Женский пресс

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. В руки возьмите гантели весом от 1 до 3 килограмм (в зависимости от уровня подготовки), вытяните руки вверх.

Выполнение: медленно опустите руки за голову, не сгибая их, следите за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повторить 15 раз.

Упражнение 3: подъём таза + поворот

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на земле.

Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимите таз, напрягая мышцы живота, вытяните пальцы ног. Вверху поверните бедра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите с другой стороны.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: утром сделайте небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы подбодрить вас, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут вам снять дневной стресс и подготовиться к расслабляющему вечеру.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса или просто гантель весом 3 кг и растяните их над головой. Слегка согните ноги в коленях.

Упражнение: используйте мяч или гантель круговыми движениями, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повторить 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

Результаты тренинга

Прямая мышца живота при регулярных упражнениях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает регулярно тренироваться, появляются 4 «кубика», затем 6, затем 8 или 10. В среднем, пресс становится заметно более заметным после шести месяцев регулярных тренировок.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: лягте на спину, вытянув руки за голову. Возьмите в руки фитнес-мяч.

Упражнение: поднимая ноги и туловище, поймайте мяч ступнями и опустите его на землю. Затем проделайте то же самое, передав мяч от ног к рукам.

Повторить 10-15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.

Упражнение: Выпрямляя ноги, опустите таз между руками, но не касайтесь ими пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторить 15 раз.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях, возьмите в руки гантель весом 1-3 килограмма в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение: двигайте руками с гантелью влево, колени наклоняйте вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Повторить 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги фиксируются эспандером или резинкой.

Упражнение: поднимите ноги, затем, делая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опустите ноги, но не касайтесь пола. Когда вы достигнете предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги.

Повторить 15 раз.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начните тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Повторяйте каждые 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов этого комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от четырех до пяти подходов за тренировку.

1. Поднимите ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладони к полу. Вытяните ноги прямо и оторвите их от пола под углом 45-60 градусов. Подержать пару секунд, медленно опустить.

2. Создайте велосипед. Положение такое же, только руки за головой и согнуты в локтях. Поднимите ноги и плечи, затем подтяните колено ноги к противоположному локтю. Повторите с каждой ногой.

3. Встаньте на стол. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Нижняя часть опирается на пальцы ног. Держите тело идеально ровным, представьте себе, что вы кладете на спину доску. Оставайтесь в доске не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимите корпус. Классическое семейное упражнение со времен школьной физкультуры. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Поднимите плечи от пола и слегка приподнимите тело, оставайтесь в высоком положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Невозможно поверить в эффективность упражнения, пока не проверишь его на себе. Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните и втяните живот и поднимите вверх. Как можно дольше задержите дыхание и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщепить самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг органов пищеварения.

6. Сделайте ножницы. Лягте на пол, поднимите ноги под углом 45 градусов и раскачивайтесь в стороны или вверх-вниз.

7. Снова поднимите ноги. Это упражнение противоположно поднятию тела. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднять обе ноги, руками прижать колени к груди, задержать пару секунд. При выполнении смотрите на поясницу — она должна быть прижата к полу.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти ниже плечевых суставов, стопы на носках, корпус лежа на прямой линии.

Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд или больше, если вы новичок, одну-две минуты, если вы больше не новичок, и 5 минут, если вы профессионал.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок вам не потребуется практически ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и получить желаемый результат. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, приготовьте минимальный набор:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• фитнес-браслеты.

8. Отклонения назад

Исходное положение: встать на колени, взять фитнес-мяч или гантель.

Выполнение: медленно откиньтесь назад, достигнув предельной точки, сделайте паузу на несколько секунд, затем плавно вернитесь назад.

Повторить 15 раз.

9. Махи ногами

Исходное положение: лягте на спину, согните колени под прямым углом, ладони положите на колени.

Упражнение: отведите правую руку назад и одновременно выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите влево.

Повторите весь цикл 15 раз.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лежа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см, одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте туловище в таком положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, сгибая вторую. Во время выполнения упражнения следует подтянуть живот — это устранит прогиб в пояснице и добьется наилучшего эффекта.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы тренированные мышцы быстрее восстанавливались, стоит сделать растяжку. Это упражнение в первую очередь задействует прямую мышцу живота. Боковые отжимания с растяжкой также задействуют косые мышцы живота и помогают формировать талию.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, руки на тыльной стороне бедер. Медленно отклонитесь назад, сжимая ягодицы и подталкивая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль тела. Вдохните и поднимите правую руку над головой, сгибаясь влево и таким образом вытягивая правую сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки на мяче.

