Как накачать кубики на прессе быстро: упражнения, питание, сроки

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Прежде чем приступить к показу лучших упражнений для пресса, рассказывая, как надувать кубики дома и в спортзале, объясняя, как вообще работает пресс и какую функцию он выполняет, хотелось бы развеять основные мифы вокруг конструкции любимого «кубики». А их, к сожалению, много.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самым распространенным заблуждением является разделение мышц живота на так называемые «верхний» и «нижний» кубики. Да, на самом деле, у нас пресс находится сверху, а пресс — снизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это целая мышца.

Актуально только разделение на основные мышцы (комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника): прямые мышцы живота (тот же пресс), а также косые мышцы живота.

Итак, какое бы упражнение мы ни выполняли, работают и нижний, и верхний жим. Единственное, что мы можем сделать в этой ситуации, — это сместить акцент нагрузки тем или иным упражнением.

Чаще всего такое разделение пресса мотивируется тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, тренировать намного сложнее, чем мышцы в верхней части. Но это исключительно из-за того, что толщина жировой прослойки внизу живота немного больше, чем в центре или выше.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Второе место по праву среди самых распространенных мифов о формировании прессы занимает это. Да, многие люди до сих пор наивно полагают, что чем больше мы накачиваем пресс, тем больше вероятность того, что живот сократится.

К сожалению, на практике все наоборот. Яростно прокачивая пресс изо дня в день, не соблюдая при этом калорийную диету, мы рискуем столкнуться с тем, что наш животик не только не уменьшится в размерах, но, с большой вероятностью, еще больше выйдет вперед. Это связано с тем, что мышцы живота будут расти под слоем жира, покрывающим эти мышцы. Суть прост: если вы хотите получить кубики с увеличенным прессом, придерживайтесь диеты. Без него никакие упражнения не помогут добиться желаемого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склонны забывать тот важный факт, что мышцы живота — это тоже МЫШЦЫ.

Делая сгибания рук со штангой бесчисленное количество раз в день, увеличите ли вы свои бицепсы после месяца таких интенсивных тренировок? А что насчет грудных мышц? Очевидно нет. И вы это прекрасно знаете. Помимо того, что каждой группе мышц нужен отдых после тренировки, восстановление.

Так чем же мышцы живота отличаются от других мышц? Только из положения на теле, а в остальном это те же мышцы, которые нуждаются в дозированной нагрузке и соответствующем отдыхе.

Да, пресс — это основные стабилизирующие мышцы нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что пресс привык к нагрузке просто потому, что мы стоим в вертикальном положении. Мышцы живота также работают, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть больше, чем для любой другой группы мышц.

Но это не значит, что вашим мышцам не нужно отдыхать. Мышцы не восстановятся, прогресса не будет!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

Мы не можем отрицать, что скручивания — самое популярное упражнение для пресса. Но популярность — это не всегда то же самое, что эффективность. В нашем случае это именно так.

Исследования давно показали, что наиболее эффективными упражнениями для пресса являются те, в которых мышцы живота связаны с сгибателем бедра. Один из примеров — подъем ног в висе, в котором также задействованы бедра.

Кроме того, важно помнить, что 99% всех людей, выполняющих скручивание, категорически ошибаются, делая движение как бы вверх (отрывая поясничный отдел позвоночника от грудного отдела позвоночника), а не вперед.

Работа прямых мышц живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем тела. Ниже, когда мы будем выполнять упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручивания.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно встретить рекламу чудо-аппаратов (миостимуляторов), описание которых постоянно пестрит фразами типа «можно просто лежать на диване, и мышцы тренируются».

Да, выглядит заманчиво. Но, как говорится, из пруда рыбку не так-то просто поймать. И даже лежа на диване — и даже больше. Такие стимуляторы — еще один обман, который пытаются использовать различные компании.

Да, тренажеры заставляют мышцы живота сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы сделать нагрузку альтернативой полноценной тренировке пресса.

Эти стимуляторы подходят для людей с потерей подвижности, чтобы предотвратить атрофию мышц. Так что, если у вас где-то в шкафу валяется такое устройство, можете смело выставлять на продажу, он вам вряд ли понадобится.

Итак, основные мифы развеялись, переходим к теории. Поговорим немного о биомеханике и анатомии.

Упражнения для верхней части пресса

Элементы программы позволят вам похудеть верхних мышц живота.

• Диагональные скрутки.

