Как накачать пресс быстро и до кубиков: эффективные упражнения в домашних условиях

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. Их нет в нашем теле. Во время тренировки они работают только с мышцами живота. А сам брюшной пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Он также образует драгоценные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, только не все могут их увидеть.

Чтобы они были четко различимы, необходимо:

• уменьшить жировые отложения, покрывающие мышцы живота;
• накачивание и наращивание мышечной ткани, что приводит к большему облегчению от этого.

Но одно лишь избавиться от жира на животе не поможет. Наше тело не знает, как избавиться от жировой ткани в определенной области. Похудеть можно только в целом, а для этого нужно изменить свой рацион, заменить бутерброды и газировку на мясо с овощами и несладкий чай. Увеличьте физическую активность: начните бегать, плавать или, по крайней мере, больше ходить и делать упражнения по утрам. А параллельно выполняйте серию упражнений для пресса, тогда результат не заставит себя ждать.

за неделю накачать пресс невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого необходимы регулярные занятия спортом и правильное питание, богатое белками (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянутого животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, даже если они кратковременны. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и не «разогрелись» перед началом упражнений. На разминку достаточно потратить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче сохранять равновесие, затем начните поднимать колени, наклоняя корпус так, чтобы колено одной ноги соприкасалось с локтем руки. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны провисать или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лежать нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует поднять как можно дальше от пола, а затем осторожно опустить назад.

Не «падайте» на пол, это снизит эффективность упражнения, так как в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным для тренировки будет выполнение 5 подходов по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате можно укрепить трицепс.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам нужно немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение из нашего списка, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ступни следует плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, зафиксируйте колени выше пяток и начните медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но его нужно будет выполнить 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, с мая по ноябрь похудел с 72 кг до 67 кг. Пресса вообще не занималась, только базовые проверки, пресс появился, вывод в первую очередь диета, а пресс делать нельзя.

Карина :

Считаю, что ежедневное покачивание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто бывают слабые мышцы спины, в результате чего мышцы живота не работают в течение дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как на один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Появился живот, но кубики видны только до линии пупка, дальше как толстый карман, от которого никак не могу избавиться и бедра у меня тоже есть. Уголь и сахар почти не ем, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинги лучших упражнений для пресса показывают, что самые эффективные упражнения — это подъем ног и упражнения на велосипеде. При их правильном выполнении в работе задействовано вдвое больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц живота гораздо важнее, чем выбранное упражнение для мышц живота и имеющееся у вас оборудование. Технически правильные скручивания будут более эффективными для развития пресса, чем подъемы ног с вовлечением нижней части спины.

1. Упражнение “Велосипед”

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъема ног в висе — подходит для начинающих. За счет мускулов пресса необходимо поднимать ноги, слегка отрывая поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для накачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижнего отдела позвоночника. Он укрепляет все основные мышцы, а также положительно влияет на осанку (устраняет наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплексные

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов: медленные и быстрые. Внутреннее ядро и мышцы живота относятся к типу с медленными волокнами: для их тренировки требуются продолжительные нагрузки низкой интенсивности (в отличие от тренировки бицепса, которая состоит из быстрых волокон).

Основные упражнения на прокачку внутреннего пресса — статические упражнения, при которых нужно как можно дольше держать мышцы живота в напряжении. На самом деле, регулярная планка не только укрепляет основные мышцы, но и позволяет добиться более четкого разделения кубовидного пресса.

Одним из важнейших считается пустота в животе — дыхательное упражнение для повышения эластичности внутренних мышц тела. Он сужает талию, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Знать больше:

• пылесос для начинающих — пошаговая инструкция
• как таблица влияет на фигуру — результат через 30 дней
• внутренние мышцы пресса — как накачать?

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, поговорим о том, что всех беспокоит. Что делает человек, решив похудеть и получить плоский приподнятый живот? Накрыв себя популярными журналами, начни качать пресс во все стороны по 15 минут каждый день. Он самоотверженно дрожит, но отпечатка не видно. Что не так? Лучший пресс не будет виден, если он скрыт жиром, потому что мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно это выражение: печать делается на кухне, а не в спортзале. Это означает, что вам нужно улучшить свой рацион и получать из пищи меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже говорили. В этих и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая приподнятый живот.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для наращивания пресса — чередовать упражнения для пресса с тренировками по сжиганию жира. На самом деле, даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и скорректировать живот — вы можете качать кубики, но они будут скрыты под слоем жира.

