Зумба (Zumba): что это такое, в чем польза и особенности этого фитнес направления

Особенности зумбы

Автор зумбы Альберто Перес спешил на работу, поэтому забыл свой компакт-диск с музыкой. Он работал инструктором групповой программы, и ему ничего не оставалось, как поставить первую попавшуюся ему латинскую поп-музыку, лежа в машине. А поскольку музыка неформальная, движения тоже можно упростить. Так возник новый тренд.

Зумба — это групповой фитнес-класс, который сочетает в себе простые латинские шаги, хип-хоп, классическую аэробику и базовую хореографию. Это может сделать любой человек, даже если он никогда не делал ничего подобного.

На зумбе вы можете:

• танцевать, даже если совсем этого не знаешь;
• выходи, если нет времени на праздники;
• отбросить негатив;
• расход калорий без запоминания трассы и час напряженной ходьбы.

Самая большая проблема с другими групповыми занятиями — сложная хореография. Человек приходит похудеть и радоваться, а вместо этого просто стоит в заднем ряду и пытается сообразить, куда прыгнуть, как поставить ноги и не врезаться в девушку рядом с собой. Пару таких занятий и «спортивная карьера» заканчивается, поскольку все это кажется невозможным. Что дает новичку в зумбе вернуться снова? Простота и возможность двигаться как угодно.

Преимущества такого вида тренинга

Физиологически это тип аэробных занятий высокой интенсивности. Зумба увеличивает частоту сердечных сокращений в аэробной зоне и увеличивает расход калорий. Сколько сожжет тот или иной человек, зависит от его возраста, веса и от того, насколько активно он будет двигаться. Но в среднем можно потратить 400-600 ккал в час. Это почти то же самое, что фанат быстрой прогулки проводит в гору.

Преимущества практики зумбы заключаются в следующем:

1. Увеличивается ежедневное потребление калорий, легче похудеть при умеренных ограничениях в питании.
2. Настроение улучшается, ведь это не скучная прогулка по тропе или велотренажер.
3. Мышцы тонизируются (если раньше никогда не занимались спортом). Также существует специальная программа Strong By Zumba, которая не поможет вам качать 100 от груди, но укрепит основные группы мышц и избавит от расслабления. Сильная зумба на покупку — это отдельный урок. В нормальном классе нет силовой секции.
4. Улучшается осанка, исчезают боли в шее и пояснице, если они вызваны мышечными спазмами.
5. Появляются новые знакомства, развлечения, снижается общий уровень стресса.

Что означает девиз «Зумба — это не тренировка, это вечеринка»? Что это фитнес для удовольствия и здоровья. Единственное, что вам нужно, это кроссовки, спортивная форма и членство в спортивном клубе. Вам не нужны технические уроки, уроки для начинающих или персональное обучение. Каждое занятие рассчитано на любого человека. Чем больше вы танцуете, тем интенсивнее вы танцуете.

Совет: вы можете попробовать зумбу бесплатно, найдя любое тематическое видео на Youtube. Пример также показан ниже.

Для любого провинциального города три занятия зумбой в неделю в течение месяца обойдутся вам в пару джинсов на массовый рынок или две поездки в приличный ночной клуб с напитками и закусками.

Существенный плюс в том, что в Москве, Киеве, Владивостоке или Балаково заказчик получит такой же зажигательный урок. Инструкторы Zumba проходят обучение централизованно и работают по готовым планам. Музыка также подобрана Zumba Inc, так что вы не будете слушать скучный микс аэробики 2001 года.

Зумба фитнес для похудения

Аэробика и танцы — одни из лучших фитнес-направлений для похудения, а зумба — их сочетание. За час занятий сжигается около пятисот калорий. Процесс сжигания подкожного жира происходит из-за сложности, скорости и ритмичности выполняемых движений, в работе которых задействованы многие мышцы.

Зумба больше всего напоминает аэробику. В результате во время упражнений сжигается огромное количество кислорода. Последний — лучший жиросжигатель, позволяющий быстро похудеть.

Домашние фитнес-танцы

Фитнес-танец можно выполнять дома. Если вы не хотите покупать членство, чтобы танцевать в фитнес-клубе, посмотрите видеоуроки по зумбе.

Фитнес-танцы рекомендуется выполнять дома примерно три раза в неделю, чтобы быстро освоить основные движения, закрепить их и перейти к более сложным. Не будьте слишком строги к себе, если что-то не получается с первого раза. Попробуйте повторить одно и то же занятие несколько раз, и в итоге все точно получится!

Удобно и доступно

От комфорта вашей гостиной до гостиничного номера в любой точке мира — мы предлагаем вам лучшие тренировки с лучшими тренерами, независимо от ваших целей. Учись там, где удобно!