1. Лечь на спину. Согните ноги в коленях. Руки заведите за голову.
2. Оторвите верхнюю часть тела до лопаток и поверните влево, целясь в левое колено.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите другой способ.
5. Сделайте 8-10 повторений.

• Скручивания вниз (для этого упражнения вам понадобится скамья с регулируемым наклоном).

1. Установите скамью под углом 30-40 градусов.
2. Лечь вниз головой, ноги зафиксировать валиком.
3. Поднимите свое тело.
4. Опускаемся в исходное положение.
5. Повторить 8 раз.

• Скручивания в тренажере.

1. Установите нагрузку. Сядьте на брюшной стул.
2. Возьмитесь за ручки. Прижмите спину к тренажеру.
3. Переплетаются.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 8-10 раз.

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу упасть назад. Движение необходимо остановить в точке, где пресс все еще работает. Если ваша спина будет задействована, есть вероятность травмы. Поэтому крутить лучше с меньшей амплитудой.

Анатомия брюшного пресса

Иллюстрация из «Википедии»

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это пушистая, плоская, длинная ленточная мышца, широкая вверху и узкая внизу, расположенная сбоку от средней линии.

Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Он начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, поднимается вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к внешней поверхности хряща V-VII ребер.

Мышечные пучки прямых мышц живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками.

Отсюда популярный вопрос «сколько кубиков живота у человека?» вы можете ответить на эту восьмерку (даже если два нижних всегда немного хуже).

Упражнение №6: кранчи со скручиванием

Лечь на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Противоположную ногу подтянуть до локтя. Повторите упражнение 15-20 раз.

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, с мая по ноябрь похудел с 72 кг до 67 кг. Пресса вообще не занималась, только базовые проверки, пресс появился, вывод в первую очередь диета, а пресс делать нельзя.

Карина :

Считаю, что ежедневное покачивание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто бывают слабые мышцы спины, в результате чего мышцы живота не работают в течение дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как на один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Появился живот, но кубики видны только до линии пупка, дальше как толстый карман, от которого никак не могу избавиться и бедра у меня тоже есть. Уголь и сахар почти не ем, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинги лучших упражнений для пресса показывают, что самые эффективные упражнения — это подъем ног и упражнения на велосипеде. При их правильном выполнении в работе задействовано вдвое больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц живота гораздо важнее, чем выбранное упражнение для мышц живота и имеющееся у вас оборудование. Технически правильные скручивания будут более эффективными для развития пресса, чем подъемы ног с вовлечением нижней части спины.

1. Упражнение “Велосипед”

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъема ног в висе — подходит для начинающих. За счет мускулов пресса необходимо поднимать ноги, слегка отрывая поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для накачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижнего отдела позвоночника. Он укрепляет все основные мышцы, а также положительно влияет на осанку (устраняет наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплексные

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов: медленные и быстрые. Внутреннее ядро и мышцы живота относятся к типу с медленными волокнами: для их тренировки требуются продолжительные нагрузки низкой интенсивности (в отличие от тренировки бицепса, которая состоит из быстрых волокон).

Основные упражнения на прокачку внутреннего пресса — статические упражнения, при которых нужно как можно дольше держать мышцы живота в напряжении. На самом деле, регулярная планка не только укрепляет основные мышцы, но и позволяет добиться более четкого разделения кубовидного пресса.

Одним из важнейших считается пустота в животе — дыхательное упражнение для повышения эластичности внутренних мышц тела. Он сужает талию, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Знать больше:

• пылесос для начинающих — пошаговая инструкция
• как таблица влияет на фигуру — результат через 30 дней
• внутренние мышцы пресса — как накачать?

Особенности питания

Прежде чем накачать пресс дома, вам нужно будет составить план питания. Тщательно продумайте свой рацион и включите в него полезные продукты, которые утоляют голод и насыщают организм важными микроэлементами.

Придется полностью отказаться от следующих продуктов:

• фаст-фуд, сладкие газированные напитки;
• мучные изделия;
• сахар и все сладости;
• жареные и копченые блюда;
• колбасы;
• жирное мясо и рыба.

Питание для набора массы должно состоять из 20% белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, которые дают ощущение сытости и не приводят к увеличению веса.

Еще одна важная особенность питания — пить много воды. Нормальному человеку требуется до 2 литров жидкости в сутки. У спортсменов этот показатель составляет 3 литра. Выбирайте негазированную воду в бутылках, выпивая по 1-2 стакана за 30 минут до еды.