Упражнение: Наклоняясь вперед, сделайте упор на локти, перенеся вес вперед. Тогда вернись.

Повторить 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на земле, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на земле.

Упражнение: Старайтесь, чтобы ноги не двигались, считая до ста.

Упражнение 6: V-маятник

Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки разведены и упираются в пол тыльными сторонами ладоней.

Тело должно образовывать изображение буквы V, пресс напряженный, поясница ровная, таз как бы закручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в линию.

Упражнение: поочередно поднимайте руки от земли и вращайте, поднимая руку как можно выше. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: одним движением наклониться вперед, чтобы корпус был параллелен полу, руки вытянуть перед собой, одна нога выпрямлена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели или фитнес-мяч, руки подняты вправо.

Упражнение: согните ноги, поверните корпус влево, опустите мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Повторите весь цикл 15 раз.

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута к земле, другая согнута в локте и закинута за голову.

Колено «бедра» поверните перпендикулярно полу. Поднимите ногу, стараясь коснуться локтя коленом. Выполняйте упражнение 30 секунд с одной стороны, затем поменяйте ноги и повторите с другой.

Пресса за 21 день: смелый вызов Арины Скоромной

15. Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.

Упражнение: поднимите правую ногу вверх, оторвите левую ногу от пола и держите ее параллельно ей. Затем поменяйте ноги.

Повторить 15 раз.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, поговорим о том, что всех беспокоит. Что делает человек, решив похудеть и получить плоский приподнятый живот? Накрыв себя популярными журналами, начни качать пресс во все стороны по 15 минут каждый день. Он самоотверженно дрожит, но отпечатка не видно. Что не так? Лучший пресс не будет виден, если он скрыт жиром, потому что мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно это выражение: печать делается на кухне, а не в спортзале. Это означает, что вам нужно улучшить свой рацион и получать из пищи меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже говорили. В этих и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая приподнятый живот.

Основные правила

1) Подобрать упражнения для пресса несложно — это наименьшая группа мышц, представленная всего одной прямой мышцей живота. Главное — последовательность и техника.2) К косым мышцам живота нужен особый подход — они формируют талию, и если переборщить, красивая линия исчезнет.3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение 4) Перед выполнением комплекса нужно размяться! Наиболее «реактивными» являются разогретые мышцы. 5) Достаточно трех полноценных тренировок в неделю, чтобы получить хорошее облегчение. Необязательно заниматься каждый день. Мышцы должны успеть восстановиться. 6) Для получения «кубиков» нужно не только регулярно выполнять комплекс, но и правильно питаться — соблюдать баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле). 7) Нельзя делать упражнения сразу после еды — за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан например) 8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе — расхождении прямых мышц живота . Это только усугубит проблему. В этом случае необходимо обратиться к врачу, который назначит комплексную терапию 9) Для накачки пресса не требуется огромное количество повторений одного упражнения. Разве вы не поднимаете штангу 100 раз, тренируя бицепсы? Пресс — это та же мышца. Достаточно 15-20 повторений 10) Мышцы могут «адаптироваться» к физическим нагрузкам. Если вы всегда будете делать один и тот же комплекс, вы тренируете выносливость. Сделайте упражнения более сложными и периодически меняйте их.

16. Наклоны с утяжелением

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки подняты над головой.

Выполнение: наклонитесь в стороны, сохраняя спину прямой.

Повторить по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение №5: супермен с пола

Встаньте на колени. Положите мягкий коврик или коврик, чтобы было удобно. Выпрямите спину и сократите мышцы живота. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу — назад. Сохраняйте это положение и вернитесь в исходное положение.

17. Вытяжение рук и ног

Исходное положение: встать на четвереньки.

Упражнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Повторите весь цикл 15 раз.

Упражнение №3: динамичная планка на прямых руках с переходом на согнутые

Примите положение планки на прямых руках. Не выгибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Попеременно согните правый и левый локти, затем займите исходное положение.

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Для тренировки пресса часто используются известные скрутки, такой элемент, как «ножницы» и различные виды топоров. Следующие вариации спортивных упражнений помогут сделать тренировку мышц живота более интересной и продуктивной.

• «Флаги» с рулем.

1. Лечь на спину. Поднимите ноги прямо под углом 90 градусов к полу. Возьмите гантель левой рукой и поднимите ее перед собой. Отведите правую руку в сторону и положите ее на пол ладонью вниз.
2. Опустите пулю влево, при этом ноги поставьте на правый бок.
3. Выполните необходимое количество раз и смените владельца.

• «Лесоруб».