Короткие тренировки Мало места Не требуется оборудования

Минусы и противопоказания

Главный недостаток зумбы — не само занятие, а завышенные ожидания от него. Всем хочется быть похожими на инстаграм-девушек с прессом, пухлыми ягодицами, прямой спиной и выступающими плечами. И просто получается более стройная, хотя и более счастливая версия вас.

Танец зумба — это кардио-занятие, направленное на развитие выносливости и увеличение расхода калорий. Он не предназначен для коррекции фигуры, т.е накачки ягодиц и бедер. А с дряблыми трицепсами он справится в одиночку, только если девушка относительно молодая и стройная.

Посещая зумбу три раза в неделю, мы создаем дефицит около 1200 ккал. Этого достаточно, чтобы сжечь жалкие 150 граммов жира. Если такая скорость похудения вас не устраивает, придется немного ограничить рацион, создать суточный дефицит калорий.

Вообще-то за месяц групповых занятий фитнес девушкой не станешь. И у урока есть противопоказания:

• обострение гипертонии.
• любые проблемы с суставами нижних конечностей, при которых запрещены ударные нагрузки.
• строгая «подсушивающая» диета и серьезные силовые тренировки.
• тяжелый сколиоз, при котором не рекомендуется прыжковая нагрузка.
• проблемы с тазобедренными суставами.
• порок сердца, при котором запрещен высокий пульс.
• тахикардия, вызванная лекарствами (обычно l-тироксином).
• ОРИ и ОРВИ — временные противопоказания.

Несколько вариантов движений из зумбы

Есть много основных движений. Вот некоторые из них:

• Шаг Мамбо — это простой шаг вперед и немного внутрь, к средней линии тела. Вес переносится на переднюю ногу, бедро «закручено» к центру тела.

• Ронд — трек мамбо-степ, но только с вращением вокруг ведущей ноги. Вы также можете согнуть коленный упор для увеличения нагрузки.
• Отдача: отведите ногу назад, ягодичные мышцы напряжены. А для усиления танцевального эффекта можно поднять руки.

• Маятник — это прыжок с правой ноги на левую.

• Ча-ча-ча — шаговый прыжок с махом бедер в сторону.

Для более полного понимания см. Примеры основных шагов для начинающих:

Зумба отличается от других групповых занятий тем, что здесь инструктор не командует шагами, а просто показывает.

Преимущества и недостатки танцевальных упражнений

Как и любая физическая активность, зумба имеет свои положительные и отрицательные свойства.

• Упражнения зумба сжигают лишний вес, одновременно обеспечивая похудание.
• Тренировки проходят активно и весело, обеспечивают хорошее настроение и бодрость. Регулярная смена движений не дает им быстро заскучать, а это залог долговременной мотивации к занятиям.
• При регулярных тренировках улучшается пластика движений, тело становится более изящным и подвижным.
• Каждый человек может освоить элементы танца, все движения интуитивно понятны и просты.
• Систематические тренировки улучшат баланс тела и разовьют координацию движений.
• Уроки подходят для начинающих спортсменок и женщин в послеродовом периоде.
• Энергичные движения помогут ускорить циркуляцию крови и лимфы, сделав внешние признаки целлюлита менее выраженными.
• Существует множество различных видеопрограмм для занятий зумбой дома. Каждая девушка сможет выбрать для себя самые интересные, а также планомерно менять программу.

К недостаткам зумбы можно отнести следующие моменты:

• Для правильного усвоения элементов танца зумба в условиях групповых занятий нельзя пропускать тренировки, иначе будет сложно добиться выполнения программы.
• Для продуктивной деятельности нужно иметь чувство ритма, чтобы правильно двигаться под музыку.
• Зумба помогает похудеть, но не может с ее помощью существенно повысить выносливость и развить организм.

Противопоказаниями к занятиям являются заболевания сердечной мышцы, суставов, гипертония, грыжи, травмы позвоночника.

Программа Zumba Fitness: Total Body Transformation System

Предлагаем вам еще одну серию простых танцевальных тренировок под зажигательную музыку Zumba Fitness: Total Body Transformation System. Эти энергичные занятия с высоким содержанием жиров больше похожи на танцевальную вечеринку, чем на стандартные тренировки. Однако по эффективности в плане похудания и сжигания калорий программа ничем не уступает классическим занятиям фитнесом.

Этот комплекс сложнее, чем Целевая зона, и здесь продолжительность обучения больше, однако программа подходит для широкого круга обучаемых. Тренировки Total Body Transformation отличаются доступной хореографией и умеренным темпом. Однако сомневаться в их высокой эффективности нет оснований. Вы не только весело проведете время в компании профессиональных инструкторов Zumba, но и избавитесь от лишнего веса. Программа создана специально для похудения и сжигания жира!