Если нужно сжечь жир, размер порции уменьшают до 200 граммов. А чтобы чувство голода не приводило к нездоровым перекусам, ешьте 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо постной безвкусной монодиеты выберите здоровую диету. Выбирайте термогеники в качестве дополнительной добавки для похудания. Например, эффективными зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Вернуться к содержанию статьи

Включите в рацион углеводы

Углеводы должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые усваиваются медленно и надолго дарят ощущение сытости. К ним относятся фрукты, овощи и злаки.

Одно из любимых блюд бодибилдеров — овсянка. Можно варить на воде или молоке, но без добавления сахара. Если вам нужно подсластить еду, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Постарайтесь полностью исключить сахар. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от сладостей и пирожных. Поверьте, вы быстро привыкнете к несладким продуктам и даже научитесь наслаждаться ими в полной мере.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков в спорте — это замена белковой пищи протеиновыми коктейлями. Прием добавок — это добавка, организм должен получать большую часть белка с пищей. Так что не забывайте употреблять:

• говядина;
• мясо птицы и рыбы;
• молочные продукты: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
• сыр.

 

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте в несколько приемов

 

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку — часто, но небольшими порциями. Полноценное питание должно быть 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. В качестве перекуса можно использовать:

• орехи и сухофрукты;
• свежевыжатые фруктовые и овощные соки;
• смузи и протеиновые батончики;
• молочный продукт;
• свежие фрукты и овощи.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен происходить в расслабленной обстановке без эмоционального напряжения.

Вернуться к содержанию статьи

Как убрать живот

Если основная задача — похудеть в области живота, то помимо перечисленных упражнений можно делать и другие:

• Велосипед. Лягте на спину, руки за голову. Поднимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде, приподняв корпус в обратном направлении в течение 5 минут.

  

• Боковая планка. Сосредоточьтесь на согнутой руке и боковой стороне стопы. Держитесь 30 секунд.

  

• Складка. Сядьте на край стула, согнув ноги под прямым углом. Положите руки на спину. Поднимите ноги, стараясь дотянуться до подбородка.

  

 

Вернуться к содержанию статьи

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута к земле, другая согнута в локте и закинута за голову.

Колено «бедра» поверните перпендикулярно полу. Поднимите ногу, стараясь коснуться локтя коленом. Выполняйте упражнение 30 секунд с одной стороны, затем поменяйте ноги и повторите с другой.

Пресса за 21 день: смелый вызов Арины Скоромной

Упражнение 7: скручивания + поворот

Исходное положение: лежа, ноги на земле и согнуты в коленях, руки заложены за голову.

Фото: istockphoto.com

Вокруг спины. Вдыхая, на выдохе поднимите туловище, как в классическом скручивании, затем поверните корпус влево, дотянувшись до левого колена правым локтем. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите с другой стороны.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают при подъеме таза с неподвижной грудью, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Они также тянут вниз грудную клетку с помощью фиксированного позвоночника и тазового пояса.

Еще одна прямая мышца, как уже было сказано выше, действует как главный стабилизатор нашего тела в вертикальной плоскости. Следовательно, эти мышцы работают почти всегда.

С сухой теорией пришло время поговорить о различных упражнениях для пресса.

Здесь полная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько прокачивать пресс и питание.

Сразу оговорюсь — в статью не будут входить упражнения для косых мышц живота, так как они могут увеличить размер талии.

Опять же, как уже упоминалось ранее, если вы хотите узкую талию и визуально заметный пресс, обязательно придерживайтесь диеты.

Упражнения на мышцы брюшного пресса

1. Подъем ног в висе на перекладине

Без сомнения, это упражнение объективно можно назвать лучшим среди всех известных.

Во-первых, помимо пресса вы прорабатываете тазобедренный сустав, а это значит, что нагрузка на прямую мышцу живота максимальна.

Во-вторых, у нас нет упора на спину, а значит, нет нагрузки на поясницу, что очень полезно для тех, у кого есть протрузии пояснично-крестцового отдела позвоночника или грыжи. К тому же это упражнение — отличная профилактика проблем со спиной.

Техника: взятая на ширине плеч или чуть шире, полностью вытягиваясь на перекладине, на вдохе поднимаем ноги к горизонту (более опытные могут подбросить носки до перекладины, слегка касаясь ее), на выдохе плавно опускаемся ноги в исходное положение.

Ключевой момент именно в отрицательной фазе (во время опускания ног), так как именно в этот момент прямая мышца максимально стабилизирует наше тело, а значит, работает наилучшим образом.