С другой стороны, слишком быстрый темп тренировок для сжигания жира часто происходит за счет техники. Вы будете сжигать жир, но не получите кубиков. Именно поэтому важно сначала научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярным упражнениям для пресса не реже 2-3 раз в неделю.

Знать больше:

• базовые упражнения на пресс — с названиями
• руководство по сжиганию жира
• как хорошо просушить?

Тренировка дома или в зале?

прокачать пресс в домашних условиях вполне реально, особенно если сжигать жир не нужно. Основным направлением таких тренировок должно быть развитие связи между мышцами живота и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется прессом.

На практике одни люди лучше чувствуют мышцы живота при выполнении планки, другие — при скручивании, а третьи — при боковых ударах ногами. Вам нужно пробовать различные упражнения и выбирать для себя те, в которых вы чувствуете работу пресса — только это научит вас правильно его качать и станет способом добраться до кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно работа на пресс включает подсчет повторений упражнений, например, 4 подхода по 12-15 повторений кранчей. Однако рост популярности статических упражнений (в основном, планка и упражнения на пресс) сделал более популярными тренировки на время.

В общей сложности пресс нужно качать в течение 10-20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды упражнений, например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения можно выполнять одно за другим (круговая тренировка) или выполнять в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Знать больше:

• программа для печати для начинающих
• крис Херия пресс-тренинг
• как правильно прокачать пресс в домашних условиях?

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели или фитнес-мяч, руки подняты вправо.

Упражнение: согните ноги, поверните корпус влево, опустите мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Повторите весь цикл 15 раз.

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Для тренировки пресса часто используются известные скрутки, такой элемент, как «ножницы» и различные виды топоров. Следующие вариации спортивных упражнений помогут сделать тренировку мышц живота более интересной и продуктивной.

• «Флаги» с рулем.

1. Лечь на спину. Поднимите ноги прямо под углом 90 градусов к полу. Возьмите гантель левой рукой и поднимите ее перед собой. Отведите правую руку в сторону и положите ее на пол ладонью вниз.
2. Опустите пулю влево, при этом ноги поставьте на правый бок.
3. Выполните необходимое количество раз и смените владельца.

• «Лесоруб».

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выпрямите руки с гантелью над головой.
2. Разверните корпус вправо, левую пятку оторвите от пола.
3. Опустить пулю, повернуть корпус по диагонали влево, сесть.
4. Поднимите руки, выпрямите и поверните направо.
5. Повторите 8 раз в обоих направлениях.

• Обратный кранч.

1. Лечь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите. Руки положите вдоль тела.
2. Поднимите таз, поверните в обратном направлении.
3. Спуститесь в исходное положение.
4. Сделайте 8 повторений.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начните тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Повторяйте каждые 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов этого комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от четырех до пяти подходов за тренировку.

1. Поднимите ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладони к полу. Вытяните ноги прямо и оторвите их от пола под углом 45-60 градусов. Подержать пару секунд, медленно опустить.

2. Создайте велосипед. Положение такое же, только руки за головой и согнуты в локтях. Поднимите ноги и плечи, затем подтяните колено ноги к противоположному локтю. Повторите с каждой ногой.

3. Встаньте на стол. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Нижняя часть опирается на пальцы ног. Держите тело идеально ровным, представьте себе, что вы кладете на спину доску. Оставайтесь в доске не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимите корпус. Классическое семейное упражнение со времен школьной физкультуры. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Поднимите плечи от пола и слегка приподнимите тело, оставайтесь в высоком положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Невозможно поверить в эффективность упражнения, пока не проверишь его на себе. Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните и втяните живот и поднимите вверх. Как можно дольше задержите дыхание и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщепить самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг органов пищеварения.

6. Сделайте ножницы. Лягте на пол, поднимите ноги под углом 45 градусов и раскачивайтесь в стороны или вверх-вниз.

