Когнитивные тренировки имеют такое же значение для человека, как и физическая активность, и они должны продолжаться на протяжении всей жизни. Давайте разберемся, почему действия, направленные на развитие умственных способностей, так важны, с точки зрения эксперта, и предложим несколько доступных примеров для выполнения.
Когнитивные способности, такие как память, внимание, логическое мышление и креативность, играют ключевую роль в нашей повседневной жизни и влияют на качество принятия решений, обучение новых навыков и даже на общее состояние здоровья. С возрастом умственные функции могут ослабевать, поэтому регулярные тренировки мозга помогают замедлить этот процесс и повысить уровень активности нейронов.
Вот четыре типа упражнений для когнитивных тренировок:
- Игры на память: Пазлы, карточные игры и мемори-тесты. Они помогают улучшить память и внимание.
- Логические задачи: Судоку, кроссворды и логические игры. Эти упражнения развивают критическое мышление и аналитические способности.
- Творческие задания: Рисование, письмо или создание музыки. Такие занятия стимулируют креативность и помогают развивать новые нейронные связи.
- Физическая активность с элементами координации: Танцы или спортивные игры, которые требуют реакции и концентрации. Они не только поддерживают физическую форму, но и улучшают координацию и внимательность.
Важно помнить, что когнитивные тренировки следует сочетать с регулярной физической активностью, правильным питанием и социальной активностью, чтобы создать комплексный подход к поддержанию здоровья мозга. Начинать заниматься когнитивными тренировками можно в любом возрасте, и это станет полезной привычкой для поддержания остроты ума и общего благополучия.
Источник здесь и далее: unsplash.com
Содержание
Прокачать мозг: это как?
С упражнениями для тела все ясно: мы повторяем тренировки, увеличиваем нагрузку, мышцы становятся сильнее. Но как следует тренировать наш мозг?
Хотя мозг и не является мышцей, тренировки оказывают на него положительное воздействие. Все дело в нейронных соединениях. Нейрон или нервная клетка (от древнегреческого ?????? «волокно; нерв») — это специализированная клетка, которая является основной единицей нервной системы. Нейроны не функционируют по одному, они образуют тысячи связей с другими нервными клетками, создавая нейронные сети, которые являются основой запоминания, обучения, восприятия и других когнитивных процессов. У людей, которые на протяжении жизни занимаются умственной деятельностью, возрастное ухудшение когнитивных функций и деменция проявляются реже. Пандемия также сыграла свою роль — из-за коронавирусной инфекции ухудшилось внимание и память, что увеличивает риск снижения когнитивных функций.
Чтобы «прокачать» мозг, важно находить время для умственной активности. Это могут быть игры на развитие логического мышления, изучение иностранных языков, чтение книг или занятия музыкой. Такие активности способствуют укреплению нейронных связей и созданию новых. В дополнение к этому регулярная физическая активность также играет важную роль: улучшение кровообращения положительно сказывается на работе мозга.
Не забывайте о важности полноценного сна и правильного питания. Прием продуктов, богатых антиоксидантами, такими как ягоды, рыба, орехи и зеленые листовые овощи, способствует улучшению функций мозга. А меры по снижению стресса, такие как медитация или йога, помогают поддерживать когнитивные способности на высоком уровне.
Не пропустите
Не пропустите
От чего образуются новые нейронные связи
Процесс обучения, предполагающий приобретение новых знаний, служит катализатором для этой деятельности. Развитие мелкой моторики и тренировка памяти играют важную роль, содействуя образованию нейронных связей. Чтение литературы, решение математических задач, участие в разгадывании сканвордов или кроссвордов и изучение иностранных языков — все это представляет собой необходимую умственную нагрузку.
Существуют также простые специализированные упражнения, которые может выполнить любой, ведь для них не потребуется много места или времени. Такие тренировки будут полезны не только для профилактики когнитивных изменений, но и в случае, если человек уже столкнулся с этими проблемами.
Поскольку для мозга важно осваивать новое и необычное, можно начать с экспериментов, ставя себя в непривычные ситуации, например, одеваться с закрытыми глазами или чистить зубы в темноте. Изменяйте привычные маршруты, иногда смотрите телевизор без звука, пытаясь угадать диалог или текст ведущего. Такие эксперименты стимулируют активность различных зон мозга.
Упражнения на память, такие как запоминание стихотворений или списков, также способствуют образованию новых связей. Физическая активность, например, занятия спортом, могут улучшить кровоснабжение мозга, что в свою очередь помогает улучшить когнитивные функции. Общение с другими людьми, обсуждение различных тем и ведение диалогов также способствуют стимулированию активности мозга. Исследования показывают, что здоровый образ жизни, включая правильное питание, богатое Омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами, может оказывать положительное влияние на когнитивные способности и формирование нейронных связей.
Нейробика: полезные упражнения для мозга
Существуют и практические упражнения, требующие регулярности и концентрации. Такие занятия называются нейробикой, то есть аэробикой для нейронов. Этот термин ввели американские специалисты Лоуренс Катц и Мэннинг Рубин. Все упражнения нацелены на активизацию памяти, координации и тактильных ощущений.
«Структура мозга такова, что его различные области взаимодействуют друг с другом. Нельзя выделить одно упражнение, которое воздействует только на определенную часть мозга,» — рассказывает Кирилл Иванович Прощаев, доктор медицинских наук, профессор и директор Автономной некоммерческой организации «Научно-исследовательский медицинский центр «Геронтология», консультант проекта Деменция.net. Любая активность в одной из зон головного мозга запускает разные активирующие реакции в его других секторах. Цель когнитивной гимнастики заключается не столько в воздействии на специфические участки мозга, сколько в тренировке его функций — скорости реакции, внимательности, памяти и ассоциативного мышления. Чем более разнообразными будут упражнения, тем пластичнее окажется наш мозг.»