Плавно покачивайте пресс, не торопитесь с движениями, сокращайте и растягивайте мышцы. Если сложно поднять вытянутые ноги, согните их в коленях, но иногда попробуйте добавить повторения с полностью вытянутыми ногами.

2. Скручивания классические

Здесь хотелось бы рассмотреть сразу несколько вариантов:

• повороты правильные;
• скрутка неправильная (чаще всего встречается именно такой вариант);
• скручивание с блинчиком в руке (усложненный вариант).

— Скручивания правильные

Пожалуй, самое доступное упражнение из всех доступных для прессы. Выполнять его можно где угодно: дома, в зале и даже на улице.

Техника: лягте на пол, согните ноги в коленях, положите руки на виски или перед собой. Держать руки за шеей, за головой — неправильно. Скручиваясь в таком положении, начинаем вращать шею вперед, это чревато травмами шейных позвонков.

На вдохе делайте движение ВПЕРЕД, вращая корпусом, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Тело нужно перекручивать, а не подтягивать. В следующем абзаце мы поговорим только о неправильном варианте.

— Скручивания неправильные

Обратите внимание на положение рук — они за головой и это первая ошибка.

Во-вторых, обратите внимание на способ исполнения — корпус не скручивается, а поднадоел. Да, в начальной фазе движения мышц живота вы почувствуете, но как только вы пройдете угол в 45 градусов, пояснично-крестцовая область примет на себя всю нагрузку, а это уже травматично.

В моей тренерской практике был человек, который с помощью этого упражнения получил выпячивание в пояснице, поэтому о такой технике упражнения лучше забыть навсегда.

Да, любители могут убедить вас, что это тоже правильно, но это неправда, не поддавайтесь на это! В секции боевых искусств мне тоже пытались показать, что это аутентичный способ выполнения упражнения, но у всех были боли в спине (что было оправдано большой нагрузкой). Переподготовила всех, перестала болеть спина. Чудо, не иначе!

— Скручивания с блином (усложненный вариант)

стало слишком легко? Вы уже делаете сто повторений? Попробуйте усложнить упражнение: хватайте блин и накачивайте пресс на максимум!

Технически и по дыханию все аналогично классике, только на этот раз руки вытянуты перпендикулярно вверх и держат блин. Вращайте корпусом, стараясь не наклонять блин параллельно движению, всегда держите его перпендикулярно, немного уменьшите амплитуду в упражнении и новый вид нагрузки вам гарантирован!

3. Книжка

Также очень простое упражнение в контексте инвентаризации. Возможно, вам понадобится коврик, но вы можете обойтись и без него. Технически «книжка» немного сложнее скрутки, так что наберитесь терпения — сразу может не получиться.

Техника выполнения: сядьте на пол, полностью вытянитесь (при этом ноги в коленях не должны быть согнуты в исходном положении), на вдохе совершайте движения туловища и ног навстречу друг другу, как бы сгибаясь, на выдохе выпрямляйтесь. Понять, почему книга?

Проделайте такие манипуляции примерно 20-30, и вы вряд ли захотите дочитать до конца, слишком уж громоздкая книга. Или не?

4. Слайд-скручивания

Техника представляет собой нечто среднее между скручиваниями и книгой: ложимся на пол, ноги согнуты в коленном суставе. На вдохе вращаем корпусом, при этом поднимаем ноги и вытягиваем руки в сторону носков.

На выдохе в исходное. Технически это не самое простое, поэтому требуется навык.

5. Ножницы

Очень простое упражнение, но не заблуждайтесь: нагрузите мышцы живота должным образом!

Техника: лежа на земле, слегка положив руки на поверхность, начинаем работать ногами так, как будто мы разрезаем воздух, как лист бумаги. Дышим свободно.

Упражнение, кстати, отлично подходит тем, у кого есть грыжи и протрузии в пояснично-крестцовой области. Работа ног создает работу в тазобедренном суставе, расслабляя его и, таким образом, улучшая кровоток.

Я очень часто делаю это упражнение своим детям с похожими проблемами в начале и в конце тренировки. Так что примите к сведению.

6. Планка

«Серьезно, есть что еще объяснить ?!» Признайтесь, вам в голову приходил этот вопрос?

Это не обязательно, это просто необходимо. Многие люди неправильно понимают шутку. Скорее, они делают это не для той цели, которую преследуют.

В спортзале я часто вижу штангу в следующем исполнении: носки тугие, плечо и локоть перпендикулярны друг другу, голова смотрит вниз (все еще правильно), а вот спина! Он согнут, и в этом случае нагрузка перекладывается с прямой мышцы на разгибатели.