Система полной трансформации тела Zumba Fitness включает 6 видео тренировок:

• Zumba Fitness Basic (60 минут). Это образовательный урок, на котором вы узнаете, как освоить базовые танцевальные движения зумбы. Сначала инструкторы на полном ходу выполняют танцевальное звено: в том виде, в каком оно должно проявиться в танце. Затем они шаг за шагом повторяют движения, постепенно увеличивая скорость и усложняя хореографию. Такой подход позволит вам очень быстро и легко изучить все основные движения зумбы.
• Zumba Fitness Cardio Party (50 минут). Это очень динамичная кардио-тренировка, которая позволит вам сжечь около 500 калорий за 50 минут тренировки. Программу можно использовать как плановую кардиотренировку и включить в свой фитнес-план, даже если вы не планируете тренироваться комплексно с зумбой.
• Zumba Fitness Sculpt и тонус (45 минут). Эта тренировка не только поможет вам сжечь калории, но и тонизирует мышцы! Программа DVD включает специальные тонирующие палочки 0,45 кг, которые вам понадобятся для этого видео, но вы можете использовать легкие гантели или бутылки с водой. Это занятие включало не только танцевальные движения, но и классические функциональные упражнения, которые были правильно включены в танец.
• Zumba Fitness Live (55 минут). Эта танцевальная кардиотренировка проводится вживую перед большой аудиторией. Урок включает минимум инструкций, поэтому эту программу лучше всего выполнять, если вы уже освоили основные движения зумбы.
• Zumba Fitness Flat Abs (20 минут). Кардио, ориентированное на мышцы, помогает укрепить мышцы живота и сжечь калории. Вы будете задействовать мышцы корсета с помощью разнообразных движений тела, используя хореографические элементы из разных танцевальных стилей.
• Зумба Фитнес 20 минут Экспресс (20 минут). 20-минутная бодрящая экспресс-тренировка Zumba предназначена для тех, у кого мало времени, но кто хочет добиться отличных результатов и быстро сжечь жир.

Расписание занятий рассчитано на 10 дней, но вы можете составить собственный фитнес-план самостоятельно. Таня Бердсли и создатель Zumba Альберто Перес возглавляют состав. Программа подходит как для начинающих, так и для опытных студентов. Однако, если вы только начинаете тренироваться, лучше всего начать с выбора программы «Целевая зона» и только потом переходить к сложной Системе трансформации всего тела.

Основны танцевальной тренировки Zumba

Зумба основана на простых движениях рук и бедер, которые наверняка могут быть выполнены человеком без спортивной или хореографической подготовки. Несмотря на кажущуюся легкость движений, зумба сжигает значительное количество калорий. И хотя упражнения не являются панацеей от лишнего веса, они отлично подходят для повышения общего тонуса и уменьшения объема тела. К тому же после таких тренировок гарантировано повышение бодрости и хорошего настроения.

На основе классической зумбы возникло еще несколько специализированных направлений.

• Программа Zumba Gold
  — Адаптирован для пожилых людей или людей, восстанавливающихся после тяжелых травм и операций.

• Zumba Kids, Kids Jr и Zumbini
  — Специальные программы для детей разного возраста.

• Тонизирующая программа Zumba
  — Танцевальная программа, дополненная специальными гантелями-маракасами.

• Зумба Сентао
  — Фитнес-танцевальная программа с использованием стула.

• Зумба перевал
  — Обучение танцам с упражнениями на степ-платформе.
• Вода зумба
  — Специальная подготовка в бассейне.

Зумба — отличный курс для начинающих. Это может помочь вам расслабиться, привести мышцы в тонус и почувствовать вкус к физической активности, прежде чем переходить к более серьезным силовым программам. А людям с хорошей подготовкой поможет поднять настроение, расслабиться и снять нервное напряжение.

Польза и вред тренировок зумба

Преимущества и недостатки танцевального направления фитнеса во многом обусловлены типом направления, а также тренером и сложностью исполняемой хореографии. Некоторым, в зависимости от уровня физической подготовки, некоторые уроки могут показаться слишком легкими и простыми. Другие люди, ранее не занимавшиеся танцами или аэробикой, наоборот, могут даже не уделять времени, поэтому танец не получится.

Основные преимущества зумбы:

• Улучшение настроения, которое достигается расслабленными движениями. Развитие телесной грации может повысить самооценку.
• Повышение мышечного тонуса за счет включения в движение всех групп мышц.
• Похудейте и создайте красивый силуэт. Этому способствует темп и интенсивность тренировок.
• Укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Повышенная устойчивость к стрессовым ситуациям.