7. Снова поднимите ноги. Это упражнение противоположно поднятию тела. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднять обе ноги, руками прижать колени к груди, задержать пару секунд. При выполнении смотрите на поясницу — она должна быть прижата к полу.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. Если плие противопоказаны, например при травмах колена, отжимания можно выполнять из положения стоя, вытягивая колено за бок.

Техника исполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за голову. Спину держите прямо. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь не выгибать позвоночник вперед, двигайтесь с помощью косых мышц живота.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает накачать все мышцы живота. Скручивание нужно производить, не сгибая полностью. Поэтому во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переносится из стороны в сторону.

Техника исполнения

Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Необязательно поднимать корпус до упора, поскольку это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не на пресс. Чтобы было сложнее, можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Постарайтесь усложнить упражнение, приподняв нижнюю часть тела. Таким образом, вы обращаете внимание как на «верхний», так и на «нижний» пресс, тратя больше энергии и усиливая эффект сжигания жира.

Техника исполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не изогнута. Используя мышцы живота, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, приподняв бедра на несколько дюймов над ковриком.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если балансировка затруднена, вы можете поставить ступни на пол так, чтобы пятки касались коврика.

Техника исполнения

Вес тела на копчике, ноги оторваны от земли, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спинка не закруглена. Поверните тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или развести руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение для тех, кто уже освоил стандартные техники брюшного пресса. Тело нужно поднимать за мышцы живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, вам придется перекрутить ковер или подложить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы избежать дискомфорта в области копчика.

Техника исполнения

На спине руки вытянуты вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги одним плавным движением, балансируя в форме буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Варьируйте количество повторений в зависимости от усилия.

6. Скручивания велосипедиста

Почти как «велосипедист» на уроках физкультуры в школе. Чтобы принт получился красивым, его нужно усложнить, сосредоточив внимание на изгибе. Это задействует все группы мышц живота. Убедитесь, что ваша шея не напряжена, а поясница прижата к полу.

Техника исполнения

Лягте на коврик, согнутые в локтях руки заведите за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, вращая верхней частью тела, пока она не коснется локтя. В этом случае левая нога будет параллельна полу. Затем плавно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

Особенности питания

Прежде чем накачать пресс дома, вам нужно будет составить план питания. Тщательно продумайте свой рацион и включите в него полезные продукты, которые утоляют голод и насыщают организм важными микроэлементами.

Придется полностью отказаться от следующих продуктов:

• фаст-фуд, сладкие газированные напитки;
• мучные изделия;
• сахар и все сладости;
• жареные и копченые блюда;
• колбасы;
• жирное мясо и рыба.

Питание для набора массы должно состоять из 20% белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, которые дают ощущение сытости и не приводят к увеличению веса.

Еще одна важная особенность питания — пить много воды. Нормальному человеку требуется до 2 литров жидкости в сутки. У спортсменов этот показатель составляет 3 литра. Выбирайте негазированную воду в бутылках, выпивая по 1-2 стакана за 30 минут до еды.

Если нужно сжечь жир, размер порции уменьшают до 200 граммов. А чтобы чувство голода не приводило к нездоровым перекусам, ешьте 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо постной безвкусной монодиеты выберите здоровую диету. Выбирайте термогеники в качестве дополнительной добавки для похудания. Например, эффективными зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Включите в рацион углеводы

Углеводы должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые усваиваются медленно и надолго дарят ощущение сытости. К ним относятся фрукты, овощи и злаки.

Одно из любимых блюд бодибилдеров — овсянка. Можно варить на воде или молоке, но без добавления сахара. Если вам нужно подсластить еду, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Постарайтесь полностью исключить сахар. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от сладостей и пирожных. Поверьте, вы быстро привыкнете к несладким продуктам и даже научитесь наслаждаться ими в полной мере.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков в спорте — это замена белковой пищи протеиновыми коктейлями. Прием добавок — это добавка, организм должен получать большую часть белка с пищей. Так что не забывайте употреблять:

• говядина;
• мясо птицы и рыбы;
• молочные продукты: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
• сыр.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку — часто, но небольшими порциями. Полноценное питание должно быть 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. В качестве перекуса можно использовать:

• орехи и сухофрукты;
• свежевыжатые фруктовые и овощные соки;
• смузи и протеиновые батончики;
• молочный продукт;
• свежие фрукты и овощи.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен происходить в расслабленной обстановке без эмоционального напряжения.