Это не та доска, если вы хотите накачать глубокие мышцы спины. Но если ваша цель — пресс, спину нужно повернуть вместе с тазом, чтобы отпечаток засветился в задании. Запомни.

7. Молитва

Вы когда-нибудь слышали об этом упражнении? Теперь они услышали.

Нет, высшие силы не будут умолять о появлении на животе любимых кубиков. Просто механика движения очень похожа на то, что мы называем «ударами в лоб».

Это упражнение можно выполнять только в тренажерном зале, так как требуется кроссовер (огромная рамка, в которой мы обычно делаем информацию для разгибания грудных или трицепсов).

Зацепите веревку за верхний крюк, сядьте на колени перед блоком (от имени всех кубиков живота), оберните веревку за головой, на вдохе вращайте корпусом так, чтобы почувствовать, как вы себя чувствуете на классических поворотах : мышцы живота кажутся сжатыми пружиной. На выдохе осторожно потянитесь. Кстати, упражнение отлично подойдет тем, кто любит приседать / тянуть большие веса, так как тело здесь сильно нагружено.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. Если плие противопоказаны, например при травмах колена, отжимания можно выполнять из положения стоя, вытягивая колено за бок.

Техника исполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за голову. Спину держите прямо. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь не выгибать позвоночник вперед, двигайтесь с помощью косых мышц живота.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает накачать все мышцы живота. Скручивание нужно производить, не сгибая полностью. Поэтому во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переносится из стороны в сторону.

Техника исполнения

Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Необязательно поднимать корпус до упора, поскольку это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не на пресс. Чтобы было сложнее, можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Постарайтесь усложнить упражнение, приподняв нижнюю часть тела. Таким образом, вы обращаете внимание как на «верхний», так и на «нижний» пресс, тратя больше энергии и усиливая эффект сжигания жира.

Техника исполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не изогнута. Используя мышцы живота, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, приподняв бедра на несколько дюймов над ковриком.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если балансировка затруднена, вы можете поставить ступни на пол так, чтобы пятки касались коврика.

Техника исполнения

Вес тела на копчике, ноги оторваны от земли, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спинка не закруглена. Поверните тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или развести руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение для тех, кто уже освоил стандартные техники брюшного пресса. Тело нужно поднимать за мышцы живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, вам придется перекрутить ковер или подложить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы избежать дискомфорта в области копчика.

Техника исполнения

На спине руки вытянуты вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги одним плавным движением, балансируя в форме буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Варьируйте количество повторений в зависимости от усилия.

6. Скручивания велосипедиста

Почти как «велосипедист» на уроках физкультуры в школе. Чтобы принт получился красивым, его нужно усложнить, сосредоточив внимание на изгибе. Это задействует все группы мышц живота. Убедитесь, что ваша шея не напряжена, а поясница прижата к полу.

Техника исполнения

Лягте на коврик, согнутые в локтях руки заведите за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, вращая верхней частью тела, пока она не коснется локтя. В этом случае левая нога будет параллельна полу. Затем плавно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение №1: планка

Планка — это статическое упражнение, при котором тело удерживается в одном положении. Включает в себя работу бицепса, прямых мышц живота, спины, ягодиц и бедер. Основное положение считается на предплечьях. В этом случае тело должно образовывать прямую линию. Локти располагаются строго ниже плеч. Не сгибайте поясницу и бедра. Копчик подтянуть вверх, пятки назад. Поставьте ступни параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Держите ягодицы в тонусе. Максимально напрягите желудок.

Сжигание жира на животе

Без интенсивных тренировок мышцы не наберут силу и будут слабыми. Но одних тренировок недостаточно. Пока мышцы покрыты жиром, кубики живота не видны. Стоит решить, как убрать жир с живота. Основных причин избыточного жира на животе две: проблемы с питанием или гормональный дисбаланс.

Неправильное питание

Иногда проблема заключается в неправильном питании. Вроде бы съедаете небольшое количество еды и не переедаете, но если посчитать калории, получится печальная цифра. Вам нужно точно следить за тем, что вы едите. Уберите из своего рациона быстрые углеводы, выпечку, сладости и фаст-фуд. Добавьте в свое меню белок, овощи и цельнозерновые продукты. Для того, чтобы нарисовался рельеф и появились кубики живота, жир в организме не должен быть больше 15-20%.

