Как правильно приготовить крупу киноа: 7 советов

Киноа представляет собой экзотическое зерно, которое завоевало популярность среди приверженцев здорового образа жизни. В данной статье мы поделимся рекомендациями по его правильной кулинарной обработке.

1. Промывание киноа: Перед приготовлением обязательно промойте киноа под холодной водой. Это поможет удалить горечь, которая может присутствовать на оболочке зерен.

2. Соотношение воды и киноа: Для варки киноа используйте соотношение 2:1 – 2 стакана воды на 1 стакан крупы. Это обеспечивает получение рассыпчатой текстуры.

3. Время варки: Киноа обычно варится около 15-20 минут. Следите за состоянием зерен – они должны стать прозрачными, а маленький белый хвостик должен отделиться.

4. Добавление аромата: Для усиления вкуса добавьте в воду специи, бульон или даже немного лимонного сока перед варкой.

5. Отдых после варки: После приготовления дайте киноа настояться под крышкой на 5-10 минут. Это позволит зернам стать более пушистыми.

6. Использование в блюдах: Киноа можно использовать как гарнир, добавлять в салаты, или же использовать в качестве основного компонента в вегетарианских блюдах.

7. Хранение: Храните сухую киноа в герметичном контейнере в прохладном, темном месте. Так она останется свежей и сохранит свои полезные свойства на долгое время.

Что такое киноа

Хотя киноа принято считать крупой, на самом деле это полноценные семена, обладающие высоким содержанием белка. Это растение (chenopodium quinoa) является близким «родственником» свеклы, шпината и лебеды. Еда, которую мы получаем от него, классифицируется как фрукт.

Научные исследования показывают, что полезные семена были известны инкам более 5,000 лет назад и использовались как один из основных продуктов наряду с картофелем и кукурузой. Для инков культура считалась священной, и правитель сам принимал участие в посевных работах, закладывая первые семена.

В XVI веке, в ходе завоевания Южной Америки, кукуруза вытеснила киноа, оставив лишь несколько полей высоко в горах. Возрождение интереса к этой культуре произошло в 70-х годах XX века благодаря усилиям американских агрономов. В начале 2000-х годов киноа стало ассоциироваться с понятием «суперфуд» и появилось в магазинах здорового питания.

Само растение впечатляет своей красотой: его листья могут достигать трех метров в высоту. Семенные коробочки бывают различных оттенков — зеленого, красного, пурпурного, оранжевого, желтого и даже черного, а сами семена имеют темный цвет.

Киноа является отличным источником живительных веществ, включая клетчатку, железо, магний и витамины группы B. Благодаря высокому содержанию белка (около 16 граммов на 100 граммов сырой киноа) и полного набора аминокислот, этот продукт подходит для вегетарианцев и веганов. Киноа не содержит глютен, что делает ее популярной среди людей с непереносимостью этого вещества.

Кроме того, киноа легко готовить: достаточно промыть семена, отварить в воде или бульоне, и они готовы к употреблению. Киноа можно использовать как гарнир, добавлять в салаты, использовать в качестве основы для вегетарианских котлет или даже в десертах. Благодаря своему нейтральному вкусу, киноа легко впитывает ароматы других ингредиентов, что делает ее универсальным составляющим в кулинарии.

Полезные свойства киноа

Pixabay.com

В отличие от привычных гарниров, киноа является ценным источником белка, сопоставимым с гречкой и амарантом. Это отличный вариант для постного питания, так как в киноа содержится все девять незаменимых аминокислот.

Высокое содержание клетчатки в киноа не усваивается организмом и выполняет функцию «щетки» для удаления токсинов и шлаков. Также эта крупа насыщена витаминами группы B, медью, железом, магнием, марганцем и цинком. Компоненты, такие как кверцетин, кемпферол и сквален, являются мощными антиоксидантами, причем их концентрация выше в горьких сортах, чем в сладких.

Киноа также содержит клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения и поддерживает здоровье кишечника. Регулярное употребление киноа может помочь в контроле веса благодаря своей способности обеспечивать длительное чувство сытости.