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выпрямите руки с гантелью над головой.
2. Разверните корпус вправо, левую пятку оторвите от пола.
3. Опустить пулю, повернуть корпус по диагонали влево, сесть.
4. Поднимите руки, выпрямите и поверните направо.
5. Повторите 8 раз в обоих направлениях.

• Обратный кранч.

1. Лечь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите. Руки положите вдоль тела.
2. Поднимите таз, поверните в обратном направлении.
3. Спуститесь в исходное положение.
4. Сделайте 8 повторений.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ступни не на полу, а на мяче.

Упражнение: катите мяч ступнями, поднимайте таз как можно выше от пола.

Повторить 15 раз.

19. Планка на двух точках

Исходное положение: классическая приборная панель.

Упражнение: поднимите противоположную руку и ногу от пола, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поменяйте сторону.

Повторить 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая приборная панель.

Упражнение: резким прыжком подтяните обе ноги в правую руку, затем назад и влево.

Повторить 15 раз.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встать на борт, согнуть руку в локтях.

Упражнение: наклониться на поддерживающей руке, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака лицом вниз».

Упражнение: «округлите» спину и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Повторите весь цикл 15 раз.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. Если плие противопоказаны, например при травмах колена, отжимания можно выполнять из положения стоя, вытягивая колено за бок.

Техника исполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за голову. Спину держите прямо. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь не выгибать позвоночник вперед, двигайтесь с помощью косых мышц живота.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает накачать все мышцы живота. Скручивание нужно производить, не сгибая полностью. Поэтому во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переносится из стороны в сторону.

Техника исполнения

Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Необязательно поднимать корпус до упора, поскольку это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не на пресс. Чтобы было сложнее, можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Постарайтесь усложнить упражнение, приподняв нижнюю часть тела. Таким образом, вы обращаете внимание как на «верхний», так и на «нижний» пресс, тратя больше энергии и усиливая эффект сжигания жира.

Техника исполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не изогнута. Используя мышцы живота, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, приподняв бедра на несколько дюймов над ковриком.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если балансировка затруднена, вы можете поставить ступни на пол так, чтобы пятки касались коврика.

Техника исполнения

Вес тела на копчике, ноги оторваны от земли, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спинка не закруглена. Поверните тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или развести руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение для тех, кто уже освоил стандартные техники брюшного пресса. Тело нужно поднимать за мышцы живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, вам придется перекрутить ковер или подложить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы избежать дискомфорта в области копчика.

Техника исполнения

На спине руки вытянуты вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги одним плавным движением, балансируя в форме буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Варьируйте количество повторений в зависимости от усилия.

6. Скручивания велосипедиста

Почти как «велосипедист» на уроках физкультуры в школе. Чтобы принт получился красивым, его нужно усложнить, сосредоточив внимание на изгибе. Это задействует все группы мышц живота. Убедитесь, что ваша шея не напряжена, а поясница прижата к полу.

Техника исполнения

Лягте на коврик, согнутые в локтях руки заведите за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, вращая верхней частью тела, пока она не коснется локтя. В этом случае левая нога будет параллельна полу. Затем плавно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение №1: планка

Планка — это статическое упражнение, при котором тело удерживается в одном положении. Включает в себя работу бицепса, прямых мышц живота, спины, ягодиц и бедер. Основное положение считается на предплечьях. В этом случае тело должно образовывать прямую линию. Локти располагаются строго ниже плеч. Не сгибайте поясницу и бедра. Копчик подтянуть вверх, пятки назад. Поставьте ступни параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Держите ягодицы в тонусе. Максимально напрягите желудок.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Способствует развитию гибкости позвоночника, задействует мышцы брюшного пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, плечи подняты до ушей. Напрягите пресс и наклонитесь. Постарайтесь дотянуться грудью до бедер, а не руками об пол. Важнее держать спину прямо, чем касаться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Он помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника исполнения

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, которое позволяет одновременно прокачивать несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшие, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь вверх. Выполняется на прямых руках или на локтях, если есть противопоказания для нагрузки на запястья.

Техника исполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в самой нижней точке дойти до классической статической планки: тело напряжено, пресс сложен, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно поворачивайте руки в противоположную сторону. Выполните комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника исполнения

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

5. Планка с поворотом

Усложненная планка динамического сопротивления. Исходное положение может быть на локтях или на вытянутых руках. Посмотрите на свое тело, постарайтесь не перегружать спину.

Техника исполнения

Поверните из положения планки, вытягивая левую руку к потолку. При этом ноги переходят друг в друга, боковая поверхность стоп прижимается к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

6. «Дэдбаг»

Название «мертвый жук» переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на наращивание большой группы мышц, включая пресс. Держите поясницу ровно на полу, чтобы избежать напряжения позвоночника.

