5 способов справиться с тревогой в отношениях

Постоянные волнения способны полностью подавить все эмоции. Как же научиться любить и при этом оставаться спокойной? Об этом делится наставлениями психолог.

ShutterStock/Fotodom.ru

«Начало отношений — это вовсе не период романтики и цветов, это настоящий ад». — произносит подруга, делая глоток латте. Ее взгляд фиксируется на центре столика, где мы находимся, словно застывший в неподвижности. «Ад?» — переспрашиваю я. «Да. Смотри: я плохо сплю, не могу поесть, работа не идет, а отдых и вовсе отсутствует. Все мысли только о нем: интересую его или нет? Жаждет ли он серьезных отношений или просто развлекается? Вчера вроде бы отлично провели время, а сегодня он молчит… Почему? Может, что-то произошло? Я каждую минуту проверяю телефон: вдруг пропустила звонок, а может, связи нет или вообще… меня взломали…».

Сочувственно киваю в ответ. Кофейный цветок, который еще секунду назад радовал глаз в моей чашке, начинает растворяться в мягком облаке.

Не пропустите Не пропустите

Симптомы, о которых говорит моя подруга, являются обычными проявлениями тревожности. И, к сожалению, это довольно распространенная проблема в современном обществе.

Тревога появляется в моменты, когда в нашей жизни происходят изменения. Именно поэтому так часто мы нервничаем в начале новых отношений, когда уверенности в партнере и перспективе совместного будущего пока мало. Также мы испытываем тревогу в кризисные моменты, когда кажется, что стабильность в отношениях начинает рушиться.

Тем не менее, с такой тревожностью можно справиться. Наша статья посвящена методам борьбы с этим коварным чувством. Вот пять способов, которые могут помочь вам справиться с тревожностью в отношениях:

Общайтесь открыто. Уговорите своего партнера говорить о своих чувствах и переживаниях. Обсуждение тревог помогает снизить уровень напряжения и понять, что вы не одиноки в своих переживаниях.
Практикуйте mindfulness. Техники сознательности помогают оставаться в моменте и не зацикливаться на негативных мыслях о будущем. Осознанное внимание к настоящему снижает уровень тревожности.
Установите границы. Порой тревога возникает из-за недостатка личного пространства. Определите время, когда вы можете побыть наедине с собой, занимаясь тем, что приносит вам удовольствие.
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения помогают снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшают общее самочувствие. Найдите вид активности, который приносит вам радость.
Ищите поддержку. Не бойтесь обращаться за помощью к другу или психологу, если тревога становится невыносимой. Профессионал может предложить вам эффективные стратегии и рекомендации.

Следуя этим советам, вы сможете уменьшить уровень тревожности и наслаждаться отношениями с большей легкостью и уверенностью.

Содержание

Способ № 1. Движение

Ситуация: Известно выражение: «ходит как тигр в клетке». Так часто ведут себя тревожные люди, перемещаясь из стороны в сторону. И это правильно! Движение помогает организму избавиться от «вредных» гормонов: адреналина, норадреналина и кортизола, которые выделяются в ответ на угрозу. И не имеет значения, настоящая она или воображаемая. Эти гормоны приводят тело в состояние готовности к бою. С точки зрения эволюции это имеет смысл. Но в условиях тревожности, связанной с мнимыми опасностями, эти гормоны становятся вредными для организма.

Выход: Физические активности, такие как бег, быстрая прогулка или прыжки на месте, достаточно эффективно помогают справиться с тревожностью. Не забывайте также о занятиях йогой или растяжкой, которые способствуют не только физической активности, но и умиротворению ума.
Результат: В процессе активности кортизол, норадреналин и адреналин выводятся из мышц, что способствует расслаблению тела и ума. Кроме того, физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают общее настроение и уменьшают чувство тревожности.
Эффективность: Уровень беспокойства определяет, насколько это будет эффективно. Иногда достаточно пробежать круг вокруг дома, а в других случаях может потребоваться 5 минут активных прыжков. Но бывает и так, что даже после 20 километров бег не помогает устранить тревогу. В таких ситуациях полезно комбинировать физическую активность с дыхательными и медитативными техниками для достижения большего эффекта.

Способ № 2. Переключение внимания

Ситуация: Когда мы переживаем, все мысли сосредотачиваются в одной точке. Позвонит он или нет? Какое у него ко мне отношение? Почему так затягивается его отсутствие? Эти вопросы роятся в голове, вызывая ступор и мешая сосредоточиться на чем-то другом.

Выход: Вместо того чтобы тосковать, постоянно проверяя сообщения и погружаясь в навязчивые мысли, лучше переключить внимание на другую деятельность. Это может быть что угодно: работа, чтение увлекательной книги, поход в театр, встреча с друзьями, просмотр фильма, уборка или готовка, или даже массаж. Варианты безграничны; главное — заниматься тем, что приносит радость. Попробуйте также заняться спортом или физической активностью — это не только отвлечет, но и даст выброс эндорфинов, повышая настроение.
Результат: Поскольку тревога — это прежде всего результат нашего мышления, переключение внимания позволит направить мысли в более позитивное русло и, как следствие, снизить большинство симптомов. Кроме того, занятия, которые требуют сосредоточенности, могут помочь улучшить вашу концентрацию и увеличить продуктивность.
Эффективность: Ничто так не способствует возникновению тревоги, как бездействие. Пока человек занят каким-либо делом, он находится «здесь и сейчас». Как уже упоминалось, тревога зачастую связана с переживаниями о прошлом и будущем. Так называемое «заземление» с помощью работы или хобби может не только помочь в обеспечении мгновенного облегчения от тревоги, но также снизить уровень беспокойства в долгосрочной перспективе и улучшить общее психическое самочувствие. Регулярные перерывы в работе и переключение на приятные занятия также могут улучшить способность справляться со стрессом в будущем.

Способ № 3. Дыхательные упражнения

Ситуация: Тревога часто сопровождается нарушением дыхания: оно становится напряженным, частым или, наоборот, поверхностным, человек испытывает боль и сдавливание в груди.

Выход: Один из наиболее эффективных способов восстановить нормальное дыхание — это медитация. Присаживайтесь на стул, держите спину прямо, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании: отслеживайте, как вы вдыхаете и выдыхаете. Можно также использовать счет: 4 счета на вдох и 8 — на выдох (да, выдох должен длиться дольше, чем вдох). При гипервентиляции (когда возникает ощущение нехватки воздуха) хорошо «подышать в пакет», как это показывает в фильмах. Суть метода — уменьшить количество вдыхаемого воздух и увеличить количество выдыхаемого. Кроме того, вы можете попробовать технику «боксирования дыхания»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и задержка дыхания на 4 счета. Это поможет дополнительно успокоить нервную систему.
Эффективность: Это действительно эффективный метод, способный помочь справиться с одним из самых неприятных симптомов тревоги — нарушением дыхания. Тем не менее, если старые деструктивные мысли вновь возобновятся, этот симптом может вернуться. Регулярная практика дыхательных упражнений может помочь укрепить вашу способность справляться со стрессом и тревогой, а также улучшить общее самочувствие. Не забывайте, что важно также уделять внимание своему психическому состоянию и при необходимости обращаться за поддержкой к специалистам.

Способ № 4. Высказаться вслух, написать

Ситуация: Тревога часто связывается с повторяющимися навязчивыми мыслями и идеями, от которых невозможно избавиться. Человек будто разрывается между своими переживаниями, и такую бурю энергии довольно сложно сдерживать.

Выход: Поделиться своими тревожными мыслями: встретьтесь с другом или позвоните ему, чтобы «выпустить пар». Если же тревога особенно мучает вас по ночам, хорошим вариантом будет записать все свои беспокойства. Использование дневника или приложения для записи мыслей может помочь вам структурировать свои эмоции и выявить паттерны.
Результат: Это очень действенная практика, позволяющая не только избавиться от симптомов тревоги, но и прояснить для себя настоящие причины ее возникновения. Например, во время разговора с другом может выясниться, что корень беспокойства — это подавленная злость на партнера или нехватка его проявлений любви, или же сомнения в собственной привлекательности. Запись мыслей может также помочь вам увидеть, что многие ваши страхи не имеют под собой реальных оснований и являются лишь плодом воображения.
Эффективность: Это прекрасный способ преодолеть тревогу. Таким образом, мы можем не только проговорить наши страхи, но и получить поддержку. Однако полагаться на другого человека постоянно не всегда возможно по разным причинам. В таких случаях стоит обратить внимание на методы самопомощи, такие как медитация, дыхательные упражнения или ведение благодарственного дневника, которые могут стать хорошей альтернативой в трудные моменты.

Способ № 5. Психотерапия

Ситуация: Описанные выше методы помогают справиться с последствиями возникшей тревоги, включая навязчивые мысли и физические симптомы. Однако зачастую они эффективны лишь на короткий срок.

Выход: Для того чтобы надолго избавиться от тревоги, стоит рассмотреть работу с психотерапевтом. В психотерапии (в дальнейшей части обсуждения мы будем говорить о гештальт-подходе) тревога рассматривается как заблокированное возбуждение. Да, для психолога тревога — это не просто симптом, от которого нужно избавиться или блокировать. Это — важный сигнал. За тревожностью могут скрываться чувства, которые мы не в состоянии принять. Например, злость. Мы можем злиться на партнера, когда он задерживается на работе. Но если в семье сформировалась установка, что злость — это плохо, человек может воображать страшные сценарии, которые могут произойти с тем, на кого он злится. Поскольку это происходит бессознательно, вместо облегчения человек чувствует испуг от собственных образов и начинает тревожиться.
В рамках психотерапии работа с тревожными состояниями направлена на их усиление. Так как считается, что тревога, прежде чем измениться, должна быть детально осознана и принятой, а не «успокоенной» и вытолкнутой из сознания. В ходе терапии основная стратегия — «взращивание» тревоги с целью осознания скрытых желаний, потребностей и чувств, которые блокируются, и в результате, позволить им проявиться.
Результат: Работа с психотерапевтом имеет целью обеспечить долгосрочный эффект. Столкнувшись со своими заблокированными потребностями, приняв их, мы можем стать менее тревожными и улучшить качество жизни. В отличие от «друзей», работа с психотерапевтом позволяет человеку научиться опираться на собственные ресурсы, на реальность и возможности, которые есть «здесь и сейчас». Кроме того, психотерапия способствует развитию навыков самодисциплины и эмоциональной регуляции, что помогает в повседневной жизни.
Эффективность: Это помогает глубоко исследовать истинные причины появления тревоги и, соответственно, избавиться от привычки «теряться» из-за тревожности в отношениях с партнёром. Психотерапия также может помочь восстановить уверенность в себе и улучшить межличностные отношения, поскольку избавление от тревожности часто совпадает с повышением уровня социальной активности и открытости.
Дополнительные методы: Психотерапевт может использовать различные техники, такие как когнитивно-поведенческая терапия, mindfulness или телесно-ориентированная терапия, что позволяет адаптировать подход к индивидуальным потребностям пациента и усиливает терапевтический процесс.

Тревога — она какая?

Признаки тревожности знакомы каждому. Вспомните, какими были ваши ощущения в последний раз, когда вы тревожились? Большинство людей рассказывают о неожиданном серцебиении, боли в грудной клетке, ощущении нехватки воздуха, головокружениях. Может возникнуть чувство скрытой угрозы, исходящей из внешней среды или от собеседника, осознание того, что сейчас может произойти что-то страшное.

Иногда тревогу сопровождают такие симптомы, как сухость во рту, похолодание и потливость конечностей, внутренние дрожь, ощущения холода или пустоты в животе. Мысли становятся хаотичными, либо наоборот, кажется, что в голове пустота и нет никаких мыслей. Движения становятся неорганизованными.

Не пропустите Не пропустите

Иногда переживания настолько сильны, что хочется немедленно что-то предпринять, лишь бы освободиться от всепоглощающего чувства тревоги.

Вспоминаешь сцену из фильма «Дневник Бриджит Джонс», когда главная героиня, одетая лишь в нижнее белье и кроссовки, гонится за покидающим её Марком Дарси по заснеженным улицам Лондона? Это выглядит романтично? Возможно. Однако, к сожалению, импульсивные поступки, совершенные в состоянии тревоги, не всегда завершаются счастливым финалом, как в кино. На самом деле, такие действия чаще всего способны разрушить даже самые прочные и стабильные отношения.

Управление тревожностью может включать в себя различные методы, такие как дыхательные упражнения, медитация, физическая активность и практики осознанности. Техники глубокого дыхания, например, помогают замедлить сердечный ритм и уменьшить напряжение. Регулярные занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и помогают справляться со стрессом.

Также полезно поговорить о своих переживаниях с близкими людьми или специалистами в области психического здоровья. Терапия и советы опытного психолога могут оказать положительное влияние на состояние тревожности, предоставляя ресурсы для анализа и понимания её причин.

Не забывайте о важности самопомощи: вести дневник, где можно фиксировать свои эмоции и мысли, может быть не только полезным, но и освободительным процессом. Это поможет лучше понять, что именно вызывает тревогу и какие шаги можно предпринять для её уменьшения.

Тревогу важно отличать от страха

Страх — это эмоция, возникающая в ответ на реальные угрозы нашей безопасности или жизни. Тревога, в свою очередь, появляется, когда опасность является лишь плодом нашего воображения.

Мы начинаем тревожиться, когда беспокоимся о будущем или вновь и вновь переживаем болезненные моменты из прошлого. В этом плане тревога имеет дело не с актуальной реальностью, а с нашими внутренними переживаниями.

Тем не менее, тревога может приносить серьезные физические и эмоциональные страдания, с которыми нам приходится сталкиваться в текущий момент. Со временем она может перерасти в панические атаки или тревожное расстройство, от которого, по данным ВОЗ, страдают 264 миллиона людей по всему миру, причем большинство из них — женщины.

Не пропустите
Не пропустите

При выборе средства для снятия тревожности стоит учитывать, каким образом она проявляется и какой результат мы хотим получить. Если вашей целью является лишь временное облегчение симптомов, подойдут первые четыре варианта. Однако, если вы хотите глубже разобраться в том, что скрывается за вашей тревогой и проработать её, вам не обойтись без помощи психотерапевта. В результате такой работы мы сможем выяснить, в чем заключаются наши настоящие нужды, почему они вызывают страх, научиться принимать альтернативные варианты взаимодействия с окружающим миром и в конечном итоге повысить общее качество жизни.