Вернуться к содержанию статьи

Качаем пресс правильно

Чтобы избежать неприятных последствий для здоровья, важно правильно прокачивать пресс:

1. 1. • Следует полностью исключить упражнения, предполагающие отрыв поясницы от поверхности или поддержание ее на жесткой плоскости.
      • Выполняя скручивание в положении лежа, не отрывайте поясницу от пола.

Для достижения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнять комплекс упражнений, который должен характеризоваться последовательностью и исключать отдых:

1. Подъем ног в висячем положении

В этом случае необходимое оборудование — перекладина. Базовым упражнением считается укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в подвешенное положение на перекладине. Важно помнить, что на твердой поверхности нет поясничной опоры.

2. Боковой мостик

Для выполнения этого упражнения вам необходимо:

1. 1. • лежа на боку, растягивает мышечные ткани живота и спины, затем аккуратно отрывает таз от пола до уровня ног;
      • поставьте предплечье на пол прямо перед плечом;
      • зафиксируйте в этом положении не менее 15 секунд. По возможности желательно подольше продержаться. Рекомендуемое время — около одной минуты;
      • по истечении указанного времени перечисленные «шаги» должны быть выполнены на другой стороне.

Старайтесь держать туловище идеально прямым, сокращая мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

это упор на предплечья в полулежачем положении. Характеристики упражнения следующие:

1. 1. • ноги соединены или на ширине плеч. Здесь важно учесть: чем шире положение ног, тем легче тренировочный процесс;
      • правая рука поднята вперед по диагонали и вправо на 45 градусов;
      • это положение фиксируется на пару секунд, после чего принимается исходное положение.

Проделайте то же самое левой рукой. Важное условие: после принятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует располагать непосредственно под плечевыми суставами. Подробнее читайте в статье: Как правильно сделать планку.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встать на борт, согнуть руку в локтях.

Упражнение: наклониться на поддерживающей руке, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: утром сделайте небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы подбодрить вас, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут вам снять дневной стресс и подготовиться к расслабляющему вечеру.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Чтобы не навредить организму и добиться этого, старайтесь избегать типичных ошибок:

1. Упражнение без разминки. В этом случае избежать разрыва связок будет очень сложно.
2. Избегайте сердечно-сосудистых упражнений. Одних упражнений на пресс недостаточно, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и на скакалке и т.д.
3. Работаем над частью отпечатка. Сформировать красивую фигуру поможет только комплекс упражнений.
4. Классы износа. Не забывайте об отдыхе — это так же важно, как и упражнения.
5. Ночная тренировка. Полезно тренироваться в любое время дня, но именно в утренние часы легче достичь цели. Если вы тренируетесь ночью, вы можете заработать бессонницу.

Правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь, чтобы накачать пресс дома.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Как быстро накачать пресс в домашних условиях есть свои нюансы:

1. Постепенно увеличивайте нагрузку, если раньше никогда не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свой организм, нужно прислушиваться к телу и уметь остановиться в момент возникновения неприятных ощущений.
2. Если упражнения выполнены правильно, вы почувствуете напряжение мышц живота.
3. Выполните упражнения через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
4. Регулярно заниматься спортом. При плохом самочувствии тренировку придется отложить.

Лучшие упражнения для пресса:

• Ножницы. Лягте на пол, руки по бокам. Поднимите ноги и втяните живот. Скрестите ноги на 1 минуту. Затем отдохните 1 минуту. Количество подходов от 5 до 10.

  

• Стол. Сосредоточьтесь на согнутых в локтях руках и носках. Держите тело прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Увеличивайте время выполнения планки на 5 секунд в день.

  

• Крутить. Лягте на пол, заведите руки за голову и закройте замок. Согните ноги в коленях. Поднимите тело, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Учтите, что должны быть напряжены мышцы живота, а не руки.

  

• Детская кроватка. Лягте на пол, руки по бокам. Поднимите одновременно обе прямые ноги и верхнюю часть тела, стараясь дотянуться до пальцев ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд.