Техника исполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 °, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение попеременно с обеих сторон.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи. Держите тело неподвижно, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем выгните спину, не подтягивая плечи к ушам, и поднесите правый локоть и левое колено ближе к животу.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая доска, состоящая из согнутых в коленях. Это упражнение увеличивает нагрузку на пресс, поэтому особенно важно соблюдать технику, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перетягивать спину. Обратите внимание на шею — складок быть не должно, посмотрите вниз.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра на уровне головы, тело на прямой линии. Делайте шаги в разные стороны попеременно одной рукой и противоположной ногой. Вы можете сделать то же самое, делая шаг вперед и назад.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, держа мяч или гантель.

Упражнение: зафиксировав положение поясницы и таза, с помощью мяча и гантели напишите все 33 буквы алфавита. Ноги и туловище остаются неподвижными!

Упражнения на нижнюю часть пресса

Упражнения для брюшного пресса включают в себя всю прямую мышцу живота. Некоторые из них больше нагружают дно.

• Висящая нога поднимается.

1. Подожди в баре.
2. Поднимите ноги, прижав колени к груди.
3. Выполнить 8-10 раз.

• Поднимите ноги в тренажере.

1. Сядьте в тренажер: положите предплечья на поручни, прижмите спину к спинке тренажера.
2. Поднимите ноги, коснитесь бедрами живота.
3. Вернитесь в исходное положение.

• Поднимите ноги с опорой на локти.

1. Лягте на скамью: приподнимите верхнюю часть тела, опирайтесь на локти.
2. Возьмитесь руками за край скамейки.
3. Поднимите ноги, опустите.
4. Выполнить 8 раз.

Пресс — домашняя программа

Домашняя тренировка пресса занимает 30-40 минут. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением задействования мышц живота. Указанное количество повторений является приблизительным: начинающие и девушки могут уменьшить количество, спортивные юноши — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение в программе разминки. Примите положение боковой планки на локтевом суставе. Медленно опустите таз и бедра вниз, затем вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше нащупать боковой отпечаток. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

3. Скручивания из боковой планки

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы живота напряжены и поддерживают вес тела. Сохраняйте неподвижное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно поочередно поднимать ноги. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Удерживая пресс напряженным на выдохе, подтяните согнутую ногу к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Наблюдайте, чтобы почувствовать работу бокового жима. Смени ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, скрестив руки за голову. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в коленях. На выдохе медленно потянитесь локтем к противоположному колену, вытяните пресс в самой высокой точке (не отрывая поясницу от пола), затем вернитесь в исходное положение. Сменить стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые параллельно колени. Возьмите мяч в руки и начните попеременно поворачиваться в стороны, в конечной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы живота. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, задействуя мышцы прямого пресса, поднимите верхнюю часть тела, затем выполните попеременные «наклоны», дотянувшись рукой до голени. Убедитесь, что ваша шея не сильно нагружена, и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, даже если они кратковременны. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и не «разогрелись» перед началом упражнений. На разминку достаточно потратить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче сохранять равновесие, затем начните поднимать колени, наклоняя корпус так, чтобы колено одной ноги соприкасалось с локтем руки. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны провисать или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лежать нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует поднять как можно дальше от пола, а затем осторожно опустить назад.

Не «падайте» на пол, это снизит эффективность упражнения, так как в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным для тренировки будет выполнение 5 подходов по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате можно укрепить трицепс.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам нужно немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение из нашего списка, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ступни следует плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, зафиксируйте колени выше пяток и начните медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но его нужно будет выполнить 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — полюбить тренировочный процесс. В то же время выполнять упражнения для пресса дома определенно сложнее, чем в тренажерном зале: нужно не торопиться, подбирать подходящую музыку, устранять отвлекающие факторы и т.д.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроиться на формирование привычки регулярной прокачки пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой ни была программа упражнений.

Упражнение 4: подъём коленей

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.

Поднимите ноги под прямым углом и согните колени под прямым углом. Медленно поднимите колени и оторвите поясницу от пола, как в упражнении «Береза», только не выпрямляя ноги. Старайтесь не упираться руками в пол — это исключит инерцию и увеличит нагрузку на мышцы живота.

Секреты красивого принта. Как получить облегчение?

24. Тяга

Исходное положение: колени согнуты, корпус наклонен на 45 градусов, гантели в руках.

Упражнение: согните руки, подтягивая гантель к плечу, слегка вращая корпус.

Повторить по 15 раз в каждую сторону.