У Zumba есть некоторые недостатки:

• Характерные для регентона ударные и прыжковые движения оказывают негативное воздействие на суставы, если они уже поражены какими-либо воспалительными процессами. Для человека со здоровыми суставами вреда не будет.
• Не подходит для укрепления и развития мышечной массы, так как танцевальная аэробика не предусматривает силовых тренировок.
• Некоторые движения и связки с первого раза нечеткие. Новичкам часто приходится сидеть спокойно только потому, что они не могут уловить ритм и запомнить последовательность, но все это приходит с опытом. Вам просто нужно пережить несколько уроков.
• Зумба требует хорошей координации и скорости запоминания танцевальных шагов.

Недостатки зумбы, за исключением поражения больных суставов, незначительны.

Как правильно заниматься зумбой для начинающих

Новичкам, которые будут заниматься зумбой, необходимо выбрать оптимальный уровень нагрузки. Они должны полностью соответствовать уровню подготовки. Люди, которые регулярно учатся, могут проходить программы продвинутого уровня. Главное, учитывать, что запоминание движений и времени не всегда зависит от уровня подготовки. Если уроки сложные, лучше начать с нуля.

Идеальным вариантом будет выбор занятия с тренером. Каждая тренировка должна длиться от 45 до 60 минут. В начале тренировки необходимо разогреть суставы и мышцы, а уже потом переходить к танцевальным движениям. Урок должен закончиться неудачно.

Также следует учитывать несколько важных моментов:

• Сначала осваивают движение ногами, затем руками. Это позволяет быстро освоить колоду.
• Движения тела следует повторять только после того, как тренер освоит движения ног и рук.
• Вы всегда должны внимательно следить за тренером, а также за своими движениями в зеркале.
• важно выслушивать все команды тренера, заранее произнося название каждого движения, а также его составляющих. Это позволяет определить, какой пакет будет следующим.

Тренировки с высокой интенсивностью связаны с сильным потоотделением. Это приводит к обезвоживанию организма. Урок проходит без перерыва, но вам нужно сделать небольшой перерыв, чтобы попить воды. Это убережет обучаемого от загустения крови и обморока в жаркую погоду.

необходимо регулярно заниматься зумбой. Если пропустить тренировки, результатов не будет. Это не о повседневных делах. Достаточно трех тренировок в неделю.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, ты можешь. После покупки подписки напишите в нашу службу поддержки, что планируете начать обучение позже (в понедельник или через месяц) и укажите номер вашего заказа. В день начала тренировки напишите нам еще раз, и мы продлим вашу подписку.

Противопоказания к занятиям зумбой

Вы не можете играть в зумбу, если:

• беременность;
• неполное восстановление после операций, болезней и травм;
• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также не рекомендуется лицам, страдающим расстройствами нервной системы.

Советы для начинающих

новичкам важно расставить приоритеты:

1. Если цель — похудеть и построить хорошую фигуру, просто посещать занятия зумбой 2-3 раза в неделю будет недостаточно. Также нужно 2-3 раза в неделю тренироваться в тренажерном зале, тренируя каждую большую группу мышц в режиме 8-12 повторений по 10-12 рабочих подходов. За что? Чтобы ягодицы были округлыми, руки не «сгибались», а живот превратился в плотный пресс. Тренажерный зал — залог хорошей формы и мышечного тонуса, а зумба — «разработчик», то есть способ увеличить расход калорий.
2. Если вам просто нужно немного повеселиться, избавиться от рутины и стресса, вы можете просто сходить в Зумбу или посещать ее 1-2 раза в неделю, а в остальное время отдавайте предпочтение другим групповым занятиям. Минимум для новичков — два часовых урока в неделю.

Надо ли покупать какую-то специальную форму? Хотя в продаже есть брендовые леггинсы и футболки, но они совершенно необязательны. Вы можете носить любые удобные брюки и влагоотводящую футболку, но кроссовки и спортивная одежда просто обязательны.

Самый главный совет — не относиться к происходящему слишком серьезно. Расслабьтесь, чем больше диапазон и свобода движений, тем большую пользу вы получите от урока.

Рецепты здорового питания

Тушеные кабачки с помидорами и морковью

• 0,8 г белка
• 4,8 г жира
• 4,7 г углеводов
• 66,2 ккал

40-45 минут

• # вегетарианское блюдо
• #второй курс
• #диета
• # для веганов
• #зелень
• #цуккини
• #морковь
• # несколько калорий
• #обед
• #овощи
• # овощное блюдо
• #помидор
• #растительное масло
• #лук
• # специи
• #обед
• #чеснок

Другие рецепты