- Упражнения на координацию: вспомните знаки «peace» и «ок». Вытяните одну руку и поочередно показывайте сложенные пальцы в этих знаках. Практикуйтесь в течение одной минуты, затем делайте то же самое с обеими руками, меняя темп на медленный и быстрый. На третьем этапе добавьте звук, произнося любую скороговорку.
- Упражнения на ассоциации: назовите ассоциации с числами 12, 7, 4, 56, 11. Как только эти числа закончатся, придумайте новые и повторите упражнение.
- Упражнения на восприятие: создайте и приготовьте блюдо с максимальным количеством ингредиентов, которое вы еще не пробовали.
- Упражнения на слух: работайте в паре. Пусть ваш напарник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии примерно 3–4 метра. Он должен делать паузы каждые три минуты, а в это время пересказывайте суть прочитанного.
Кроме упражнений, уделите внимание новому опыту в жизни: начните изучение иностранных языков, так как это один из самых эффективных способов тренировки мозга. Это развивает сразу несколько видов памяти и логику. Посетите выставку или театр, сходите на музыкальный концерт, даже если вы не являетесь поклонником музыки — это полезно. Игра на музыкальных инструментах также даст отличные результаты: она требует координации обеих рук, а также памяти для изучения и запоминания нот — одним словом, это превосходный выбор. Полезно также общение — живые дискуссии и обмен мнениями активизируют мыслительные процессы в мозгу.
Не забывайте о важности физических упражнений. Регулярная физическая активность также способствует улучшению работы мозга, поскольку увеличивает приток крови к нему и способствует образованию новых нейронов. Постарайтесь сочетать умственную нагрузку с физической активностью: например, занимайтесь спортом на свежем воздухе или практикуйте йогу, что способствует улучшению концентрации и расслаблению.
Также экспериментируйте с новыми хобби. Пробуйте рисовать, писать, заниматься рукоделием или освоить игра на новом музыкальном инструменте. Важно постоянно выходить за пределы привычного и давать мозгу новые вызовы. Чем больше вы будете разносторонне развиваться, тем легче будет вашему мозгу справляться с задачами.
Не пропустите
Не пропустите
Не только гимнастика
Не забывайте о важности спорта и здорового питания помимо гимнастики. Состояние сосудов сильно влияет на здоровье мозга, и с возрастом им требуется дополнительное внимание. Уменьшите потребление соли и сахара, а также избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Следите за своим давлением, уровнем сахара, гликированного гемоглобина и холестерина. Регулярно посещайте терапевта и эндокринолога для проверки возможных проблем, включая состояния щитовидной железы. Не пренебрегайте прогулками — это отличный способ получить кислород и положительные эмоции. Избегайте стрессов и заботьтесь о своем режиме сна.
Эти, на первый взгляд, простые действия помогут избежать серьезных проблем со здоровьем в более зрелом возрасте. Не забывайте, что когнитивные нарушения затрагивают не только людей с деменцией, но и их семьи и близких, ведь таким людям требуется постоянный уход, и их поведение может изменяться значительно.
Дополнительно, старайтесь включать в свой рацион больше антиоксидантов, которые содержатся в фруктах и овощах, поскольку они помогают защищать клетки мозга от повреждений. Обратите внимание на омега-3 жирные кислоты, которые можно найти в рыбе, таких как лосось и скумбрия, а также в льняном семени и грецких орехах. Регулярная умственная активность также имеет важное значение; решайте кроссворды, занимайтесь изучением новых языков или хобби, которые требуют сосредоточенности. Помните, что общение с друзьями и близкими может существенно улучшить ваше психологическое состояние и снижается риск развития депрессии.
Индивидуальные подходы: тренировки для разных возрастов и уровней подготовки
Когнитивные тренировки необходимо адаптировать в зависимости от возраста и уровня подготовки. Для детей особенно важна игровая форма обучения, которая включает в себя задания на внимание и память. Например, можно использовать настольные игры, головоломки или компьютерные приложения, ориентированные на развитие навыков. Игровой процесс помогает сохранить интерес и мотивацию к обучению.
Подростки могут начать заниматься более сложными задачами, такими как логические головоломки и математические упражнения. В этом возрасте важно комбинировать различные типы заданий, чтобы развивать как аналитические, так и творческие способности. Упражнения на быстроту реакции, внимание и креативное мышление помогут лучше подготовиться к взрослой жизни.
Взрослые, особенно в условиях профессиональной деятельности, должны сосредоточиться на тренингах, которые улучшают рабочие навыки. Практика критического мышления и обучающие курсы по управлению временем могут существенно повысить эффективность. Задания, связанные с анализом данных или принятием решений в условиях неопределенности, тоже будут полезны.
Для пожилых людей важны когнитивные упражнения, поддерживающие и развивающие память. Здесь подойдут простые задания на запоминание, такие как чтение с дальнейшим пересказом прочитанного или решение кроссвордов. В этом возрасте также рекомендуется обязательно включать элементы социальной активности: обсуждения книг или фильмов, участие в клубах по интересам способствуют не только умственной деятельности, но и укреплению социальных связей.
Вне зависимости от возраста, важно начинать тренировки с простых заданий и постепенно увеличивать их сложность. Регулярность занятий и учет индивидуальных особенностей каждого человека обеспечивают максимальную пользу от когнитивных тренировок.
