и восстановление, вы сможете избежать нежелательных болей и повысить эффективность тренировок.

Показания и противопоказания для упражнений на спину

Упражнения на спину рекомендованы для укрепления мышц, улучшения осанки и увеличения общей физической подготовки. Они полезны при необходимости восстановления после травм, улучшения кровообращения и снижения риска развития заболеваний позвоночника. Специальные программы тренировок могут помочь в коррекции сколиоза и других нарушений, связанных с неправильной осанкой.

Однако, существуют противопоказания к выполнению этих упражнений. Лица с острыми болями в спине, грыжами межпозвоночных дисков или другими заболеваниями позвоночника должны консультироваться с врачом перед началом тренировок. Беременные женщины также должны избегать определенных упражнений на спину. Важно избегать тренировок в период обострения хронических заболеваний или травм, чтобы не усугубить состояние.

Перед началом любого упражнения важно провести тщательную разминку и следить за техникой выполнения, чтобы избежать травматизма и обеспечить эффективность тренировок. Если во время упражнений возникают дискомфорт или боль, рекомендуется прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалисту.