Как правильно отжиматься от пола девушкам: полный обзор и программа на месяц

Представляем вашему вниманию исчерпывающий обзор, в котором мы расскажем о пользе данного типа физической активности, её потенциальной аудитории, правильной технике выполнения, а также предоставим вам программу тренировок на первый месяц в домашних условиях в качестве бонуса от нашего фитнес-тренера.

Для того чтобы достичь подтянутой и привлекательной фигуры, не обязательно обращаться к высококвалифицированным тренерам. На начальных этапах будет достаточно освоить несколько простых, но эффективных упражнений, которые активируют множество мышечных групп. Одним из таких ключевых упражнений, прекрасно развивающим верхнюю часть тела, являются отжимания. В данной статье мы детально рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение для девушек и какова его польза, а также фитнес-тренер поделится с вами разработанной программой тренировок, которой хватит на целый месяц.

Отжимания от пола не только способствуют укреплению мышц рук, плеч и груди, но и тренируют мышцы кора, что помогает в поддержании правильной осанки и укреплении спины. Это упражнение также улучшает выносливость, способствует сжиганию жировой массы и повышает общий тонус организма. Важно помнить, что регулярные тренировки с использованием отжиманий помогут не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в себе.

Для достижения максимальной эффективности в тренировках обязательно следите за правильной техникой выполнения отжиманий. Начинать следует с классической позиции, при этом руки должны быть чуть шире плеч, а тело — в прямой линии от головы до пяток. В процессе выполнения отжимания важно контролировать дыхание: на вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе поднимайтесь. Если вы только начинаете, можно попробовать облегченные варианты отжиманий на коленях или отжимания с опорой на стену, которые будут менее травмоопасными и помогут привыкнуть к нагрузке.

Следите за своим прогрессом и не забывайте разнообразить тренировки. Вы можете экспериментировать с различными вариантами отжиманий: отжимания с хлопком, узкие отжимания для проработки трицепсов или отжимания с поднятыми ногами для увеличения нагрузки. Все это поможет вам не только достичь желаемых результатов, но и сделать процесс тренировки более интересным и увлекательным.

А теперь, по просьбе нашего фитнес-тренера, мы подготовили программу тренировок на месяц, которая включает в себя различные виды отжиманий и дополнительные упражнения для укрепления мышц. Будьте готовы к тому, что первые дни будут сложными, но упорство и регулярные занятия принесут свои плоды!

Программа тренировок на месяц:

• Неделя 1: 3 подхода по 5-7 повторений отжиманий с перерывом 1-2 минуты.
• Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений отжиманий, добавьте 1-2 дополнительных упражнения на мышцы рук.
• Неделя 3: 4 подхода по 10-12 повторений, чередуйте классические и широкие отжимания.
• Неделя 4: 4 подхода по 15 повторений и в конце недели попытайтесь сделать максимум отжиманий за один подход.

Начните с этой программы, следите за своим прогрессом и скоро вы сможете достичь своих целей в фитнесе!

Не пропустите

Польза этого упражнения

Многие девушки стараются избегать этого основного упражнения, опасаясь стать слишком мускулистыми и терять женственность, считая, что оно предназначено только для мужчин. Однако это абсолютно неверно.

Во-первых, следуя программе тренировок, предложенной нашим фитнес-тренером, вряд ли вам удастся перекачаться. Зато вы получите массу удивительных преимуществ для своей фигуры. Во-вторых, это упражнение является важной частью любой тренировки по причинам, которые мы приводим ниже:

• Из-за значительной физической нагрузки многие занимающиеся теряют излишки жира, ведь всего 25–30 отжиманий могут «сжечь» до 100 калорий;
• Благодаря напряжению в области живота, он становится более подтянутым и плоским;
• Данное простое упражнение помогает многим женщинам избавиться от провисания кожи на предплечьях, а также делает руки более стройными и рельефными;
• Хорошо укрепляет плечевой пояс;
• Способствует улучшению осанки и подтягиванию грудных мышц, что делает область декольте более привлекательной;
• Кроме того, практика отжиманий значительно повышает общую выносливость.

Какая еще польза от базовых отжиманий для организма, как мужчин, так и женщин?

Это упражнение способствует увеличению силы и выносливости всей верхней части туловища. В процессе работают мышцы груди, плеч, спины, а также рук и пресса.

Кроме того, при выполнении отжиманий активно задействуется пресс! Если держать тело максимально прямо и параллельно полу, мышцы живота будут напряжены так же, как и во время «планки». Ключевым моментом является постоянное удержание живота в тонусе.

Во время выполнения отжиманий улучшается кровообращение, что приводит к приливу бодрости. Ускорение кровообращения также способствует улучшению обмена веществ в организме.

Исследования подтверждают, что отжимания укрепляют костную ткань. Во время выполнения упражнения задействуются не только мышечные группы, но и суставы запястья и локтя.

Помимо того что это упражнение positively влияет на общую фигуру и верхнюю часть тела, позволяя быстро достичь желаемого рельефа и подтянутости, такая силовая физическая активность также приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

Именно поэтому отжимания можно считать универсальным упражнением, способствующим укреплению всего тела.

Среди других неоспоримых преимуществ:

• Для их выполнения не требуется специальное оборудование;
• Нет необходимости в регулярном посещении спортзала: занятия можно проводить дома, на спортивных площадках или в любом другом удобном месте;
• Нагрузка легко регулируется самостоятельно, путем увеличения или уменьшения количества повторений и добавления вспомогательных элементов;
• Отжимания подходят для всех уровней физической подготовки, начиная от новичков и заканчивая опытными спортсменами;
• Это упражнение можно модифицировать, выполняя его на коленях для облегчения нагрузки или с ногами на возвышенности для увеличения сложности;
• Регулярная практика отжиманий не только улучшает физическую форму, но и positively воздействует на психологическое состояние, снижая уровень стресса и повышая настроение.

Меры предосторожности

Чтобы избежать перекачивания этой зоны, стоит обратить больше внимания на другие группы мышц, не сосредотачиваясь исключительно на данном упражнении.

Новичкам не стоит начинать с большого количества повторений, чтобы избежать перегрузки. В начале лучше выбрать более легкий вариант, например, отжимания с колен. Между подходами рекомендуется делать перерывы не менее минуты.

Источник: pexels.com

Во избежание травм важно уделить особое внимание разминке и разогреву мышц перед тренировкой. Для этого подойдут суставная гимнастика и легкий бег.

Не забывайте о необходимости правильно выполнять каждое упражнение, строго соблюдая технику. Это поможет предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки.

Людям с высоким кровяным давлением или слишком хрупкими костями следует избегать выполнения этого упражнения. Кроме того, важно проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировочной программы, особенно если есть предрасположенность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-инструктор и нутрициолог Яна Калашникова поделилась различными вариантами отжиманий и правильной техникой их выполнения:

«Некоторые девушки, акцентируя внимание на нижней части тела, совершенно забывают о верхней. Однако руки, спина, плечи и грудные мышцы тоже требуют заботы. Сегодня мы сосредоточимся на мышцах груди и базовом упражнении — отжиманиях. Если в школьные годы ты избегала физкультуры, сейчас самое время вернуться к этим замечательным тренировкам.

Многие девушки хотят подтянуть грудь с помощью этого упражнения, но, к сожалению, это невозможно без хирургического вмешательства. Мы же поговорим о том, как привести эту область в тонус. Часто женщины жалуются на жировые отложения, которые появляются на линии с бельем и в области подмышек. С помощью отжиманий (в комбинации с правильным питанием и тренировками для остальных мышц тела) можно улучшить эту область.

Для удобства понадобится только коврик или полотенце.

Перед началом тренировки крайне важно разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания можно выполнять как с колен, так и на прямых ногах. Это отличная возможность заниматься дома.

Как же быстро научиться отжиматься от пола девушке? Давайте внимательно рассмотрим технику выполнения упражнения с колен. Начальное положение: упор на коленях, руки на полу, пальцы направлены вперед. Запястья расположены на уровне груди, чуть шире плеч. Не нужно сильно разводить руки. Спина должна оставаться ровной.

Первое движение — опуститесь к полу всем телом. Ошибка многих — поднимать таз, как будто отталкивая его вверх. Корпус должен оставаться фиксированным как при опускании, так и при подъеме. Движение осуществляется в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускайтесь как можно ниже, главное — чтобы вы могли подняться обратно. Не забывайте следить за дыханием: вдох — при опускании, выдох — при подъеме.

Техника отжимания на прямых ногах схожа, но ноги нужно ставить на ширине плеч. Этот вариант подходит для более опытных.

Есть также вариант отжимания, акцентирующий нагрузку на трицепс. Он выполняется с узким расставлением рук. Техника аналогична классическому отжиманию, только руки нужно держать ближе к телу, опуская локти вдоль туловища. Не разводите локти в стороны. Такое положение задействует трицепсы при подъеме тела. Также важно не «падать» на грудь — многие просто «плюхаются», после чего им бывает сложно подняться.

В тренажерном зале можно отжиматься от скамьи, некоторые предпочитают делать это в тренажере Смита, так как амплитуда движения в этом случае меньше.
Если ты новичок и хочешь научиться отжиматься, начинай с одного-двух повторений, но делай их каждый день. Начни с отжиманий с колен. Как только достигнешь 5–10 раз, попробуй выполнить одно отжимание на прямых ногах, отдохни, а затем добавь ещё одно повторение на следующей тренировке.

Оптимально для девушек выполнять до 20 повторений за подход. Достаточно делать 2-3 подхода. Тренировать грудные мышцы можно раз в неделю или даже раз в 10 дней.

Если ты занимаешься дома, разумно начать с базовых упражнений на ноги (приседания, выпады), а затем перейти к отжиманиям и упражнениям на пресс.

Важно помнить, что прогресс может быть медленным, но это нормально. Постепенно увеличивай число повторений и подходов, радуясь каждому достигнутому результату.

В зале я редко вижу, чтобы девушки отжимались. Чаще они выбирают берпи, которое охватывает все группы мышц. Это упражнение можно включить в свою домашнюю тренировку, но оно больше подходит для более подготовленных спортсменок, и важно не превышать 5 килограммов лишнего веса, иначе есть риск травмы.

Как и в любом упражнении, важно придерживаться правильной техники, поэтому постарайтесь выполнять его перед зеркалом. Также не забывайте следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут всегда с вами. Чтобы сделать тренировку более разнообразной, можно попробовать включить в неё различные вариации отжиманий, такие как отжимания с хлопком или за счет возврата в положение планки, что добавит новый уровень сложности и интереса к занятиям».

Программа отжиманий на 30 дней

Чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, ниже представлена таблица с наглядным планом тренировок на первый месяц.

Теперь у вас есть полное понимание того, как девушкам освоить технику отжиманий, начиная с самого нуля. Мы надеемся, что предложенная нами программа тренировок и методика окажутся для вас полезными.

Важно помнить, что перед началом тренировок стоит обязательно размяться, чтобы избежать травм. Разминка может включать легкие кардио-упражнения и растяжку мышц. Также рекомендуется следить за правильной техникой выполнения отжиманий: спина должна быть прямой, а локти не должны разводиться слишком широко.

Не забывайте про правильное дыхание! Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Если вам станет сложно выполнять указанное количество повторений, не стесняйтесь уменьшать нагрузки, главное — двигаться вперед и улучшать свои результаты постепенно.

После завершения 30-дневной программы вы можете попробовать увеличить количество повторений или добавить различные вариации отжиманий для разнообразия, такие как отжимания с широким, узким или плечевым хватом.

Помните, что регулярность тренировок и поддержание здорового питания также играют важную роль в достижении желаемых результатов. Удачи вам в ваших тренировках!