  

• Живот пустой. Это одно из самых эффективных упражнений для пресса. Встаньте, положив руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и быстро выдохните, опустошив легкие. Сильно напрягите мышцы живота, втягивая живот внутрь себя, задержитесь на 15 секунд. Вы можете выполнять это упражнение лежа и сидя.

  

Перечисленные упражнения являются базовыми. Они способствуют укреплению мышц живота, устраняют жировые отложения в области живота и талии.

Упражнение 2: ножницы

Исходное положение: лежа на спине.

Поднимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Положите ладони на пол, можно подложить их под ягодицы — это поможет снять лишнее напряжение со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Пальцы ног должны быть вытянуты вперед, а колени прямыми.

Упражнение 7: скручивания + поворот

Исходное положение: лежа, ноги на земле и согнуты в коленях, руки заложены за голову.

Фото: istockphoto.com

Вокруг спины. Вдыхая, на выдохе поднимите туловище, как в классическом скручивании, затем поверните корпус влево, дотянувшись до левого колена правым локтем. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите с другой стороны.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, следуйте инструкциям ниже — однако мы еще раз напоминаем вам, что для получения кубиков вы должны искренне любить делать упражнения на мышцы живота и тренировать пресс хотя бы 3-4 раза в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира при нанесении отпечатка индивидуален — у кого-то 7%, у кого-то отпечаток заметен даже при 15% жирности. Стратегии похудания различаются в зависимости от этого. Для борьбы с большим животом подходит стратегия похудения для мужчин, а для некоторых достаточно еженедельной диеты для сушки.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни вызывает изменения осанки, в результате чего мышцы живота расслабляются и вес тела переносится с передней части живота на спину. Результат — растяжение мышц живота и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Исправить подобные нарушения помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы живота, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее есть косые мышцы живота — женщинам подходят для их прокачки боковые наклоны, а мужчинам наклоны с гантелями.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений для брюшного пресса развивают внешний слой мышц живота с минимальным вовлечением внутренних мышц живота или без него. Однако именно эти мышцы формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для накачки внутреннего живота являются планка и дыхательное упражнение с вакуумом брюшного пресса.

5. Качайте пресс правильно

• Чтобы прокачать кубики, нужно потренироваться на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто поворотов) результатов не принесут. Допустимый предел — 10-12 повторений при условии правильной техники.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки на мяче.

Упражнение: Наклоняясь вперед, сделайте упор на локти, перенеся вес вперед. Тогда вернись.

Повторить 15 раз.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок вам не потребуется практически ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и получить желаемый результат. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, приготовьте минимальный набор:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• фитнес-браслеты.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы тренированные мышцы быстрее восстанавливались, стоит сделать растяжку. Это упражнение в первую очередь задействует прямую мышцу живота. Боковые отжимания с растяжкой также задействуют косые мышцы живота и помогают формировать талию.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, руки на тыльной стороне бедер. Медленно отклонитесь назад, сжимая ягодицы и подталкивая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль тела. Вдохните и поднимите правую руку над головой, сгибаясь влево и таким образом вытягивая правую сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Результаты тренинга

Прямая мышца живота при регулярных упражнениях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает регулярно тренироваться, появляются 4 «кубика», затем 6, затем 8 или 10. В среднем, пресс становится заметно более заметным после шести месяцев регулярных тренировок.

Тренировка для мышц кора

Система элементов позволяет укрепить мышечный корсет по всей окружности, что позволит более эффективно тренировать мышцы живота.

• Шаги с гантелями.

1. В левую руку возьмите гантель. Стоя прямо.
2. Встаньте левой ногой на ступеньку или высокую площадку, левую руку поднимите.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Бегите по 8 раз каждой ногой.

• Планка с подъемом гантелей.

1. Возьмите гантели и сделайте упор на лежа.
2. Ноги упираются пальцами в пол. Руки прямые. Держите голову прямо.
3. Прижмите руку с гантелью к поясу, опустите.
4. Повторите по 8 раз каждой рукой.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лежа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см, одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте туловище в таком положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, сгибая вторую. Во время выполнения упражнения следует подтянуть живот — это устранит прогиб в пояснице и добьется наилучшего эффекта.