Гормональные нарушения

Если вы занимаетесь спортом, едите здоровую и полезную пищу, не переусердствуйте с калориями, но жир внизу живота, бедер и бедер не уходит — скорее всего, проблема в гормональном дисбалансе. Из-за сбоя гормональной системы висцеральный жир начинает оседать на животе. Опасность такого жира в том, что он находится в брюшной полости, окружает и сдавливает внутренние органы и перекрывает кровоснабжение. И обычные диеты не могут его победить. Вы должны сдать анализы и иметь дело с гормонами.

Если вы устали искать способы накачать пресс и убрать лишний жир с живота и бедер, вас смущает обилие информации в Интернете и вы готовы прекратить занятия, не торопитесь.

3 необходимых нюанса, о которых важно помнить, когда качаешь пресс

1) Сколько нужно качать пресс?

Миф №3 уже упоминал об этом: качаем пресс три раза в неделю, делай повторения в упражнениях от 20 до 50, на каждое упражнение хватит одного подхода.

2) Питание

Дефицит калорий — это самое главное. Создайте небольшой дефицит, около 15% от вашего поддерживаемого уровня калорий, упражнения, и через несколько недель ваш пресс начнет плохо себя чувствовать.

Сделать себе кубики быстро (например, за месяц) с нуля невозможно, поэтому наберитесь терпения.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Способствует развитию гибкости позвоночника, задействует мышцы брюшного пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, плечи подняты до ушей. Напрягите пресс и наклонитесь. Постарайтесь дотянуться грудью до бедер, а не руками об пол. Важнее держать спину прямо, чем касаться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Он помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника исполнения

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, которое позволяет одновременно прокачивать несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшие, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь вверх. Выполняется на прямых руках или на локтях, если есть противопоказания для нагрузки на запястья.

Техника исполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в самой нижней точке дойти до классической статической планки: тело напряжено, пресс сложен, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно поворачивайте руки в противоположную сторону. Выполните комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника исполнения

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

5. Планка с поворотом

Усложненная планка динамического сопротивления. Исходное положение может быть на локтях или на вытянутых руках. Посмотрите на свое тело, постарайтесь не перегружать спину.

Техника исполнения

Поверните из положения планки, вытягивая левую руку к потолку. При этом ноги переходят друг в друга, боковая поверхность стоп прижимается к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

6. «Дэдбаг»

Название «мертвый жук» переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на наращивание большой группы мышц, включая пресс. Держите поясницу ровно на полу, чтобы избежать напряжения позвоночника.

Техника исполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 °, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение попеременно с обеих сторон.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи. Держите тело неподвижно, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем выгните спину, не подтягивая плечи к ушам, и поднесите правый локоть и левое колено ближе к животу.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая доска, состоящая из согнутых в коленях. Это упражнение увеличивает нагрузку на пресс, поэтому особенно важно соблюдать технику, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перетягивать спину. Обратите внимание на шею — складок быть не должно, посмотрите вниз.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра на уровне головы, тело на прямой линии. Делайте шаги в разные стороны попеременно одной рукой и противоположной ногой. Вы можете сделать то же самое, делая шаг вперед и назад.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начните тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Повторяйте каждые 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов этого комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от четырех до пяти подходов за тренировку.

1. Поднимите ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладони к полу. Вытяните ноги прямо и оторвите их от пола под углом 45-60 градусов. Подержать пару секунд, медленно опустить.

2. Создайте велосипед. Положение такое же, только руки за головой и согнуты в локтях. Поднимите ноги и плечи, затем подтяните колено ноги к противоположному локтю. Повторите с каждой ногой.

3. Встаньте на стол. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Нижняя часть опирается на пальцы ног. Держите тело идеально ровным, представьте себе, что вы кладете на спину доску. Оставайтесь в доске не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимите корпус. Классическое семейное упражнение со времен школьной физкультуры. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Поднимите плечи от пола и слегка приподнимите тело, оставайтесь в высоком положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Невозможно поверить в эффективность упражнения, пока не проверишь его на себе. Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните и втяните живот и поднимите вверх. Как можно дольше задержите дыхание и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщепить самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг органов пищеварения.

6. Сделайте ножницы. Лягте на пол, поднимите ноги под углом 45 градусов и раскачивайтесь в стороны или вверх-вниз.

7. Снова поднимите ноги. Это упражнение противоположно поднятию тела. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднять обе ноги, руками прижать колени к груди, задержать пару секунд. При выполнении смотрите на поясницу — она должна быть прижата к полу.