Гликемический индекс киноа

Гликемический индекс вареного киноа колеблется от 40 до 50 единиц. Благодаря этому киноа способствует насыщению, нормализует уровень сахара в крови и помогает предотвратить резкие приступы голода. Это отличный выбор для людей с диабетом и теми, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Кроме того, киноа является продуктом без глютена, что делает его идеальным для людей с целиакией и непереносимостью глютена. Из-за своего питательного профиля киноа является универсальным ингредиентом, который можно использовать в различных блюдах, от салатов до запеканок.

Вред киноа

При умеренном потреблении киноа практически не имеет противопоказаний. Однако следует учитывать, что она содержит фитиновую кислоту, которая может мешать усвоению цинка и железа. Рекомендуется предварительно замачивать или проращивать крупу. Также как и свекла с шпинатом, в киноа высокое содержание оксалатов, что увеличивает вероятность образования камней в почках. В редких случаях блюда из киноа могут вызывать аллергические реакции.

Кроме того, следует помнить, что киноа может содержать сапонины — вещества, которые придают ей горький вкус и могут вызывать раздражение желудка. Поэтому перед приготовлением киноа рекомендуется тщательно промывать ее под проточной водой. Людям с заболеваниями щитовидной железы стоит быть особенно осторожными, так как в ней присутствуют вещества, которые могут влиять на её функционирование. Также важно не забывать о том, что некоторые производители могут обрабатывать киноа для продления срока хранения, что может повлиять на ее качество и питательные свойства.

Как вкусно приготовить киноа

В рецептах часто используется киноа в отварном виде.

Рекомендации по ее приготовлению:

1. Перед варкой зерна необходимо промыть, чтобы избавиться от горечи. Для этого их помещают в сито и промывают под проточной холодной водой, аккуратно помешивая руками.
2. Крупа обладает приятным ореховым послевкусием. Чтобы это послевкусие стало более насыщенным, можно обжарить ее на сухой сковороде в течение нескольких минут.
3. По мере варки киноа увеличивается в объеме в три раза, поэтому следует выбирать соответствующую посуду. На один стакан крупы требуется два стакана воды.
4. Зерна помещают в кастрюлю, заливают холодной подсоленной водой и доводят до кипения. Затем огонь уменьшается, и варят еще 15 минут.
5. После приготовления гарнир следует оставить под крышкой на 5 минут, после чего перемешать с помощью вилки для достижения воздушной текстуры.
6. Киноа также можно готовить в мультиварке. Для этого семена заливают горячей водой, добавляют соль и устанавливают режим «Тушение» на 20 минут.
7. В микроволновой печи блюдо готовится всего за 6 минут. Тем не менее, мы рекомендуем готовить киноа классическим способом на плите.
8. Для дополнительного аромата и вкуса в воду можно добавить пряности, такие как куркума, зира или лавровый лист.
9. Киноа можно комбинировать с различными овощами, такими как помидоры, шпинат или перец, для создания более сытного блюда.
10. Также киноа отлично сочетается с мясом и рыбой, что позволяет разнообразить диету и делать блюда более питательными.
11. При подаче можно украсить киноа свежей зеленью, такой как петрушка или базилик.

Хранение готового гарнира

Готовую киноа нельзя оставлять при комнатной температуре, поскольку она быстро портится. Хранить следует в холодильнике в герметичном контейнере без воды в течение 3-5 дней. В морозильной камере она сохранит свежесть на протяжении двух месяцев.

Перед повторным разогревом замороженной киноа рекомендуется разморозить ее в холодильнике, а затем подогреть на сковороде или в микроволновой печи с добавлением небольшого количества воды, чтобы избежать пересушивания.

Блюда с киноа: рецепты

1. Салат с киноа и авокадо

Unsplash.com

Ингредиенты:

• киноа вареная — 100 г;
• авокадо — 1 шт.;
• помидоры черри — 5 шт.;
• шпинат — 35 г;
• оливковое масло — 2 ст. ложки;
• лимонный сок — 0,5 ст. ложки;
• апельсиновый сок — 0,5 ст. ложки;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Сварить семена и охладить. Нарезать авокадо мелкими кубиками, черри разрезать пополам, шпинат порвать руками. Все ингредиенты перемешать.
2. Приготовить заправку: в одной банке смешать масло, соль, перец и оба сока, закрыть и тщательно встряхнуть. Заправить салат и подавать на стол.

2. Боул с жареным тофу, киноа и овощами

Unsplash.com

Ингредиенты:

• киноа вареная — 100 г;
• тофу — 100 г;
• помидоры черри — 5 шт.;
• листовой салат — половина пучка;
• болгарский перец — половинка;
• авокадо — половинка;
• лайм — половинка;
• соевый соус — 10 мл;
• кунжутное масло — 1 ст. ложка;
• имбирь — 10 г;
• кунжут — горсть.

Приготовление:

1. Нарезать тофу большими кубиками, черри пополам, перец и авокадо брусочками.
2. Смешать соевый соус с соком лайма и замариновать туда тофу на 5 минут.
3. На кунжутном масле обжарить имбирь, после появления аромата выбросить его. Затем на этом же масле обжарить тофу до румяного цвета.
4. В боул (глубокую тарелку) выложить овощи, киноа, листья салата и тофу, посыпать кунжутом.
5. Подавать с пряно-сладким соевым соусом.

3. Киноа со сливками и шпинатом

Unsplash.com

Ингредиенты:

• киноа — 1 стакан;
• свежий шпинат — 2 горсти;
• сливки — 1 стакан;
• вяленые помидоры в масле — 6 шт.;
• чеснок — 3 зубчика;
• лук-шалот — 1 шт.;
• базилик — 1 веточка;
• сушеная мята — 1 ч. ложка;
• сушеный эстрагон — 1 ч. ложка;
• пармезан — по вкусу;
• перец чили, черный, соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Сварить киноа. В блендер положить шпинат, томаты, чеснок, лук-шалот и измельчить до однородной массы.
2. Добавить сливки и базилик, снова перемешать.
3. Полученную массу вылить в киноа, добавить соль и перец. Прогреть на огне 5 минут.
4. Перед подачей посыпать тертым пармезаном.

4. Салат с креветками

Ингредиенты:

• киноа — 30 г;
• очищенные креветки — 300 г;
• авокадо — половина;
• помидоры черри — 5 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• свежий тимьян — 2 веточки;
• огурец — 1 шт.

Ингредиенты для заправки:

• оливковое масло — 30 мл;
• соевый соус — 2 ст. ложки;
• лимонный сок — 2 ст. ложки;
• рисовый уксус — 1 ч. ложка;
• мед — 1 ч. ложка.

Приготовление:

1. Обжарить креветки в масле с добавлением чеснока и тимьяна. Киноа отварить и охладить.
2. Тщательно промыть, высушить и нарезать зелень и овощи в любом порядке.
3. Выложить нарезанное в тарелку, добавить креветки и киноа.
4. Смешать все ингредиенты для заправки и вылить в салат.
5. Перемешать. Салат готов к употреблению!

5. Тушеная говядина с киноа и овощами

Unsplash.com

Ингредиенты:

• мясо — 300 г;
• киноа — 150 г;
• баклажан — 1 шт.;
• болгарский перец — 2 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• тертые помидоры — 100 г;
• оливковое масло — 1 ст. ложка;
• специи хмели-сунели — 1/2 ч. ложки;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Нарезать мясо кубиками среднего размера, обжарить его в масле и налить немного воды. Готовить до изменения цвета мяса. Добавить специи и тушить еще 50 минут.
2. Овощи нарезать кубиками, чеснок мелко порубить. Добавить все вместе с томатами к мясу и продолжать готовить еще 15 минут.
3. Приготовить гарнир и добавить его к мясу, дать настояться 5 минут. Подавать горячим.

6. Рисовая каша с киноа и тыквой

Unsplash.com

Ингредиенты:

• смесь киноа, риса и сушеной тыквы — 100 г;
• курага — 50 г;
• грецкие орехи — 50 г;
• вода — 150 мл;
• молоко — 100 мл;
• мед — 1 ст. ложка;
• соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Приготовить смесь: влить горячую воду с крупой и молоко в кастрюлю. Посолить. Варить до готовности.
2. Сухофрукты залить горячей водой и оставить на 15 минут. Затем вобрать, обсушить и нарезать мелко. Грецкие орехи тоже измельчить.
3. Добавить все к каше и варить еще 5 минут. Подавать на завтрак.

7. Плов с грибами

Unsplash.com

Ингредиенты:

• киноа — 500 г;
• шампиньоны — 200 г;
• куриный соленый бульон — 500 мл;
• чеснок — 3 зубчика;
• лук белый — 1 головка;
• петрушка — пучок;
• перец чили — по вкусу.

Приготовление:

1. Обжарить шампиньоны в оливковом масле до появления характерного аромата. Затем добавить нарезанный лук, готовить до золотистого цвета.
2. В смесь с грибами добавить семена и чеснок, обжарить все вместе.
3. Залить бульоном и тушить 15 минут. Если бульон выкипает слишком быстро, долить воды.
4. В конце добавить мелко порубленную зелень и перец.

8. Фаршированные помидоры

Ингредиенты:

• помидоры — 6 штук;
• киноа — 3/4 стакана;
• сыр фета — 1/2 стакана;
• консервированные артишоки — 100 г;
• оливки без косточек — 10 штук;
• оливковое масло, базилик — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сначала отварите семена. Затем нагрейте духовку до 180 градусов.
2. Тщательно промойте томаты, отрежьте верхушки и аккуратно извлеките сердцевину с помощью ложки.
3. Смешайте их с киноа, нарезанными оливками, фетой и маслом.
4. Заполните томаты полученной начинкой, разместите на противне и готовьте в духовке в течение 15 минут.
5. Перед подачей красиво украсьте блюдо зеленью.

9. Тефтели с киноа

Необходимые ингредиенты:

• мясной фарш (смесь говядины и свинины) — 200 г;
• киноа — 20 г;
• помидоры — 2 шт.;
• укроп и петрушка — по вкусу;
• соль и перец — по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Отбейте фарш и добавьте в него нарезанную зелень.
2. Киноа промойте и объедините с мясом, сформируйте небольшие тефтельки.
3. Очистите помидоры от кожицы, измельчите в блендере и добавьте зелень.
4. Положите мясные шарики в кастрюлю и залейте томатным пюре.
5. Тушите на слабом огне на протяжении 15 минут.
6. Подавайте с пастой, рисом или картофельным пюре.

10. Салат с миндалем и руколой

Ингредиенты:

• киноа — 1/2 стакана;
• миндаль (в виде лепестков) — 50 г;
• рукола — 1 горсть;
• морковь — 1 шт.;
• огурцы — 2 шт.;
• редис — 4 шт.;
• лимон — 1/3 плода;
• льняное масло — по вкусу;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Отварите киноа, добавьте приправы и дайте остыть.
2. Натрите морковь, нарежьте огурцы, а руколу порвите руками.
3. Смешайте киноа с овощами, добавьте миндаль, сбрызните лимонным соком и заправьте маслом.
4. Подавайте блюдо в охлажденном виде.

Полезные советы:

• Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.
• Перед приготовлением обязательно промывайте киноа под холодной водой, чтобы избавиться от горького?, который может быть у некоторых сортов из-за сапонинов.
• Киноа можно добавлять в разнообразные блюда, включая супы, запеканки и даже десерты.
• При выборе киноа отдавайте предпочтение органическим сортам для меньшего содержания химических добавок.
• Киноа легко усваивается организмом и содержит множество минералов, включая магний, железо и калий.

4,0 / 5,0 рейтинг статьи

Вау.
9

5 месяцев назад

Очень полезные и доступные рецепты для здорового и разнообразного питания! Я в восторге от прочитанного! Хочу научиться готовить с киноа! Спасибо!